Tilsyneladende skal du spise oftere, men mindre portioner for at holde en slank figur. Det er bedst at spise 5 måltider om dagen, hævder nogle og tilføjer, at den værste situation er mennesker, der spiser sjældnere i løbet af dagen, men spiser større måltider. Det viser sig imidlertid at være en myte, der allerede er blevet fordrevet af mange forskere.
Tilsyneladende skal du spise hyppigere, men mindre måltider. Fortrinsvis 5 måltider om dagen hver 3-4 timer. Er dette dog den mest passende fodringsmodel? Forskere, der er baseret på adskillige undersøgelser, skar mærkbart af tendensen med at foreslå "sunde" 5 måltider om dagen. Langt størstedelen af forskningsundersøgelser viser fordelene ved andre ernæringsmodeller, især dem der antager indførelsen af færre måltider spist på regelmæssige tidspunkter af dagen. Den nuværende kendte antikke maksim "spiser morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en tigger" i lyset af de nuværende rapporter vinder kraft. Dette er af særlig interesse for overvægtige og overvægtige mennesker, der har forsøgt at tabe sig før, men har vist sig mislykkede.
Hvem skal spise hyppigere, men mindre måltider, og hvem ikke?
Indledningsvis skal det bemærkes, at ikke altid at spise oftere, men mindre måltider vil have negative konsekvenser. Mennesker, der er fysisk meget aktive, såsom professionelle atleter, vil drage fordel af ernæringsmodellen, der består i forbrug af 5 eller flere måltider om dagen. Under nogle forhold anbefales mindre og hyppigere måltider. Vi kan her for eksempel nævne problemer med tilbagesvaling, lever- eller bugspytkirtelsygdomme og bariatriske procedurer. Desuden anbefales denne model af ernæring til børn og unge i løbet af intensiv vækst og udvikling. Efter denne periode vil yderligere støtte til byggeprocesser (det såkaldte anabolske miljø) med utilstrækkelig fysisk aktivitet imidlertid resultere i udvikling af kun fedtvæv og dermed progressiv fedme.
Når du spiser hyppigere, men mindre måltider, kan din risiko for overvægt og fedme øges
Den kendsgerning, at man spiser flere måltider, kan også være problematisk på grund af mangel på tid, da flere måltider kan betyde længere tid til at planlægge, købe og tilberede mad. Også ved at spise 5 gange om dagen er det meget lettere at miste kontrollen over dit kalorieindtag. Jeg ved fra diætpraksis, at det er meget sværere at finde værdifulde, hurtige produkter, der giver en afbalanceret mængde proteiner og fedt. Usunde, hurtige snacks er mere almindelige da. Vi taler her om barer, småkager, søde ruller, yoghurt eller drinks. De er rige på enkle sukkerarter, der stimulerer udskillelsen af insulin - et hormon uden hvilket lipogenese ikke finder sted, dvs. den grundlæggende mekanisme, der er ansvarlig for opbevaring af fedtvæv.
Insulin forsyner musklerne og leveren med energi. Hvis musklerne er "fulde", gemmer insulin værdifuld energi opnået fra mad i form af fedtvæv.
Det tager lige den rigtige tid for insulin at falde til baseline-niveauer. Når sekretionen stimuleres for ofte ved at spise for eksempel snacks med højt kulhydratindhold, er der ingen chance for at vende tilbage til normale blodinsulinniveauer. Snart vænner cellerne sig til denne tilstand og er ikke længere følsomme over for insulin. Den gradvise udvikling af insulinresistens begynder. Energi kan ikke distribueres ordentligt til arbejdende væv og muskler, men lagres stadig meget let som fedtvæv. Høje insulinniveauer kan manifestere sig ved kronisk træthed, men også ved et øget ønske om snacks, især dem der indeholder store mængder sukker.
Spis sjældnere, men større måltider - du går ikke op i vægt
I 2014 blev der gennemført en undersøgelse, der involverede 219 overvægtige personer med diagnosticeret type II-diabetes, opdelt i to grupper. Gruppe A indtog 6 måltider om dagen, mens der i gruppe B kun var to - morgenmad og frokost. Begge grupper fulgte en kalorieunderskudsdiæt. Det viste sig, at gruppe B på trods af det samme kalorieindhold som gruppe A havde større vægttab, bedre glukosetolerance (forbedret insulinfølsomhed) og mindre fedtlever sammenlignet med gruppe A og spiste mindre og oftere. Derudover forbedredes den hormonelle profil også i gruppe B.1
I en nyere og lige så interessant undersøgelse foretaget på en gruppe på over 50.000 deltagere blev det vist, at nogle vaner bidrager til at opretholde lav kropsvægt, og andre understøtter gradvis vækst.
Hvilke vaner er befordrende for at opretholde en lav kropsvægt?
- spise en eller to måltider om dagen
- afholde sig fra at spise i 18 timer om dagen (med et måltid var det næsten 24 timer)
- springer ikke over morgenmaden
- at spise morgenmad eller frokost som dine største måltider (at spise en større morgenmad havde endnu bedre resultater)
Hvilke spisevaner bestemte den større kropsvægt?
- at spise mere end 3 gange om dagen (hver snack eller sød drink blev talt som et separat måltid)
- middag som dagens største måltid
Undersøgelsen konkluderede, "En effektiv metode til at forhindre vægtøgning er at spise mindre ofte, spise meget morgenmad og få flere kalorier i den første del af dagen." 2 Det er værd at bemærke, at lavere kropsvægt er forbundet med øget forventet levealder, bedre helbred og lavere forekomst af ikke-smitsomme sygdomme. Mennesker med lavere kropsvægt opretholder både mental og fysisk kondition i længere tid.
Læs også: Kaloritetæthed måltider - hvad skal man spise for at tabe sig uden at føle sig sulten? Bedste måltider - Hvornår skal jeg spise morgenmad, frokost, middag? Drikkevand FØR et måltid hjælper dig med at tabe sigHvad sker der med din krop, når du kun spiser 2 store måltider om dagen?
Først og fremmest er det en naturlig model for den menneskelige krop. Først for nylig giver den tilgængelige mængde mad dig mulighed for at spise oftere. De undersøgte hundredeårige spiser normalt to fulde måltider om dagen. Derudover kan du spise store portioner ved at spise mindre ofte og stadig have et kalorieunderskud. Det er nemt. Hvis den daglige energibalance er indstillet til 1800 kcal, kommer to måltider på 900 kcal hver ud af det. Dette er meget, især hvis måltidet indeholder grøntsager med lav energi. En sådan løsning giver dig normalt mulighed for at spise efter dit hjertes indhold, og dette oversættes til positive psykodietetiske aspekter. Tilfredsheden øges ved at spise et større måltid, hvilket påvirker opnåelsen af bedre langsigtede resultater.
Desuden spares der tid til madlavning. Ved at undgå snacks og sukkerholdige drikkevarer kan du kontrollere dit kalorieindtag mere effektivt. Det er dog vigtigt at være særlig opmærksom på madens sammensætning og kvalitet for at undgå mangel. Hvert måltid skal tilvejebringe den rigtige mængde protein, fedt og kulhydrater samt grøntsager og frugter, der leverer fiber, vitaminer og en hel række antioxidantpolyfenoler.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for let at tabe sig og samtidig spise sundt, velsmagende og uden ofre. Udnyt Jeszcolubisz, det innovative online diætsystem i Health Guide, og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en perfekt valgt menu og konstant støtte fra en diætist i dag!
Find ud af mereEr kaffe med mælk et måltid?
Kroppen genkender ikke, hvilket produkt der går til maven. Hvis det er en kilde til kalorier, udløses den samme sekvens af metaboliske reaktioner i hvert tilfælde. Af denne grund behandles drikkevarer, der indeholder sukker (mælk er også en kilde til sukker) som et andet måltid. Kan du dog føle dig mæt efter en dåse sød drikke?
Periodisk faste og slankende
Ordet hurtig kan vække negative følelser hos mange mennesker, fordi det er forbundet med faste hele dagen. Men hvis middagen spises kl 19:00 og morgenmaden spises kl 7:00, så er en 12-timers natlig faste periode på plads. Og det er meget! Simpelthen at opretholde en 12-timers faste i løbet af dagen giver positive effekter, såsom en stigning i insulinfølsomhed.
Intermitterende faste består af at spise på bestemte tidspunkter i løbet af dagen og afholde sig fra at spise på andre tidspunkter.
Men ved at flytte fastegrænsen til 18 timer om dagen og en yderligere 6-timers pause mellem måltiderne i løbet af dagen får du en model, der ifølge nuværende viden giver fordele som forbedret stofskifte og kroppens reparationsfunktioner, effektiv afgiftning, reducering af betændelse, forbedring af parametre. blodlipider, forbedring af hjernens arbejde eller forbedring af ovennævnte sukkerbalance (sænkning af glukoseniveauer og sensibiliserende celler for insulin).
Døgnrytme
Det er en yderst vigtig faktor for kroppens overordnede funktion. Ofte fuldstændig overset. Imidlertid lever vi i et naturligt miljø på en given breddegrad som levende organismer forbundet med den døgnrytme. Dette har en direkte indvirkning på den endokrine økonomis funktion. Om aftenen producerer hjernen større mængder melatonin, som har en beroligende og beroligende virkning på hele kroppen, inklusive fordøjelsessystemet og sandsynligvis stofskiftet. En interessant undersøgelse viser, at man ved at spise måltider om morgenen forbrænder mere kropsfedt end ved at spise de samme måltider om morgenen og aftenen. Der er flere og flere sådanne rapporter. Derudover viser en anden undersøgelse - udført på rotter - at gnavere, der spiste den første del af dagen, bestemt var mere aktive end de andre grupper fodrede det samme, men på forskellige tidspunkter under det gode. Derudover havde rotterne fodret om morgenen en større reduktion i kropsfedt sammenlignet med gruppen, der blev fodret flere gange på trods af det samme kalorieindhold i maden.
Værd at videResumé
1. At spise i den første del af dagen hjælper dig med at holde vægten nede.
2. At spise 2 måltider kan være at foretrække frem for 4-5.
3. Hver dosis sukker, der indtages, selv i form af juice, genkendes af kroppen som et måltid.
4. Brug af faste perioder i løbet af dagen forbedrer sundheden og reducerer kropsfedt.
5. Uanset spisemønsteret er antallet af kalorier nøglen.
6. Spis mindre, men bedre kvalitetsprodukter.
Bibliografi:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "At spise to større måltider om dagen (morgenmad og frokost) er mere effektiv end seks mindre måltider i et reduceret energiregime for patienter med type 2-diabetes: en randomiseret crossover-undersøgelse "Diabetologi. 2014 Aug; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Hyppighed og timing af måltider og ændringer i kropsmasseindeks: Analyse af data fra Adventist Health Study-2" Vnitr Lek. 2016.
3) University of Alabama i Birmingham. "Tidsbegrænset fodringsundersøgelse viser løfte om at hjælpe folk med at kaste kropsfedt." ScienceDaily, 6. januar 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Mus under kaloriebegrænsning Selvpålægger en tidsmæssig begrænsning af madindtag som afsløret af et automatiseret fødesystem" Cellemetabolisme, 2017
