Ernæringsmæssige og sunde snacks er et godt supplement til en seniors kost. I voksenalderen er din appetit ofte værre, og desværre opstår der flere helbredsproblemer. På den anden side kan snacks forbedre sundheden og give næringsstoffer, der undertiden ikke er nok i hovedretterne.
Mennesker i alderen 60+ og 70+ har helt andre ernæringsmæssige behov end unge. Derudover kan nogle sygdomme, såsom diabetes, fuldstændigt "omarrangere" kosten. En anden ting er de hyppigere muskelsmerter og knogle- og ledsmerter, der modvirker tilberedningen af mere komplicerede måltider. Det er her snacks kommer ind! De er i stand til at afbalancere blodsukkerniveauet hos diabetikere, kræver ikke meget tid og energi for at blive leveret til bordet og kan også være fyldt med værdifulde næringsstoffer.
Rollen af sunde snacks hver dag
Snacks kan spille en vigtig rolle i en seniors liv på flere måder:
- Deres forberedelse og forbrug har en vigtig social værdi. Du kan gøre det sammen med familie eller venner og derefter smage det i en større gruppe - alt sammen på sundhedens rytme.
- Korrekt udvalgt, de er sunde og nærende, udfylder ernæringshullerne dagligt og giver værdifulde næringsstoffer.
- De aktiverer og giver glæde. Her kommer vi tilbage til deres forberedelse - de kræver mindre energi end typiske middagsretter, og alligevel garanterer de let fysisk aktivitet, travl eller simpelthen fornøjelsen ved at lave mad. Det er en god ide at overveje at spise snacks, hvis du føler dig mindre og mindre komfortabel med at tilberede dine egne måltider over tid. Snacks er et bedre alternativ til forarbejdede "færdige varer" fra butikken!
Hvordan vælger man snacks?
Først og fremmest skal du tage hensyn til dine ernæringsmæssige behov, herunder dem, der er relateret til specifikke medicinske tilstande, hvis du lider af nogen (f.eks. Diabetes, hjerte-kar-sygdomme). Prøv at forberede alt selv fra friske, naturlige ingredienser. Uforarbejdede fødevarer har tendens til at have et lavere glykæmisk indeks. Derudover har du indflydelse på, hvor meget salt eller sukker der kommer i godbidderne. Også nærme sig "naturlige" men allerede pakkede snacks. Kan indeholde kunstige konserveringsmidler.
Anbefalet artikel:
Kost til seniorer - hvad de ældre skal spiseEksempler på sunde snacks til seniorer
- Skivede grøntsager. En af de sundeste snacks - bare skære friske grøntsager i stykker. Du kan lege med farver og former, holde fast i en farve eller lave en farverig vegetabilsk mosaik på din tallerken. Vi taler også om kaloriefattige fødevarer rig på vitaminer og andre værdifulde næringsstoffer. Du behøver ikke begrænse dig selv for meget, fordi grøntsager skal udgøre næsten halvdelen af din daglige kost. Hver grøntsag har sine egne specifikke, gavnlige egenskaber.
- Frisk frugt. En fremragende sød snack - rig på enzymer, fibre, mineralsalte, antioxidanter (fx vitamin A, C-vitamin, E-vitamin) og blottet for ulemperne ved traditionelle slik som barer. Desuden kan du spise dem hele året rundt (men det er mere værd i sæsonen for en given frugt, fordi den er den friskeste og naturligt moden!). Hvis du lægger stykker frugt på en tallerken, drys dem med citronsaft - så bliver de ikke brune (især æbler, bananer, avocadoer). Folk, der kæmper med diabetes, skal vælge frugt med et lavere glykæmisk indeks. Gode eksempler er æbler, kirsebær, solbær, ferskner, appelsiner og grapefrugter.
- Nødder. Det er et sprødt alternativ til chips, men ret kalorisk. Ernæringseksperter anbefaler, at du spiser en håndfuld nødder et par gange om ugen som en snack. Selvom de giver mange kalorier, indeholder de mange værdifulde ingredienser, såsom gavnlige umættede fedtsyrer, protein, B-vitaminer og E-vitamin, fiber og de nødvendige mineraler (inklusive fosfor, magnesium, jern, calcium, kalium). De har en god effekt på hjernens og nervesystemets arbejde (forbedrer endda koncentrationen) og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. De er også kendetegnet ved et lavt glykæmisk indeks.
- Mejeri. Naturlig yoghurt fungerer godt (frugtyoghurt har meget sukker!), Som du kan sødme med lidt honning, tilføje tørret frugt eller korn til den. Tilsvarende er det værd at berige smagen af den såkaldte hytteost. Lean hvid hytteost er en anden inkarnation af sunde mejeriprodukter, der smager godt sammen med grøntsager og urter.
- Popcorn. Overraskende anbefales det, men kun i versionen uden fedt og salt - dvs. helst ristet i køkkenet (det er ikke kompliceret). Tilbyder en masse fiber og vitamin B6. Hvis den saltfri version ikke smager godt, kan du drysse den med fx kanel.
- Hummus. Det vil med succes erstatte mayonnaise eller dips og saucer, der er mindre gavnlige for helbredet. Det er bedst at gøre det selv derhjemme. Det er perfekt til en duet med friske grøntsager. Hvorfor anbefales det til seniorer? Det forbedrer fordøjelsen, og takket være den olivenolie, der bruges til blanding, har den også værdifulde umættede fedtsyrer. Humus indeholder også B-vitaminer, som forbedrer hudens, hårets og neglernes tilstand.
- Mini sandwich. Du kan skære større sandwich i trekanter eller små firkanter. Tænk f.eks. På sandwich med tun og ris, friske grøntsager og urter, cottage cheese, æg eller hjemmelavet hummus.
Snacks til seniorer, der er værd at tage på farten
Ud over hjemmet snacks er det værd at huske på dem, der vil være nyttige under gåture, udendørs aktiviteter eller yderligere eller tættere ture. Her er nogle eksempler:
- fuldkorns krakkere,
- risvafler,
- tørrede frugter (i moderation, fordi de indeholder meget kalorier!) - især rosiner, æbler, blommer, aronia, blåbær, hindbær, tranebær, abrikoser,
- granola (helst lavet af dig selv - en god tilføjelse til mejeriprodukter),
- korn med højt fiberindhold.
Husk på fiber og væsker
Både fiber og væsker bør være et vigtigt element i seniorens diæt. Ofte gør sundhedsproblemer det vanskeligt at øge fysisk aktivitet, og det betyder for eksempel forstoppelse. Kostfibre hjælper med at eliminere dem.
Du kan også føle dig mindre tørstig, når du bliver moden - og det betyder ikke, at du ikke behøver at drikke meget! Som et resultat er der en større risiko for dehydrering og tarmproblemer. Når det kommer til drikkevarer, er det fornuftigt at fokusere på dem med lavt sukkerindhold. Du behøver ikke være bange for mælk, især da den indeholder værdifuldt calcium. Andre anbefalede drikkevarer er te (især grøn), koffeinfri kaffe og naturlig frugt- og grøntsagsjuice. Grøntsager indeholder også meget vand - et andet argument, der gør dem til den perfekte snack for seniorer.
Læs også andre tekster af denne forfatter
