Uddannelses- og reklamekampagner, kampagner i skoler, tv-spots ... Alle disse aktiviteter betyder, at næsten alle i dag ved om nødvendigheden af at spise fem portioner grøntsager og frugt hver dag. Stadig oversættes dette ikke til spisevaner, og de fleste af os spiser omkring tre portioner om dagen. Hvordan inkluderer man fem portioner grøntsager og frugt i din daglige kost? Læs vores praktiske vejledning med eksempler.
Indholdsfortegnelse
- Hvorfor er det værd at spise grøntsager og frugt?
- Spis mere grøntsager end frugt
- En portion grøntsager eller frugt - hvor mange gram er det?
- Eksempler på vegetabilske portioner:
- Eksempler på frugtportioner:
- Mindst 5 portioner frugt og grøntsager i praksis - en menu
Hvorfor er det værd at spise grøntsager og frugt?
At spise grøntsager og frugter er afgørende for at holde dig sund, levende og minimere risikoen for mange sygdomme. En af de sundeste ernæringsmodeller, Middelhavsdiet, er rig på disse ingredienser, og indbyggerne i Middelhavsområdet er kendetegnet ved deres forventede levealder og sundhed sammenlignet med andre europæere og amerikanere. Lad os følge et eksempel fra dem!
Grøntsager og frugter er essentielle i kosten på grund af indholdet af værdifulde vitaminer: hovedsageligt C-vitamin, β-caroten og folinsyre samt mineraler: calcium, kalium og magnesium. Antioxidanter, der beskytter celler mod oxidativ stress, spiller også en meget vigtig rolle - de forhindrer sygdomme og for tidlig aldring.
Grøntsager og frugter er også kendetegnet ved tilstedeværelsen af fiber, som er en slags fysiologisk børste - det renser tarmene fra snavs, regulerer afføringens rytme, samler toksiner, hjælper med at fjerne overskydende kolesterol og har en positiv effekt på blodsukkerniveauet.
De fleste grøntsager og frugter indeholder 80-90% vand, så de har få kalorier og hjælper med at opretholde en sund kropsvægt. Flere undersøgelser har vist, at indtagelse af de anbefalede mængder grøntsager og frugter reducerer vævsinsulinresistens og er gavnlig i hjertesygdomme og hjerte-kar-sygdomme.
Spis mere grøntsager end frugt
Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at spise mindst 400 g grøntsager og frugt om dagen. Det lyder måske meget, men hvis du er klar over, at et gennemsnitligt æble vejer omkring 150 g, er 400 g om dagen perfekt opnåeligt.
Husk, at fem portioner hver dag er det anbefalede minimum, og frugt skal være 2 ud af 5 portioner. Vælg grøntsager som 3 ud af 5 portioner og hver mere. Grøntsager kan ikke spises for meget, men mængden af frugt skal kontrolleres, fordi sukkeret (fruktose), der er indeholdt i dem, i modsætning til populær tro er opfedning, og overdreven forbrug af frugt kan resultere i akkumulering af energi i form af fedtvæv.
En portion grøntsager eller frugt - hvor mange gram er det?
Vi drejer konstant om begrebet "servering", men lad os se, hvad de faktiske beløb er. En portion grøntsager eller frugter skal veje 80-100 gram. Dette gælder for friske, kogte og frosne produkter. En håndfuld tørret frugt (20 gram) kan erstatte 1 portion frisk frugt, men det bør ikke gøres for ofte på grund af den høje sukkerkoncentration og lavere ernæringsværdi.
Betyder fem portioner grøntsager og frugt om dagen, at du skal spise dem fem gange om dagen? Ikke nødvendigvis. Ved at spise en stor grapefrugt eller et glas kirsebær på én gang, giver du dig 2 portioner frugt, og en middag med bagte grøntsager med kød fra en halv courgette, en halv peber og to gulerødder giver 2,5 portioner.
Naturligvis vil det være bedst, hvis grøntsager eller frugt vises i hvert måltid, men for at have fem portioner om dagen er det ikke en nødvendighed. Et glas juice kan bruges som en portion grøntsager eller frugt, men kun hvis det tilberedes alene og drikkes kort efter tilberedningen.
Vi er sikre på, at vores juice ikke er lavet af et koncentrat, og derfor garanterer vi, at de værdifulde ingredienser, der findes i grøntsager og frugter, ikke nedbrydes og går til kroppen.
Eksempler på vegetabilske portioner:
- mellemstore agurk
- 1 paprika
- 1 tomat
- en stor gulerod
- stor persille
- 1/3 af rodselleri
- 2 stilke selleri
- 1 rødbeder
- et glas grøntsagssalat
- 3 kålblade
- en halv kop bønner
- en halv kop kikærter
- en halv kop linser
- en stor håndfuld grønne bønner
- 3/4 kop bønner
- græskarskive
- 1/2 courgette
- 1/2 aubergine
- 1/2 blomkål
- 1/2 broccoli
- 5 håndfulde salat
- 5 håndfulde grønkål
- 4 håndfulde frisk eller en halv kop frossen spinat
- et glas ærter
- et glas majs
- 1/2 kop kogte grøntsager
- et glas grøntsagssaft
Kartofler er en separat gruppe fødevarer og er ikke inkluderet i de 5 portioner grøntsager.
Eksempler på frugtportioner:
- medium æble
- 2 skiver vandmelon
- 2 skiver melon
- 3 skiver ananas
- 2 kiwi
- 1 stor fersken
- 1 stor nektarin
- 2 abrikoser
- 2 mandariner
- 1 orange
- 1/2 stor grapefrugt
- 1/3 mango
- 3 blommer
- 1 pære
- 1 banan
- 1/2 kop druer
- 1/2 kop kirsebær
- 1/2 kop kirsebær
- et glas jordbær
- et glas hindbær
- et glas blåbær
- et glas blåbær
- et glas ribs
- et glas frugtsaft
Mindst 5 portioner frugt og grøntsager i praksis - en menu
Hvordan sammensætter man måltider for at følge anbefalingen "Spis mindst 5 portioner grøntsager og frugt om dagen?". Nedenfor foreslår vi, hvad du skal spise til morgenmad, frokost eller middag for at gennemføre denne anbefaling.
DAG 1 - 5 portioner grøntsager, 2 portioner frugt
- Fuldkornsbrød med pølse, tomat og frisk agurksalat med naturlig yoghurt
- 1 æble
- Bagte grøntsager (1/2 courgette, 1/2 peber, et par svampe) med brun ris
- Cocktail med 2 skiver vandmelon med mynte
- Kogt broccoli salat med hårdkogt æg og fetaost
DAG 2 - 3 portioner grøntsager, 2 portioner frugt
- Røræg med purløg og et par radiser
- 3 blommer
- Kyllingefilet med nye kartofler og blomkål
- Havre- eller rugflager i mælk med en håndfuld hindbær og blåbær
- Hytteost med tomat
DAG 3 - 5 portioner grøntsager, 2 portioner frugt
- Fuldkornsbrød, hytteost blandet med naturlig yoghurt og en kop hindbær
- En kop solbær
- Ungkål bigos med dild og magert kød
- Tomater (2 stk.) Med mozzarella
- Salat med arugula, grillet courgette, kylling og soltørrede tomater
DAG 4 - 4 portioner grøntsager, 2 portioner frugt
- Graham bolle, 2 blødkogte æg, tomat med løg og naturlig yoghurt
- Banan- og ferskencocktail med mælk
- Bagt laks med dildsauce og en flok asparges
- Et glas grøntsagssaft, riskager
- Courgettsuppe med fløde
DAG 5 - 3 portioner grøntsager, 2 portioner frugt
- Havregryn i mælk med tørrede tranebær og rosiner, 1 appelsin
- Naturlig yoghurt med en ananasskive
- Pandekager med stuet spinat, hvidløg, champignons og kylling
- Kold sukkerroesuppe
- Isbergssalat, peber, agurk og purløg salat med tun
DAG 6 - 3,5 portioner grøntsager, 2 portioner frugt
- Omelet med svampe og arugula
- En kop kogte bredbønner
- Svinemørbrad med kartofler og en salat af ungkål, gulerødder og dild
- Smoothie af 1 banan og en kop hindbær
- Fuldkornsbrød med ost og tomat
DAG 7 - 3,5 portioner grøntsager, 2 portioner frugt
- Fuldkornsbrød med koldt kød, salat og radise
- Et glas appelsinjuice, havregryn i mælk med tørrede tranebær og rosiner
- Spaghetti med tunbøf, broccoli og soltørrede tomater
- 1 pære, et glas kefir
- Courgette (halvt) fyldt med hakket kød, peberfrugt og svampe
-rodzaje-i-wyniki-bada.jpg)
