Kost til at sænke kolesterol - hvad du kan spise, menu

En diæt til sænkning af kolesterol er en diæt, hvis menu ikke udelukker produkter, der indeholder kolesterol. Det viser sig, at begrænsning af forbruget af kolesterol alene fra mad ikke fører til en reduktion i koncentrationen af ​​dette stof i blodet. Kontroller, hvad der er reglerne for kolesterol diæt, hvad du kan spise, og hvilke produkter der er kontraindiceret.

Indholdsfortegnelse

1. Kost til at sænke kolesterol - betyder mængden af ​​kolesterol i kosten noget?
2. Kost til at sænke kolesterol - regler
3. Kost til at sænke kolesterol - hvad kan du spise?
4. Kost til sænkning af kolesterol - produkter angivet og kontraindiceret
5. Kost til at sænke kolesterol - en prøve menu

En diæt til at sænke kolesterol - findes den? Der er ingen effektiv diæt til at sænke kolesterolet. Det er bestemt kendt, at den blotte andel af fedt i daglige måltider ikke er kritisk for størstedelen af ​​befolkningen, og mængden af ​​kolesterol i mad er irrelevant.

På trods af det årtier lange skift i andelen af ​​fedtforbrug - en reduktion i forbruget af animalsk fedt, der blev anset for at forårsage hjerte-kar-sygdomme og en stigning i forbruget af vegetabilske fedtstoffer, der anses for at være mere gavnlige for helbredet - er problemet med åreforkalkning og hjertesygdomme stadig til stede.

Kost til at sænke kolesterol - betyder mængden af ​​kolesterol i kosten noget?

Kolesterol antages almindeligvis at bebrejdes for ophobning af plaque og "tilstopning" af vener, hvilket fører til åreforkalkning og blokeringer. Imidlertid er virkeligheden ikke, at spiser meget fedt og kolesterol får disse ingredienser til at cirkulere i blodbanen, bare venter på at blive deponeret på overfladen af ​​blodkarrene.

Stigningen i kolesterol i blodet er relateret til inflammatoriske processer i kroppen, der beskadiger blodkar. Akkumuleringen af ​​kolesterol i dem i form af lipoproteiner med lav densitet er på en meget forenklet måde at helbrede skader forårsaget af betændelse, hvilket igen resulterer i akkumulering af aterosklerotisk plaque.

Aterosklerotisk plaque består imidlertid af mange forskellige stoffer: muskelceller, calcium, bindevæv, hvide blodlegemer, kolesterol og fedtsyrer. Udviklingen af ​​aterosklerotisk plaque forekommer ikke som et resultat af en stigning i kolesterol i blodet, men på grund af:

• dårlig glykæmisk kontrol, hurtige ændringer i blodsukkerniveauet
• ryger en cigaret
• høje niveauer af homocystein i blodet
• mental stress
• nitrogenoxidmangler
• høje jernniveauer
• infektioner med visse mikroorganismer
• forbrug af transfedtsyrer
• overdreven forbrug af raffinerede kulhydrater
• overdrevent forbrug af omega-6 fedtsyrer og omega-3-mangler

At begrænse forbruget af kolesterol alene fra mad reducerer ikke på nogen måde koncentrationen af ​​dette stof i blodet. Mængden af ​​kolesterol i blodet er praktisk talt uafhængig af kolesterolindholdet i den forbrugte mad. Kolesterol fra mad absorberes i mave-tarmkanalen i maksimalt 30%, og de mængder, der leveres med kosten, repræsenterer kun en lille del i sammenligning med kroppens behov og endogene produktion.

Allerede undersøgelser fra mere end 20 år siden viser, at kroppen reagerer på den mængde kolesterol, der leveres med mad ved at justere den endogene produktion. Jo mere kolesterol vi spiser sammen med mad, jo mindre produceres det af leveren.

Derfor fører begrænsning af forbruget af kolesterol alene fra mad ikke til en reduktion i koncentrationen af ​​dette stof i blodet. Den manglende indflydelse af diætkolesterol på dets mængde i serum er blevet bekræftet i adskillige videnskabelige studier. Derudover viste analyserne også, at kolesterolniveauer i kosten ikke påvirkede risikoen for hjertesygdomme hos raske mennesker.

Kliniske studier har vist, at mindst to tredjedele af befolkningen ikke oplever signifikante stigninger i kolesterolniveauer som følge af kolesteroludfordring i kosten over en længere periode.

I modsætning hertil har folk, der stiger, både LDL- og HDL-stigninger, så andelen forbliver den samme. Nyere forskning viser tydeligt, at det er forholdet mellem HDL og LDL, der er en indikator for helbredet, ikke niveauet for det totale kolesterol i sig selv.

Prøve det

Forfatter: Time S.A

Husk, at en korrekt valgt diæt vil sænke koncentrationen af ​​"dårligt" kolesterol og hjælpe i kampen mod hjerte-kar-sygdomme. Udnyt JeszCoLubisz - et innovativt diætsystem i Health Guide og nyd en individuelt valgt plan og konstant pleje af en diætist. Pas på dit helbred og reducer risikoen for åreforkalkning, hjerteanfald eller slagtilfælde.

Find ud af mere. Værd at vide

Hvad bidrager til stigningen i kolesterolniveauer i blodet?

Mængden af ​​kolesterol i blodet er praktisk talt uafhængig af kolesterolindholdet i den forbrugte mad. For de fleste mennesker er denne faktor fuldstændig irrelevant. Undtagelsen er mennesker, der er genetisk belastet med familiær hyperkolesterolæmi. Faktorer, der forårsager en stigning i kolesterolniveauet i blodet inkluderer:

• rygning
• kronisk stress
• fysisk inaktivitet
• overvægt og fedme
• en stærkt forarbejdet vestlig diæt
• forbrug af transfedt
• forbrug af stærkt forarbejdede kulhydrater
• overdreven forbrug af mættet fedt
• diabetes
• Hypothyroidisme
• har et gen, der øger følsomheden over for kolesterol fra mad (påvirker ikke mere end 25% af befolkningen)

Højt kolesteroltal i blodet bør ikke tages let, fordi det er resultatet af en usund livsstil (eksklusive en del af befolkningen, der er genetisk disponeret for hyperkolesterolæmi) og faktorer, der bidrager til at hæve blodkolesterol negativt påvirker det generelle helbred og øger risikoen for mange sygdomme.

Det bør dog ikke sænkes med medicin for enhver pris og bør fokusere på en sundere livsstil og en ernæringsrig diæt. At reducere kolesterol med stoffer hjælper intet med at løse de problemer, der får koncentrationen i blodet til at stige.

Kost til at sænke kolesterol - regler

Kost til at sænke kolesterolet skal behandles så lidt som muligt, baseret på naturlige produkter og måltider tilberedt af dig selv. Nøglerollen spilles af kostfibre i måltider med grøntsager, pektinrig frugt, fuldkornshavrepræparater og andre korn samt formalet psylliumplante eller hørfrø tilsat til måltiderne. Grøntsager skal inkluderes i de fleste måltider.

Tilberedte måltider, slik i butikken, konfekture af lav kvalitet og forarbejdet kød samt sødede drikkevarer og juice bør være strengt begrænset. Hårde margariner er strengt forbudt. Du bør også fjerne alle færdige produkter, der indeholder hydrogenerede vegetabilske olier fra kosten, fordi de er en kilde til meget skadelige transfedtstoffer.

Det er værd at berige kosten med sojaprodukter, men frem for alt med fede havfisk, fx sild, makrel, sardiner, ansjoser, tun eller laks (ikke opdrættet!), Som skal spises så ofte som muligt. De leverer omega-3 fedtsyrer, der er essentielle for helbredet.

Hvis du spiser fisk mindre end 1-2 gange om ugen, skal du berige din diæt med et godt fiskeolietilskud. Det er ikke nødvendigt at fjerne rødt kød, ost eller æg fra din kost. Æg anbefales faktisk, fordi de indeholder meget lidt mættede fedtsyrer med en høj dosis kolesterol. Animalske produkter spises bedst i moderation, og sørg for at kombinere dem med grøntsager.

Kost til at sænke kolesterol - hvad kan du spise?

Meget vigtige ingredienser i fødevarer, der hjælper med at holde kolesterolniveauerne i blodet sunde, inkluderer kostfibre, plantesteroler og stanoler, omega-3 fedtsyrer og sojaprodukter.

• kostfibre

Talrige videnskabelige undersøgelser har vist de gavnlige virkninger af opløselig fiber til at sænke blodkolesterolniveauerne. Forskning fokuserer på virkningerne af psyllium plantain, havregryn, guargummi og pektin. Det er kendt, at uopløselig fiber og cellulose ikke har nogen virkning på kolesterol.

Virkningsmekanismen for opløselig fiber skyldes sandsynligvis dens evne til at binde kolesterol og galdesyrer, hvilket begrænser deres absorption i tarmen og øger udskillelsen. Opløseligt fiberforbrug sænker total kolesterol og LDL-kolesterol. HDL- og triglyceridniveauer ændres ikke.

Ved hjælp af tilstrækkeligt høje portioner kostfibre kan kolesterolniveauer sænkes med op til 18%. De mest almindelige undersøgelser viser et fald i kolesterol i blodet med 10%. Den effektive dosis af opløselig fiber er 10 gram eller mere om dagen.

• plantesteroler og stanoler

Planter producerer stoffer med en struktur, der minder meget om kolesterol - sitosterol og campesterol. De findes i små mængder i planter som majs, sojabønner og solsikkefrø. Allerede i 1950'erne blev det fastslået, at steroler sænker kolesterol i blodet ved at forstyrre dets absorption i tarmen.

På grund af den lille mængde steroler og stanoler i plantekilder blev der skabt funktionel mad, der reducerer kolesterol, beriget med passende doser af aktive stoffer. Disse er margariner og salatdressinger. Effekten af ​​at sænke kolesterol med 10-14% observeres ved forbrug af 2 til 4 g plantesteroler og stanoler om dagen (2-3 portioner funktionel mad).

• sojaprodukter

Sojabønner og deres produkter hjælper med at sænke kolesterol i blodet muligvis på grund af indholdet af fytoøstrogener, men virkningsmekanismen er uklar. Totalt kolesterol, LDL og triglycerider blev sænket efter indtagelse af mindst 30 g sojaprodukter om dagen. Faldet i kolesterol er normalt 7-10%.

• omega-3 fedtsyrer

En positiv effekt på kolesterol og triglyceridniveauer efter indtagelse af fiskeolier blev observeret ved at analysere Inuit-dietten - rig på fedt og kolesterol, men samtidig fed fisk. Nøglerollen i reguleringen af ​​blodlipider spilles af omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, der findes i fiskeolier.

De er antikoagulerende, antiarytmiske og antiinflammatoriske. Den anbefalede daglige mængde fiskeolier er 6 - 15 g, og rene omega-3 fedtsyrer: 3-5 g.

Se flere fotos Hvad hæver kolesterolet? 7 Godt at vide

En diæt, der hjælper med at kontrollere blodkolesterolniveauer, er simpelthen en rationel, sund kost baseret på en række fødevarer, høje niveauer af grøntsager og begrænsede højt forarbejdede fødevarer.

Hvilke produkter skal du berige din menu med?

• Havregryn
• Italienske nødder
• bælgfrugter
• margariner beriget med plantesteroler og stanoler
• sojaprodukter
• fedtet havfisk
• Hvidløg
• ingefær
• grøn te
• avocado
• grønne grøntsager
• Chia frø
• Linfrø
• psyllium plantain

Kost til sænkning af kolesterol - produkter angivet og kontraindiceret

gruppe af produkter	Anbefalede	Begrænset	Kontraindiceret
Grøntsager	Allesammen	-	-
Frugt	Alle, især rige på pektin: æbler, solbær, druer, citrusfrugter	-	Kanderede frugter i sukker sirup
Kornprodukter	Fuldkornsbrød, pasta, tykke gryn, korn: havre, rug	Hvid pasta, små gryn	Hvidt brød, færdige müsli-blandinger, sprøde, søde morgenmadsblandinger
Æg og mejeriprodukter	Æg, cottage cheese, cottage cheese, yoghurt, kefir, naturlig kærnemælk	Gul ost, feta, mozzarella og blå ost	Forarbejdet ost, sødet yoghurt, kefir, kærnemælk
Fedt	Fiskeolier, vegetabilske fedtstoffer	Animalsk fedt, smør, svinefedt	Hærdede vegetabilske olier, hårde margariner
Kød og kødprodukter, fisk	Enhver fisk, især fede havfisk, kylling, kalkun, kanin	Oksekød, svinekød	Kødprodukter af lav kvalitet med tilsætning af polyfosfater, nitrit osv. De fleste dåsevarer, pølser, pater
Bælgplanter	Allesammen	-	-
Søde sager	-	Tilberedt af dig selv med lidt sukker	Færdiglavede slik, donuts, boller, kager med hærdede vegetabilske olier

Godt og dårligt kolesterol. Hvad ved du om det?

Kilde: x-news.pl/Agencja TVN

Kost til at sænke kolesterol - en prøve menu

Dag I

• Morgenmad

Sandwiches lavet af fuldkornsbrød + margarine med plantesteroler + et stykke ristet kalkunbryst
Salat: en håndfuld spinat, tomat, agurk, peber + olivenolie

• 2. morgenmad

2 æbler
en håndfuld valnødder

• Aftensmad

perlebyg
Svinekødsgryderet med peberfrugter, courgette og tomater

• Aftensmad

Gulerods- og græskarcremsuppe krydret med ingefær + mozzarella + ristede græskarfrø til drys

Dag II

• Morgenmad

Omelet med 3 æg og 1 spsk kokosmel + 2 spsk jordnøddesmør + kokosflager + en halv banan

• 2. morgenmad

Chia budding: 150 ml kokosmælk + 50 ml vand + 3 spsk chiafrø. Bland grundigt, køligt. Placer jordbær ovenpå

• Aftensmad

Brændt laks med citron og dild
Agurksalat
Bagte jakke kartofler

• Aftensmad

Salat: kikærter + grøn agurk + rødløg + tørrede tomater + fetaost

Dag III

• Morgenmad

Havregryn + chia + valnødder + revet æble

• 2. morgenmad

Grøntsager, skåret og dyppet i hummus

• Aftensmad

Ristet kylling
Bagte søde kartoffelfries
Salat: en håndfuld salat + tomat + peber + ristede solsikkefrø + olivenolie

• Aftensmad

Makrelpasta + fuldkornsbrød
surkålsalat

Værd at vide

Kolesterol er et lipid, enten i fri form eller som en ester bundet til fedtsyrer. Denne forbindelse syntetiseres i kroppen, og vi forsyner den med kosten - smør, svinefedt, kød og dets produkter, æg og mejeriprodukter. Det daglige kolesterolindtag i kosten er normalt 250 - 500 mg pr. Dag, hvoraf maksimalt 25 - 30% absorberes i tarmene. Hovedorganet, der producerer kolesterol, er leveren, hvor ca. 800 mg kolesterol syntetiseres dagligt, mens det er i hele kroppen - ca. 1500 mg.

Overskydende kolesterol udskilles i galden som frit kolesterol eller som galdesalte. En betydelig mængde af det, der udskilles på denne måde, absorberes igen i tarmene. Jo mere kolesterol absorberes fra tarmen, jo mere produceres det i leveren.

Kilder:

1. Jones P.J. et al., Diætisk kolesterolfodring undertrykker menneskelig cholesterol-syntese målt ved inkorporering af deuterium og niveauer af mevalonsyre i urinen, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
2. Kanter M.M. et al., Udforskning af de faktorer, der påvirker blodkolesterol og hjertesygdomsrisiko: Er kolesterol i kosten så slemt for dig, som historien får os til at tro?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
3. Soliman G.A., kolesterol i kosten og manglen på bevis i hjerte-kar-sygdomme, næringsstoffer, 2018, 10, 6, 780
4. Brown L. et al., Kolesterol - sænkende virkninger af kostfibre: en metaanalyse, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
5. Cichosz G. et al., Kontroverser omkring kolesterol i kosten, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
6. Colpo A., LDL-kolesterol: "Dårligt" kolesterol eller dårlig videnskab?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89
7. Namara D.J., kolesterolindtag og plasmakolesterol: en opdatering, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
8. Berger S. et al., Diæt kolesterol og hjerte-kar-sygdom: en systematisk gennemgang og metaanalyse, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
10. https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
11. https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
12. https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter

Om forfatteren

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, diætist Madteknolog, diætist, underviser. En kandidatgrad i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. En tilhænger af enkle, sunde retter og bevidste valg i hverdagens ernæring. Mine hovedinteresser inkluderer opbygning af permanente ændringer i spisevaner og individuel komponering af en diæt i overensstemmelse med kroppens behov. Fordi ikke alle er sunde! Jeg tror, ​​at ernæringsuddannelse er meget vigtig, både for børn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på at sprede viden om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og laver mine egne konklusioner. Jeg overholder princippet om, at en diæt er en livsstil, ikke streng overholdelse af måltider på et ark papir. Der er altid plads til lækre fornøjelser i sund og bevidst spisning.

Læs flere artikler af denne forfatter

Vi anbefaler e-guiden

Forfatter: Pressematerialer

I guiden lærer du:

• hvordan man reducerer kolesterol i kroppen
• hvilke kostvaner der skal følges
• hvordan man sammensætter en menu
• hvilke produkter der skal vælges for at give kroppen så mange værdifulde omega-syrer som muligt
• hvad og hvad man skal bruge forskellige fedtstoffer - olie, smør, margarine, svinefedt
• hvad du skal vide om æg
• hvad er værdien af ​​planter i den daglige diæt
• hvordan man forbereder sundere fastfood

Køb nu