At sidde i lang tid ved computeren belaster både kroppen og psyken. Du sidder i en position i mange timer, gentager de samme bevægelser med dine hænder, dine øjne er rettet mod skærmen. Dette får dig til at føle dig træt og smertefuld i forskellige dele af din krop efter en lang dag.
At sidde bag et skrivebord medfører ikke kun mindre lidelser. En inaktiv livsstil - og det er hvad du gør, når du tilbringer det meste af dagen ved computeren - øger risikoen for alvorlige sygdomme, herunder forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, slidgigt. Du er dog ikke dømt til helbredsproblemer. Find ud af, hvordan du forhindrer dem.
Rygsmerter
Mange timers sidde foran skærmen er en smerte for rygsøjlen. Når vi sidder, er det fyldt dobbelt så meget som når vi står. Overbelastning og mangel på motion svækker musklerne og ledbåndene, der holder rygsøjlen i den rigtige position. Og uden denne støtte er det vanskeligt at opretholde en god tilstand af vores "stilladser". Derfor er smerter i nakke og ryg (især i den nedre del - lændehvirvelsøjlen), rygsøjlens krumning og degeneration af leddene. Men en overbelastet rygsøjle kan også forårsage andre lidelser, herunder smerter i arme, ben, hoved (inklusive migræne), syns- og hørelidelser, smerter bag brystbenet. Dette skyldes, at sener, nerver og blodkar, der forbinder musklerne omkring rygsøjlen, 'sender' smerter til fjerne dele af kroppen.
Hvad skal man gøre? Oprethold den korrekte position ved computeren - slu ikke, stræk ikke hovedet for langt frem, bøj ikke over skrivebordet.
- Juster stolens ryglæn, så den rører skulderbladene og hviler mod lændehvirvelsøjlen. Hvis sædet ikke er kontureret, skal du bruge en lændepude eller f.eks. Et sammenrullet håndklæde.
- Placer skærmen foran dit ansigt med den øverste kant under din synsfelt - du undgår nakkesmerter.
- Gå et par skridt hver time, stræk dig selv. Stræk også halsmusklerne: Drej hovedet til højre og sænk det langsomt op, hæv det flere gange, og skift derefter side.
- Spil sport - svømning, vandaerobic, stavgang, pilates, fitball (øvelser på en stor bold) er gavnlige for rygsøjlen. Lav også øvelser for at styrke mave- og rygmusklerne - de skaber en naturlig korset til rygsøjlen. Bliv ikke overvægtig - ekstra kilo belaster rygsøjlen og leddene.
Tunge ben
Lange timer i siddende stilling bidrager til hævelse af ben og åreknuder (mere på s. 28). Når benene immobiliseres i lang tid, såkaldte en muskelpumpe, der hjælper med at pumpe blod fra benene mod hjertet. Dette får blodet til at forblive i venerne, presser mod deres vægge og bidrager til udvidelsen af venerne.
Hvad skal man gøre? På arbejdet skal du udføre enkle øvelser: Skifte og bøj dine fødder skiftevis, rul dem i cirkler og stå på tæerne.
- Placer stolens sæde i en sådan højde, at kanten ikke presser mod lårene, og at du kan lægge hele fødderne på gulvet. Hvis dette ikke er muligt, skal du bruge en fodstøtte.
- For ikke at forhindre udstrømningen af blod fra benene skal du undgå for stramt undertøj, bukser og sokker, strømper og tøj med stramme manchetter,
- kryds ikke dine fødder.
- Derhjemme, hvile liggende med dine ben hævet over din krop.
- Lav øvelser, der forbedrer blodgennemstrømningen i benene - gå, svømme, snurre.
Overvægtig
En ikke særlig aktiv livsstil og en menu rig på fede og søde produkter er en enkel måde at tage på i vægt. Kroppen er ikke i stand til at bruge de kalorier, den får, og forvandler dem til fedtvæv, deraf yderligere kilogram. Men at være overvægtig er også forbundet med en større risiko for mange sygdomme, herunder aterosklerose, hypertension, type 2-diabetes.
Hvad skal man gøre? I den daglige menu skal du begrænse produkter, der indeholder animalsk fedt (fedtet kød, smør).
- Undgå opfedning af snacks som boller og barer. Hvis du vil have lidt noget, så prøv sunde snacks, fx et æble, et par nødder eller en håndfuld græskarfrø.
- Vælg fødevarer rig på fiber (inklusive klid, fuldkornsbrød, brun ris, grøntsager
- og frugt), da det giver en følelse af fylde i lang tid.
- Begynd at bevæge dig - regelmæssigt mindst 3-4 gange om ugen, gå på gåture, løb, svøm, motion. Fysisk indsats giver dig mulighed for at holde en slank figur, det vil også håndtere overskydende kropsfedt.
Karpaltunnelsyndrom
Sygdommen foretrækkes ved regelmæssig gentagelse af de samme bevægelser, når du skriver på tastaturet og bruger musen, især når håndleddet bøjes for meget. Hverdagens umærkelige skader forårsager betændelse og hævelse af sener, hvilket fører til en reduktion i rummet i karpaltunnelen og kompression af medianerven i den. Dette medfører svaghed i hånden, prikkende fingre og smerter, der intensiveres om natten og stråler ud til albuen og endda armen.
Hvad skal man gøre? Sørg for, at der er mindst 10 cm ledig plads mellem tastaturet og kanten af skrivebordet, så du komfortabelt kan placere dine underarme (hvil ikke dine håndled på kanten af bordet).
- Placer gelpuderne foran tastaturet og musen, og læg dine håndled på dem (hold ikke dine hænder hængende i luften).
- Skriv let på tastaturet, og tryk ikke på musen.
- Lav flere afslappende øvelser hver time: ryste hænderne; skiftevis knytnæverne og rette fingrene; flet fingrene på bagsiden af dit hoved og træk albuerne ud.
Hæmorroider
Disse er venøse forlængelser, der dannes på indersiden af anus og ligner små, bløde hynder. Nogle gange forstørres de så, at de kommer ud i form af blårøde knuder. De brænder normalt, gør ondt, og når de brister (f.eks. På grund af tryk), begynder de at bløde, og der kan ses spor af blod på papiret
toiletartikler eller undertøj. Hæmorroider generer primært mennesker, der er forstoppede.
Hvad skal man gøre? Tillad ikke forstoppelse, fordi symptomerne på sygdommen forværres. Så sørg for at revidere menuen og øge fysisk aktivitet.
- Hvis du har hæmorroider, kan du bruge urteinfusioner som calendula, egebark eller kamille for at hjælpe med at lette den brændende fornemmelse, smertelindring og betændelse omkring anus.
- Lindring vil blive bragt af salver og suppositorier med smertestillende og antiinflammatoriske egenskaber. For at vælge det mest effektive lægemiddel er det værd at konsultere en læge.
Forstoppelse
Mangel på fysisk aktivitet svækker mavemusklerne, hvilket bremser tarmens peristaltik. Hvis menuen også er dårlig
i fiber drikker vi lidt væske, og på grund af stress og rush udsætter vi besøget på toilettet, vi kan have problemer med afføring. Når denne tilstand vedvarer i lang tid, dannes giftige stoffer i tarmene, som negativt påvirker tarmens tilstand såvel som den generelle trivsel.
Hvad skal man gøre? Pas på den daglige træning - fysisk anstrengelse vil forbedre tarmens funktion. Du kan for eksempel løbe, marchere, danse, men også udføre øvelser for at styrke mavemusklerne - sammen med bækkenbundsmusklerne og membranen danner de en abdominal kompression, som påvirker bl.a. til tarmperistaltik.
- Berig menuen med produkter, der er rige på fibre (inklusive fuldkorn, rå grøntsager og frugter, tørrede frugter) - denne ingrediens letter passage af mad i tarmene og fremskynder også udskillelsen af madrester fra kroppen.
- Ligesom yoghurt og kefir - de indeholder probiotiske bakterier (mere på s. 30), som forbedrer peristaltiske bevægelser og hjælper med at opretholde en gavnlig mikroflora i tarmene.
- Husk at drikke mindst 2 liter væske om dagen (ikke-kulsyreholdigt mineralvand, frugtte, grøntsagssaft).
- Brug toilettet, når du føler behov for afføring.
Osteoporose
Mangel på motion kombineret med en diæt med lavt calciumindhold, drikker store mængder kaffe og rygning øger processen med afkalkning og knogletab. Sygdommen udvikler sig over mange år, men den bliver kun mærkbar (ofte med brud), når defekten er meget stor.
Hvad skal man gøre? Øv regelmæssigt sport - det er bevist, at motion hjælper med at opretholde en balance mellem processerne med konstant knogledannelse og ødelæggelse.
- Sørg for, at menuen ikke mangler produkter, der er rige på calcium - det meste af det er mælk og dets produkter.
- Brug tid udendørs hver dag - under påvirkning af solen producerer huden vitamin D3, der er nødvendigt for calciumabsorption. Om efteråret og vinteren anbefales det at supplere begge disse ingredienser efter konsultation med en læge.
Irriterede øjne
Arbejde ved en computer er ikke befordrende for en naturlig, sund vision. Det aktiverer kun et smalt område af den visuelle evne. Dette betyder, at i det lange løb kan nogle færdigheder endda forsvinde, og derudover bidrager monotoni i synet til visuel overbelastning. Sløret syn, dobbeltsyn, en følelse af tørhed og forbrænding (tørt øje), rødme i bindehinden, rindende øjne, følsomhed over for lys og forværrede øjenmangler - disse er de mest almindelige øjenproblemer.
Hvad skal man gøre? Placer skærmen 40–75 cm fra dine øjne. Skærmen skal være lige foran dine øjne med toppen af skærmen lidt under synslinjen. Placer skærmen sidelæns til vinduet, så lyset ikke reflekteres fra det.
- Pas på god belysning - helst bør det være en lampe, der står på skrivebordet. Dens lys skal falde på tastaturet og de dokumenter, du bruger.
- Rengør skærmen regelmæssigt med specielle væsker.
- Husk at blinke - denne refleks hjælper med at sprede tårerne. Hvis du føler dine øjne er tørre, skal du bruge specielle dråber, den såkaldte kunstige tårer.
- Tag pauser hver time for at slappe af med dine øjne: Tag øjnene væk fra skærmen og se ud af vinduet, blafre med dine øjenvipper, træk ottende, klem dine øjne og luk dem.
- Spis rationelt - værdifuldt for øjnene er antioxidanter: vitamin A (smør, æggeblommer), C (citrus, chokeberry), E (olivenolie, solsikkefrø), zink (fisk og skaldyr, kornprodukter), selen (paranødder), lutein (spinat, persille) og zeaxanthin (majs), som neutraliserer frie radikaler. Og omega-3 fedtsyrer (fisk) reducerer risikoen for tørt øjensyndrom.
Brug dine rettigheder
- Hvis du arbejder på en computerarbejdsstation, kan du tage en pause på 5 minutter, inkluderet i arbejdstiden, hver time.
- I henhold til reglerne, hvis du skal bruge briller, der korrigerer synet, mens du arbejder ved computeren, skal arbejdsgiveren bære omkostningerne ved deres køb (refusionsbeløbet bestemmes af interne regler).
- Hvis du er gravid, skal du ikke arbejde med skærmen i mere end 4 timer om dagen.
Forfatter: webstedsarkiv
I guiden lærer du:
- hvilke rettigheder du har, når du arbejder ved computeren
- hvordan man står 8 timers stående
- hvordan man organiserer en arbejdsplads i åbent rum
- om arbejdsgiveren kan afskedige en sygefraværsmedarbejder.
