Efter karantæne kommer mange af os til en trist konklusion - jeg fik vægt! Den første ting, der kommer til at tænke på, er behovet for at starte løbstræning for at tabe sig. Men gør løb dig virkelig slankere? Specialisterne svarer.
Mange mennesker starter deres joggingeventyr, fordi de har brug for at tabe sig. Det virker logisk, at hvis vi træner, forbrænder vi kalorier, og hvis vi forbrænder dem - bliver vi slankere. Desværre siger eksperter, at løb alene ikke garanterer vægttab, fordi mange andre faktorer påvirker processen med at tabe sig.
Indholdsfortegnelse
- Hvad skal man gøre for at tabe sig?
- Færre kalorier er afgørende
- Hvor meget skal man køre?
- Sådan kører du
- Tilføj styrketræning
Hvad skal man gøre for at tabe sig?
For at tabe sig skal du være i et kalorieunderskud, hvilket er at tabe mere end din krop leverer med et måltid. De fleste eksperter siger, at underskuddet skal være op til flere tusinde kalorier - først da vil vi være i stand til at tabe sig.
Hvordan kan dette opnås? Selvfølgelig spiser mindre og brænder mere under fysisk aktivitet såsom løb. Og her kommer vi til den vigtigste konklusion - at løbe alene er ikke nok, du har også brug for en ordentlig diæt!
Læs: Løb - Sundhedsmæssige fordele
Løbers diæt: regler og en prøvemenu til en amatørløber
Hvad er virkningerne af løb?
Færre kalorier er afgørende
Løbere har specielle ernæringsmæssige behov, men i princippet skal de følge traditionelle anbefalinger, dvs. spise færre fede fødevarer og mere kaloriefattige fødevarer, såsom grøntsager, frugt og fuldkorn. Begræns også kulhydrater - den gennemsnitlige voksne bør forbruge ca. 225–325 gram kulhydrat om dagen på en diæt på 2.000 kalorier.
Du skal også huske ikke at belønne dig selv med større mængder mad eller drikke (husk at rehydrering væsker er kalorieindhold) - dette er en af de almindelige ernæringsfejl hos løbere. Så spis mindre.
Et vigtigt skridt i retning af at nå dit mål er at vide, hvor meget du spiser. Tæl derfor nøje de kalorier, du spiser, for at sammenligne dem med det, du forbrænder. Det er f.eks. En god ide at skrive alt, hvad du spiser, ned. Gennemgang af dine optegnelser kan hjælpe dig med at få øje på fejl i din diæt bagefter.
Løbere siger også ofte, at de konstant føler sig sultne på grund af indsatsen. Vær ikke så imponeret og planlæg dine måltider omhyggeligt.
Hvor meget skal man køre?
Udover en sund kost er selve træningen også vigtig - dens type og længde. Antallet af kalorier, du forbrænder, mens du løber, varierer afhængigt af din kropsvægt, tempo og varighed. Imidlertid antages det generelt, at en person forbrænder ca. 100 kalorier pr. 1,5 km. For at tabe sig skal han forbrænde cirka 2.800 kalorier om ugen, dvs. løbe omkring 42 km om ugen.
Dette er mere end den gennemsnitlige løber kan gøre, især hvis han lige er begyndt. Så du er nødt til at tilpasse dine muligheder til dine behov - overdreven indsats vil kun føre til skade og modløshed. Prøv at nå dit mål gradvist og øg antallet af kilometer og længden af dine træningspas.
Sådan kører du
For at øge kalorieforbrændingsprocessen kan du ændre din løbstræning. Du kan løbe meget hårdt, dvs. hurtigt - så forbrænder du flere kulhydrater og generelt flere kalorier, eller du kan løbe langsommere, men længere - så forbrænder du mere fedt.
For at forbrænde flere kalorier, mens du løber, skal du løbe i et højere intensitetstempo, hvilket øger din puls med cirka 80 procent eller 90 procent af din maksimale puls. For at gøre det lettere er det en indsats, der forhindrer dig i at tale normalt, mens du løber.
Start med at lave en 20-minutters løb eller intervaltræning, dvs. skifte mellem hårde og lettere kørsler. Når din tilstand forbedres, kan du forlænge denne tid til 30, 40 minutter osv.
Selvfølgelig skal du ikke løbe i dette tempo hele tiden. Efter anstrengende træning skal du give din krop en chance for at komme sig og genopbygge. Det er klogt at lave en eller to højintensive løb om ugen. På de andre ugedage kør længere kørsler, der er mindre intense.
Tilføj styrketræning
Husk at løbe alene ikke er nok, og styrketræning er også nødvendig, som ikke kun forbrænder kalorier, men også øger muskelmassen. Takket være dette vil du kunne løbe hurtigere og længere.
Styrketræning hjælper også med at reducere risikoen for skade. Indfør det derfor 2-3 gange om ugen med 20-30 minutters styrketræning hver uge.
