Din kost under graviditeten skal være gennemtænkt. Når alt kommer til alt føder det, du spiser, også fosteret, der udvikler sig, og du vil have din baby til at være så sund som muligt. Kontroller, hvilke produkter der er rige på stoffer, der er værdifulde for graviditet, og hvilke du skal undgå som en omsorgsfuld mor-til-være.
Kosten under graviditeten skal være gennemtænkt, sund og varieret og indeholde alle næringsstoffer for at undgå næringsstofmangler, der kan forårsage for eksempel anæmi eller osteoporose. Der er tre vigtige regler at huske, når man taler om ernæring under graviditet
- Spis for to, ikke for to. I den første halvdel af graviditeten er det nok at spise 300 kcal mere om dagen end før (dvs. i alt ca. 2500 kcal om dagen), og i det andet - yderligere 200 kcal mere (dvs. ca. 2700 kcal). Hvor meget du skal spise afhænger også af din livsstil, fysiske aktivitet, vægt før graviditet osv., Så tjek kalorieindholdet i din diæt med din læge. Normal vægtøgning under graviditet er 12-14 kg.
- Spis hyppigere, men lette måltider, helst 5-6 gange om dagen. Fødevarer forbliver ikke i maven, næringsstoffer absorberes hurtigere, og blodsukkerniveauet er afbalanceret, så du ikke føler dig sulten.
- Undgå ukendte fødevarer. Det er ikke et godt tidspunkt for kulinariske eksperimenter, fordi for eksempel mange eksotiske frugter eller krydderier kan forårsage allergi.
Gravid diæt: æg
De er en værdifuld kilde til A-vitamin, der er nødvendig for udvikling og funktion af øjne, hud, brusk og knogler. Det påvirker også syntesen af proteiner og hormoner (især skjoldbruskkirtlen). Æg giver også værdifuldt protein, jern og vitamin B12. Andre kilder til vitamin A: gulerødder, gul frugt og grøntsager, lever, mælk og dets produkter, smør.
Gravid diæt: olivenolie
Tilbyder E-vitamin - en stærk antioxidant, dvs. et stof, der forhindrer oxidanter i at skade celler og væv. E-vitamin beskytter øjne, hud, lever, muskler og røde blodlegemer. Olivenolie indeholder også værdifulde fedtsyrer: oliesyre, linolsyre og alfa-linolensyre. Andre kilder til E-vitamin: nødder, grovkornet brød, vegetabilske olier (solsikke, raps og sojabønner), æggeblomme, broccoli, rosenkål, spinat.
Gravid diæt: lever
Tilbyder vitamin B12, som er ansvarlig for celledeling og produktionen af den vigtigste byggesten i celler og organer, som er protein. Lever har også mange vitaminer A og D, der er andre B-vitaminer, jern, calcium og protein. Andre kilder til vitamin B12: kød (oksekød og svinekød), nyrer, æg, mælk og dets produkter.
Gravid diæt: kaffe. Kan du drikke det?
Kost under graviditet: spinat
Det er en rig kilde til folinsyre, essentiel under graviditet. Det spiller en vigtig rolle i dannelsen af røde blodlegemer, reducerer risikoen for misdannelser hos fosteret. Spinat giver også meget jern, beta-caroten og vitamin C. Det har en ulempe: det gør det vanskeligt at absorbere calcium. Så lad os krydre det med fløde eller ost. Andre kilder til folsyre: lever, asparges, salat, broccoli, rødbeder, bønner, æggeblommer.
Gravid diæt: yoghurt
Det giver gavnlige probiotiske bakterier, som ved kolonisering af tarmene understøtter absorptionen af mad og forhindrer væksten af patogene mikroorganismer. De producerer også vitaminer B. Yoghurt er rig på proteiner, vitamin E og D, calcium, kalium og fosfor. Andre kilder til probiotika: hytteost beriget med probiotiske bakterier.
Gravid diæt: havfisk (laks, makrel, tun)
De er en god kilde til D-vitamin. Det hjælper med at absorbere calcium og fosfor, hvilket er vigtigt for knogler og tænder. Fisk giver B-vitaminer, magnesium og jern. De er rige på omega-3 fedtsyrer, der har en gavnlig effekt på blodkar, hud, hjerneceller og vigtige for udviklingen af et barns øjne. Andre kilder til D-vitamin: mælk, æggeblomme.
Kost under graviditet: ølgær
De indeholder store mængder vitamin B6, hvilket er vigtigt for produktionen af proteiner, sukker og fedt. Det er også ansvarligt for, at røde blodlegemer fungerer korrekt og kroppens immunitet. Bryggergær leverer også andre B-vitaminer såvel som protein, aminosyrer og meget jern. Andre kilder til vitamin B6: hvedekim, hvedeklid, lever, nyre, kål, uafskallet ris, valnødder.
Kosten under graviditet: avocado
Det er en stor kilde til planteprotein, som sammen med animalsk protein er den grundlæggende byggesten for celler. Avocadoer er også usædvanligt rige på folinsyre, B-vitaminer, især B6, og også på C-vitamin, magnesium og jern. Andre kilder til plantebaseret protein: kikærter, bønner, sojabønner og sojaprodukter som tofu.
Gravid diæt: fjerkræ
Det er en værdifuld kilde til animalsk protein - byggematerialet i celler og væv. Det er også rig på B-vitaminer, C-vitamin, jern, magnesium, zink og kalium. Andre kilder til animalsk protein: fisk, æg, mælk og dets produkter.
Gravid diæt: græskarfrø
De er rige på zink, som er involveret i kroppens vækst og udvikling. Det har signifikante virkninger på immunsystemet, skelet og hjernens udvikling såvel som blodtryk og puls. Frøene indeholder også meget jern. Andre kilder til zink: fisk og skaldyr, sardiner på dåse, lever, æg, yoghurt med fedt, hvedekorn og kornbrød.
Gravid diæt: boghvede
Det er en meget værdifuld kilde til magnesium. Dette element er involveret i aktiviteten af næsten 300 enzymer i kroppen. Det regulerer cirkulation og blodtryk, det er også nødvendigt for syntese af proteiner, transformation af fedt og kulhydrater og for at nervesystemet fungerer korrekt. Grynene indeholder også fiber såvel som meget folinsyre og jern. Andre kilder til magnesium: havregryn, hvedeklid, sojabønner, bønner, kakao, mørk chokolade, nødder, tørret frugt.
Gravid diæt: mælk
Det er primært calcium, som er den grundlæggende byggesten for knogler og tænder. Det regulerer også blodkoagulationsprocessen, det er nødvendigt for transmission af signaler gennem nervereceptorer og for, at musklerne fungerer korrekt. Det regulerer blodtrykket og forhindrer hypertension under graviditeten. Mælk giver også protein, vitamin D, vitamin B12, folat og kalium. Andre kilder til calcium: ost, fuldkornsbrød, nødder, appelsinjuice, kål, broccoli.
Gravid diæt: oksekød
Den indeholder meget jern, der er nødvendigt både til opbygning af placentas muskelmasse og øget produktion af hæmoglobin, som transporterer ilt til celler og væv. Kød giver værdifuldt protein, B-vitaminer (især vitamin B12) og zink. Andre jernkilder: lever, æggeblommer, havregryn, nødder, bønner, spinat, rødbeder.
Gravid diæt: tomater
De har meget kalium, hvilket sikrer, at musklerne og nervesystemet fungerer korrekt. Det regulerer også blodtryk og puls, og (sammen med natrium og klor) opretholder væskebalancen i kroppen. Tomater er også rige på fiber, C-vitamin, folinsyre og lycopen, som beskytter cellerne. Andre kaliumkilder: avocado, tørrede figner, bananer, melon, æbler, frisk appelsinsaft, skummetmælk.
Gravid diæt: groft kornbrød
Det er en kilde til fiber, der forbedrer fordøjelsesprocessen og forhindrer forstoppelse - en almindelig lidelse under graviditeten. Hele kornbrød er også rig på magnesium, B-vitaminer og zink. Andre kilder til fiber: hvedeklid, uafskallet ris, grove gryn, grøntsager og frugt.
Gravid diæt: frisk juice
Grøntsager og frugt giver vitaminer og mineraler. Gulerod er rig på beta-caroten, rødbeder - i jern, selleri - i magnesium, fosfor og B-vitaminer Tomat er en stor kilde til kalium. Frugtsaft, især citrusjuice, indeholder meget vitamin C. Det er vigtigt at drikke friskpresset juice, ikke kartoner. Hvis du ikke har nok tid, kan du bruge juice på flaske. dag dem. Andre kilder til C-vitamin: paprika, persille.
Gravid diæt: spirer
De er en skat af alle næringsstoffer - de indeholder meget mere af dem end voksne planter. De er rigelige i proteiner og enzymer af høj kvalitet, som gør dem lette at fordøje. De er rige på et vitaminkompleks og de fleste mineraler - de fleste af dem er i alfalfa-spirer. De indeholder også en stor mængde klorofyl, som stimulerer processen med vævsvækst, understøtter stofskifte og åndedræt.
månedligt "M jak mama"
Vi anbefaler e-guiden
Forfatter: Pressematerialer
I guiden lærer du:
- hvor mange kalorier om dagen er nødvendige for den fremtidige mors krop
- hvor mange grøntsager og frugter skal du spise under graviditet om dagen
- om mælk og mejeriprodukter derefter anbefales eller frarådes
- hvor mange æg og kød kan du spise om ugen
- er det muligt at spise fisk, lever, blå ost under graviditet
