Du lever hurtigt, du arbejder hurtigt, du vil slappe af hurtigt. Her er fire enkle øvelser, der hjælper dig med at lindre stress, lindre træthed og roe dig ned.
Afslapning tjener til at løsne spændte muskler og reducere kroppens indre ophidselse. Takket være afslapning sparer vi vital energi, fordi spændte muskler absorberer energi.
Ved du dette: du kommer hjem efter en dags arbejde, er du træt og irritabel på samme tid? Det er en tilstand af fysisk og mental overbelastning. Den ideelle måde til hurtigt at regenerere og genvinde balancen er afslapning.
Edmund Jacobson, en af pionererne inden for afslapningsteknikker , bemærkede, at mentale spændinger - forårsaget af det hurtige tempo i livet, behovet for at tilpasse sig nye forhold, informationsoverbelastning - påvirker fysiske spændinger og dermed kronisk muskelspænding .
Negative følelser og stress får visse muskler til at trække sig sammen. Mennesker, der lever under konstant mental stress, har ofte hovedpine, deres bevægelser er hurtige, deres vejrtrækning er lav, reagerer voldsomt på eventuelle ændringer og sover rastløs. Afslapning foreslået af Jacobson er baseret på gradvis stramning og løsnelse af specifikke muskelgrupper. På denne måde lærer du at skelne mellem fornemmelserne af en anspændt og en afslappet muskel. Og afslappede muskler fremmer indre ro.
Lyt og lær fire enkle øvelser, der hjælper dig med at lindre stress. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip.For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter HTML5-video
Afslapning er mental gymnastik
Johannes Heinrich Schulz er grundlæggeren af Autogenic Training, en afslapningsmetode baseret på buddhistisk Zen-meditation og yoga. Schulz anbefalede brugen af selvsuggesti, hvilket efter hans mening reducerer fysisk og mental stress.
Forslaget "min venstre arm er tung nu, min højre arm er tung nu, armene er tung nu" fungerer næsten med det samme. Du kan kontrollere det nu. Schulz mente, at autogen træning er en slags mental gymnastik. Du lærer at skabe en følelse af tyngde og varme i dine muskler, bremse din vejrtrækning og hjerterytme, fred.
Øvelse 1. Spænding - afslapning
Før du udfører denne øvelse, skal du kontrollere, om din krop er anspændt eller afslappet i øjeblikket. Er halsmusklerne anspændte, er kæberne sammenbundet og panden rynket? Åbn nu munden, spænd dine muskler, som om du siger "aaa". Vent et øjeblik. Flyt nu din kæbe, som om du siger "ajajaj". Du kan tale højt eller i dit sind. Prøv at åbne munden endnu bredere og flyt din kæbe i endnu et minut - det udglatter rynker! Men mest af alt slapper det af ansigtsmusklerne.
Nu, når du udånder, skal du forsigtigt bringe din hage til brystet (medmindre du har en skade på livmoderhalsområdet). Bliv i denne position i et minut og løft hovedet, mens du indånder. Når du indånder, skal du trække dine skulderblade og albuer tæt tilbage og slappe af brystet. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen to gange.
Løft dine lige albuer over hovedet under indånding, træk dem sammen og stræk din rygsøjle. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen.
Anbefalet artikel:
Afslappende musik - lyde, der forbedrer livskvalitetenAfslapningseffekter
- beroliger sig internt
- gør det lettere at falde i søvn og bringer dyb søvn
- regenererer krop og sind
- får nerveceller til at hvile.
Øvelse 2. Afslappende ved skrivebordet
Her er en øvelse for at slappe af et stort antal muskler. Sid med din torso let bøjet fremad, fødderne på jorden og parallelt med hinanden. Hvil albuerne på knæene eller lænestolens ryglæn; hovedet skal hænge frit. Øjnene er lukkede og munden er let åben (underkæben afslappet). Bliv i denne position og træk vejret dybt. Efter tre minutter, når du inhalerer, skal du løfte hovedet og brystet og bringe armene tilbage. Stræk dig selv.
Øvelse 3. Løsnelse af solar plexus
Formålet med denne øvelse er at få en følelse af varme i solar plexus chakraområdet (området mellem navlen og brystbenet). Sid komfortabelt med din rygsøjle lige, luk øjnene. Løft din højre hånd og masser solar plexus i den retning, du synes er bedst. Prøv at trække vejret din mave. Efter to minutter skal du placere begge hænder på dine lår og begynde at give udtryk for dit selvforslag: "min solar plexus er behageligt varm." Hvis du finder sætningen for lang, skal du forkorte den: "min solar plexus er varm." Gentag den samme sætning flere eller et dusin gange.
Øvelse 4. Cool pande
Din hjerne kan til tider være overanstrengt, og dit hoved føles som om det er overophedet. I så fald kan denne øvelse hjælpe. Sid med din rygsøjle lige, luk øjnene. Når du ånder ud, skal du sige i dit sind: "mine arme er tunge, min højre arm er tung, min venstre arm er tung, mine ben er tunge, min krop er tung, mit hjerte arbejder roligt, min vejrtrækning er rolig." Flyt din opmærksomhed mod din pande og sig, "min pande er behageligt kølig" (forestil dig krystalklart bjergvand). Efter et par forsøg kan du kun anvende pandeforslaget.
Dette vil være nyttigt for digKroppens reaktioner på afslapningsøvelser
- vejrtrækning er rolig
- muskler slapper af;
- hjertet fungerer langsommere;
- trykfald
- munden åbnes let;
- underkæben falder let;
- der er en følelse af at blive behageligt trukket af jorden.
månedligt "Zdrowie"
