Jeg er 170 cm høj og vejer 52 kg. Alle fortæller mig, at jeg er for mager. Jeg vil gerne veje omkring 55 kg og beholde den vægt. Jeg driver kun sport i PE-skolen, men jeg vil gerne begynde at løbe i bedre vejr. Jeg har brug for en ordentlig diæt, der er skræddersyet til mine behov.
Start din dag med et glas juice (pureret eller frisk frugt), men drik ikke gulerodssaft hver dag. Spis 5-6 måltider om dagen: 3 hovedmåltider (morgenmad, frokost og middag) og 2-3 snacks (du kan vælge dem frit fra den forberedte liste). Det er vigtigt at sprede måltiderne over tid: helst hver 3. time, ikke mindre end 5, og at de sidste forekommer senest 3 timer før du går i seng. Prøv at planlægge din dag, så der er tid til måltider. Sørg for, at juice og gærede drikkevarer (kefirs, yoghurt, kærnemælk) er en del af din væske i løbet af dagen. Planlæg dine måltider, og tag altid snacks som nødder, tørret frugt og chokolade 80% kakao med dig. Prøv at spise langsomt, det vil gøre produkterne mere fragmenterede og derfor bedre fordøjelige.
Råd om måltider til en energirig diæt
Vælg sunde produkter, der er rige på næringsstoffer. Morgenmad skal være et måltid rig på proteiner og kulhydrater. Hvis du spiser korn eller hirse til morgenmad, skal du tilføje nødder, tørret frugt, rosiner, helbrede frugter, chiafrø, mandelmousse og hæld yoghurt (ikke lys). Hvis du vælger indstillingen med brød, smør dem med smør (almindelig eller mandel), dæk med gedeost, tofu, hummus, laks, skinke, grøntsager, drys med frø.Hvis du kan, skal du spise to-retters frokoster. Husk, at det andet kursus skal indeholde den rigtige mængde kulhydrater (gryn, brun ris, fuldkornspasta, som du også kan hælde sauce på). Derudover skal den indeholde proteiner fra kød eller fisk og en portion grøntsager med vegetabilsk fedt. Ved madlavning: Tilsæt bagefedt, steg og gryderet retter med kokosolie, olivenolie (altid kun ved lav temperatur - for at forhindre dannelse af transfedt), tilsæt olivenolie og druefrøolie til salater og rå grøntsager, hørfrø Budwig (koldt , frisk og kun fra en mørk flaske, fordi den oxiderer meget hurtigt), lav saucer baseret på 22% fløde, olivenolie og olie. Spis frø dagligt som snacks. Drik milkshakes, ægte kakao, frugt smoothies. Køb ikke lette produkter. Spis slik meget sporadisk, vælg mørk chokolade (helst 80%, nødder eller mandler i mørk chokolade, kornstænger foretrukket derhjemme, amarantkager med honning, havregryn, gærdej, undgå Snickersstænger, fyldte chokolader, slik, chips) .
Prøvemenu i en energirig diæt
1. morgenmad: røræg med klaret smør (* kyllingæg - 2 stk., Klaret smør, fuldkornsbrød - 120 g, tomat - 80 g, persille, svag rød te uden sukker). 2. morgenmad: naturlig yoghurt 2% - 150 g, havregryn - 20 g, valnødder - 10 g, røde ribs - 50 g, banan). Frokost: grøntsagssuppe med kartofler, ristet kalkunbryst med krydderier og olivenolie - 120g, hirse - 100g, tomatsalat - 150g med purløg, persille og olivenolie, der stadig drikker mineralvand at drikke. Eftermiddagsmad: gulerodssalat med æble (gulerødder - 150 g, æble - 180 g, mandelflager - 10 g, citronsaft) en dags appelsinsaft. Middag: boghvedsalat (boghvede - 80g, fetaost - 30g, agurk - 80g, tomat - 100g, rød peber - 50g, græskarfrø, olivenolie, persille), tomatsaft + stadig højt mineralvand fuld hele dagen lang Mg og Ca indhold
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke erstatter et besøg hos lægen.
Agnieszka ŚlusarskaEjer af 4LINE diætklinikken, diætist på Dr. A. Sankowskis plastikkirurgisk klinik, tlf .: 502 501 596, www.4line.pl
