Hej, mit navn er Dorota. Jeg er 32 år, jeg vejer 73,3 og jeg er 158. Jeg er overvægtig, det tror jeg, fordi jeg har det dårligt, det er svært for mig, jeg bliver hurtigt træt og sveder. Jeg vil gerne på en eller anden måde arrangere en diæt. Jeg har 2 børn, jeg arbejder ikke, jeg har ingen penge til at gå til lægen privat. Måske kunne du hjælpe mig lidt, jeg vil være meget taknemmelig. Jeg venter på et svar og råd, vær venlig at hjælpe.
Hej, fru Dorothy, faktisk er fru BMI forhøjet. Med normen 18.5-25 er den 29.2, hvilket indikerer avanceret overvægt. Jeg vil meget gerne hjælpe dig, men jeg synes, det ville være bedst, hvis du gik til en diætist i mindst et besøg. Bestemt, direkte kontakt og en ærlig samtale med en ernæringsekspert vil være den bedste løsning. I øjeblikket vil maddagbogen helt sikkert være nyttig til at forstå spisevaner og senere selvkontrol. Jeg foreslår, at du opretter en dagbog, hvor du vil skrive alt, hvad du spiser ned, i hvilke mængder og på hvilke tidspunkter. Det var rart, hvis du skrev et par ord om situationen ned og på en skala fra 0-3, hvor sulten du var. Efter et par dage bedes du gøre den såkaldte "samvittighedsundersøgelse". Se nærmere på dine noter. Er der slik, sukkerholdige drikkevarer, snacks, stegte panerede retter, fede oste og fedtede saucer eller ekstra mad at spise mellem måltiderne? I hvilke situationer spiser du oftest, hvad er følelserne? Spiser du, når du ikke er sulten? På hvilke tidspunkter vises psoilki, eller er pauserne for lange? Derefter skal du markere med en markør, hvad du synes, skal rettes. Efter ca. 7 dage skal du veje dig selv. I den næste uge skal du spise det sidste, kun uden produkterne markeret med en markør. I slutningen af ugen skal du veje dig selv igen og se om vægten er faldet. Hvis alt ordner sig, så prøv gradvist at implementere følgende regler: ● Start din dag med et glas vand (helst med citron) ● Spis 5 måltider om dagen - 3 hovedmåltider - 1. morgenmad, frokost og aftensmad og 2 snacks - 2. morgenmad og eftermiddagste, som du kan vælge frivilligt fra en forberedt liste. Dette er meget vigtigt, for når du spiser regelmæssige små portioner, normaliserer du dit stofskifte og ikke opbevarer fedt ● Det er vigtigt, at måltiderne fordeles ordentligt over tid - helst hver 3. time, ikke mindre end 5, og at det sidste sker senest 3 timer timer før sengetid. Uanset hvornår du står op, så prøv at planlægge din dag, så der er tid til måltider. Det hele handler om at være godt organiseret. ● Vask ikke dine måltider ned. Drik 15 minutter før du spiser eller en time efter at have spist. Det er vigtigt, fordi du ikke risikerer dårligere fordøjelses- og stofskifteforstyrrelser, hvis du ikke følger disse regler. ● Vær nu opmærksom på, hvad du spiser, skriv den såkaldte spiser bevidst, men tæl ikke kalorierne. ● Kontroller spiseprocessen, spekulerer på, hvorfor du når ud til et bestemt produkt, er du virkelig sulten? ● Mad handler ikke kun om at tilfredsstille sult og har en ernæringsfunktion. Mad er dit sædvanlige svar på visse ubevidste eller ufaglært anerkendte følelsesmæssige tilstande eller behov. Prøv at lære at skelne mellem fysiologisk sult og andre behov, såsom ønsket om at tale, tørst, behovet for at forbedre humør, dræbe kedsomhed, refleks, der ikke understøttes af sult osv. ● Åh, spis ikke mens du forbereder måltider. Når vi tilbereder måltider, “prøver” vi ofte eller nipper til en skive skinke eller et stykke ost, og vi spiser et andet måltid uden at blive opfattet ● Når du spiser, skal du prøve at spise langsomt, med andre ord fejre måltider. Varigheden af måltiderne kan forlænges ved f.eks. At udskifte sandwich tilberedt til morgenmad eller aftensmad, serverer de samme produkter på en tallerken og spiser dem med en kniv og gaffel. Måltidene forlænges også, hvis du har en vane med at spise i små bid. ● Husk også kun at starte forbruget, når de tilberedte retter er helt klar, på denne måde ved du, hvor meget og hvad du har spist. ● Væsker, såsom te og mineralvand, kan drikkes uden begrænsninger. ● Køb ikke dine yndlingsdelikatesser, der kan friste dig, heller ikke mad til den såkaldte "reserve". Accepter reglen om, at hvis du ikke har noget, spiser du det ikke. ● Når du handler mindst i første fase, skal du medbringe et kort, så du ved mere eller mindre, hvor meget og hvad du skal købe. Vær opmærksom på etiketter, f.eks. Vælg produkter med en producenterklæring om deres høje kvalitet. Når det kommer til yoghurt, skal du vælge dem, der er mærket BIO ● Undlad at salt over mad, for meget salt i kosten forårsager vandretention i kroppen og kan øge hypertension. Desuden er der nok skjult iodiseret salt i produkterne. ● Sød ikke maden op, du giver ekstra tomme kalorier. ● Spis ikke, mens du udfører andre aktiviteter såsom at se tv, læse eller lytte til musik, da spisning bliver en ukontrolleret refleksaktivitet under sådanne omstændigheder. Derefter spiser du store mængder mad ubevidst. Madråd til en diæt med lavt kalorieindhold: ● Drik et glas vand med citron i 20 minutter, før du spiser ● Te - usødet med sukker, muligvis stevia, agavesirup eller xylitol (fås i helsekostbutikker), bladgrøn te, roiboos te, sort med citron, frugt og urtete ● Morgenmadsprodukter - Hvede- og havreklid, bjerghavregryn, amarant, perlebyg, boghvede, fuldkorn af rug og hvede. Flager må aldrig være klæbrige med fruktose glukosesirup, fx Crunch-Granola, dækket med chokolade, yoghurt eller anden glasur. Derefter indeholder de meget mere kcal ● Brød - groft surdejsbrød, groft rugbrød, muligvis spelt, 1 skive brød, 0,5-1 cm tyk. = 1 lille graham. Lad os prøve at læse etiketterne eller spørge sælgeren om brødets sammensætning. Det ville være bedst uden gær (surdej) og uden fnug, emulgatorer, farvestoffer osv. Tilsætningsstoffer. Brødet skal være tungt. Lad os undgå mørke, oppustede ruller med korn, der kun synes at være sunde. Normalt er de rene hvedeprodukter, og den mørke farve skyldes karamel (farvestoffer).● Ris - vild, brun til middagsretter - Undgå hvid (rengjort) ● Pasta / gryn - lavet af uraffineret mel (mørkt) og boghvede, fuldkorns-, sojabønner- eller munbønnepasta eller af fuldkorns durrumhvede. ● Fedtstoffer - til stegning af grøntsager olivenolie, rapsolie (1 spsk), til salater linolie eller møtrik eller sojabønneolier (1 spsk eller 1 spsk olivenolie), ● Gul ost - helst med en reduceret mængde fedt, f.eks. Hollandsk eller slå med Brøl, tyndt skåret, let mozzarella eller parmesanost ● Mælk og mejeriprodukter - magert, reduceret kalorieindhold maksimalt 1,5%. Det er bedst at spise sure produkter, dvs. kefirs, yoghurt, kærnemælk. ● Kød - helst hvidt, dvs. kalkun og kylling (uden skind) eller - hest, kalvekød eller lam. Hvis oksekød er bedst mørbrad. Kødretter skal koges, bages eller steges uden fedt. Vi steger aldrig over høj varme og koger ikke for meget. Vi bruger ikke brødkrummer. ● Fisk - ingen panering, grillet, stegt, bagt i folie, også som en tilføjelse til salater og sandwich. ● Pålæg - magert, fuldmuskel, fjerkræ, oksekød, af høj kvalitet. Undgå indlæg, pølser og mortadella. Alt kød skal være konserveringsmiddelfrit ● Kartofler - halvhårdt kogt i vand uden smør eller bagt i folie. ● Saucer - magre, lavet af naturlig yoghurt med tilsætning af færdige krydderier. Undgå tunge, tykke saucer fortykket med mel. ● Sødning - hvis du har brug for at sødme, brug xylitol, steii eller agavesirup ● I tilfælde af sult mellem måltiderne - drik mineralvand (måske med citron) ● På restauranter, og når du bruger catering, skal du vælge rene, ublegede supper, kød uden panering , salater, salater (men vær forsigtig med dem med mayonnaise). ● Fra hovedmåltiderne skal du stå op fuld, men ikke særlig sulten. ● Spis langsomt og nyd mad (ikke travlt) ● Drik rigeligt med væsker, 1-1,5 liter dagligt: urtete og frugtte, mineralvand. ● Hvis der er for meget mad på pladen, og du føler dig mæt, skal du lægge resten til side. Produkter, som vi glemmer (jeg ved, det er indlysende, men det er værd at læse :) ● Kager med flødeskum, tærter, fondant, isdesserter, shortcrust og butterdej, boller, donuts og vafler med flødeskum og saucer, "kegler". ● Alt slik - kager, chokolade osv. ● Al fastfood - pizzaer, gryderetter, burgere, hotdogs, kyllingekage, fries osv. ● Saltede jordnødder osv., Chips, popcorn. ● Sukker-sødede drikkevarer, kulsyreholdige drikkevarer (f.eks. Cola, sprite, 7- up, appelsin) ● Chokoladesyltetøj og cremer til brød. ● Stegt, paneret og dybkogt mad. ● Svinekød, lam, gås, and og ethvert slagteaffald. ● Pates, dåse kød og fisk, pålæg, pålæg, pølser, pølser, bacon. ● Mayonnaise, fløde, hårde margariner. ● Fedt mælk, fede gule og kvarkoste, modne og forarbejdede oste. ● Brød og konfekture. Hvis det ikke lykkedes dig at opgive slik og snacks, foreslår jeg alternative, for eksempel: 1. Mælkecocktail 200 ml mælk 0,5% fedt + 1 spsk havreklid + 100 g lav GI-frugt, f.eks. Hindbær, blåbær, jordbær. Bland, drik. Hvis cocktailen ikke er sød nok - sød med agavesirup eller stevia. Det hele er ca. 170-200 kcal. Grøntsager med en dip 150 g skummet naturlig homogeniseret ost eller naturlig yoghurt 0,5% fedt og 100-150 g hakkede og skrællede grøntsager til knasning: kålrabi, gulerødder, peberfrugter, courgetter, radiser, selleri selleri eller agurker. Salt flødeosten let og krydre efter smag, helst med friske urter: basilikum, dild og persille. Dyp grøntsagsstykker i den. Det hele er omkring 180-200 kcal. Sørg for, at mejeriprodukter (flødeost eller yoghurt) er skummet eller i det mindste magert, dvs. med et reduceret fedtindhold. Hvad angår den magre hytteost, indeholder de maksimalt 4 procent. fedt og yoghurt op til 1,5 procent. fed. Grøntsager med lavt GI er ikke et problem, fordi stort set alle rå grøntsager har en GI på 30 eller derunder. Kogte grønsager har dog en meget høj GI: gulerødder: 80, kartofler: 70, græskar: 75, rødbeder: 65, selleri: 85. Hurtig salat Hvis du har lidt tid til at tilberede salaten derhjemme, skal du lægge salatblade, skiver frisk agurk, tomater, peberfrugter, løg, radiser i en plastikbeholder - så alt ikke vejer mere end 300–350 g. Tilsæt 25 g (1/4 kugle) ) skummet mozzarella. I en kop blandes en teskefuld linolie (en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer!), En knivspids salt, en teskefuld birkesukker eller andet sødemiddel, 2-3 spiseskefulde citronsaft. Hæld det over salaten. Luk beholderen og tag den med på arbejde. Salaten er perfekt til frokost! Det hele handler om 180-200 kcal Nødder Nødder er en ekstremt koncentreret kilde til næringsstoffer og kalorier! De er en skat af stoffer som enumættede fedtsyrer, E-vitamin, selen, kobber, zink. Kun 2 paranødder opfylder hele det daglige behov for selen, et element, der er essentielt for immunsystemet, hvilket styrker reparationsprocesserne, der beskytter kroppen mod kræft. Ikke desto mindre indeholder nødder i gennemsnit 630–700 kcal pr. 100 g! Det er en god snack, forudsat at den indtages i små mængder. En portion af 20 g hasselnødder (ikke en fuld håndfuld) indeholder ca. 130 kcal. Vi kan tilsætte ca. 100 g grøntsager til nibble eller en portion med lav GI-frugt. I alt ca. 180–200 kcal. Køb produkter nøjagtigt som beskrevet af producenten, så ved du virkelig, hvad du spiser. Undgå at spise ude - i barer, restauranter - fordi du mister kontrol over hvad du spiser. Det er ofte umuligt at bestemme sammensætningen af skålen, især at bestemme mængden af tilsat fedt, der hældes i skålene i en bred strøm for at forbedre tekstur og mæthed. Hvad angår prøvediet, præsenterer jeg en model på 1200 kcal, selvom den endelige energiværdi afhængigt af din fysiske aktivitet skal bestemmes af en diætist. SÆT 1 Morgenmad ca. 300 kcal Æblegrød med kanel ufuldstændigt glas mælk 0,5%. fedt, 3 spiseskefulde havreflager, et lille stuet æble, 2 halvdele af valnød, kanel 2. morgenmad ca. 170 kcal Jordbærcocktail medium yoghurt uden sukker, 250 g jordbær Frokost ca. 350 kcal Pasta med kylling og grøntsager 100 g kalkunbryst, 25 g fuldkornspasta, stor peber, 2 mellemstore tomater, persille, 1 spsk olivenolie, hvidløg efter smag Eftermiddagste ca. 150 kcal Sandwich med kålrabi og gedeost en tynd skive fuldkornsbrød, lille kålrabi, teskefuld blød gedeost Middag ca. 250 kcal Grøntsager lavet af tofu med sesamfrø 50 g tofu, teskefuld solsikkefrø, teskefuld olivenolie, 1/2 pakke frosne grønne grøntsager. Terningen af tofu, steg derefter på hver side i olivenolie. Tilsæt 1 tsk sesamfrø og grøntsager, gryderet indtil det er mørt. SET 2 Morgenmad ca. 300 kcal Sandwich med skinke 2 tynde skiver fuldkornsbrød, 2 skiver mager pølse, 1/2 peber, 3 radiser, 2 skiver tomat 2. morgenmad ca. 150 kcal Frugt 1 og 1/2 stort æble Frokost ca. 350 kcal Indsæt med broccoli, hvidløg og solsikkefrø 25 g fuldkornspasta, en dåse tomater, en lille løg, en spiseskefuld olivenolie, en teskefuld solsikkefrø, 3/4 pakker frossen broccoli, hvidløg efter smag Eftermiddagste ca. 200 kcal Yoghurt med grønne grøntsager en lille pakke yoghurt naturligt sukkerfrit, ske med mandelflager, mellemstore agurker, lille grøn peber Middag ca. 250 kcal Laks i spinat-citronsauce 100 g laks, 1/2 pakke frossen spinat, stor tomat eller 6 kirsebærtomater, citronsaft, peber Drys laks citronsaft, pakkes ind i aluminiumsfolie og bages i ovnen. Optø spinaten i gryden, tilsæt hvidløg, peber og en stor mængde citronsaft. Hæld den tilberedte sauce over den bagte fisk. Server skålen med stykker tomater drysset med balsamico. Med venlig hilsen
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.
Agnieszka ŚlusarskaEjer af 4LINE diætklinikken, diætist på Dr. A. Sankowskis plastikkirurgisk klinik, tlf .: 502 501 596, www.4line.pl
