En diæt rig på jern anbefales ikke kun i tilfælde af anæmi. Jernmangel kan også forekomme hos kvinder med lange og tunge perioder. Dog er vitaminer og sporstoffer nødvendige for korrekt absorption af jern. Læs videre, eller lyt for at lære, hvordan du forbedrer din krops jernoptagelse, og hvordan du sammensætter en diæt, hvis du mangler jern.
Anæmi. Hør, hvordan en jernmangel diæt skal se ud. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tipFor at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter HTML5-video
Anæmi (anæmi) forårsaget af ernæringsmæssige mangler kan skyldes mange faktorer, herunder:
- mangel på nogle mineraler (jern og kobber),
- for lavt forbrug af visse vitaminer (inklusive vitamin C, A, E, B12, folinsyre),
- proteinmangler.
Den mest almindelige type anæmi er anæmi på grund af jernmangel i kosten. I den menneskelige krop er jern en bestanddel af hæm, der sammen med proteindelen danner det røde blodpigment - hæmoglobin. Det er takket være hende, at transport fra lungerne og frigivelse af ilt i vævene finder sted. Det er også en komponent af myoglobin - et muskelpigment, der er ansvarlig for iltopbevaring, og en komponent af mange enzymer.
Behovet for jern i den daglige diæt afhænger af personens køn, alder og fysiologiske tilstand. Under hensyntagen til den lave (i gennemsnit ca. 10%) absorption af jern fra mad blev niveauet for det gennemsnitlige daglige behov vedtaget for:
- voksne mænd i niveauet 10 mg,
- kvinder i alderen 19-50 år på grund af blodtab under menstruationen øges behovet til 18 mg dagligt,
- gravide kvinder op til 27 mg,
- ammende kvinder - kravet reduceres til 10 mg pr. dag.
Kost i anæmi - absorption af jern
Når du planlægger jernrige måltider, skal du huske på faktorer, der begrænser og forbedrer dets absorption. Formen af forbrugt jern er vigtig her. Den såkaldte hemejern, der findes i animalske produkter, absorberes lettere end ikke-hemejern fra planteprodukter.
C-vitamin er ekstremt vigtigt her, hvis tilstedeværelse i et måltid øger absorptionen af ikke-jern jern mange gange. Jernabsorption forbedrer også tilstedeværelsen af organiske syrer (æblesyre, vinsyre) og animalske proteiner i kosten.
På den anden side er der betydelige mængder kostfibre i kosten, tilstedeværelsen af oxalater (fx spinat, sorrel), tanniner (fx te, kakao, nødder), polyphenoler (fx kaffe, rødvin), nogle mineraler (calcium, kobber, zink) - reducerer dets tilgængelighed markant. Listen over ikke-tilrådelige produkter bør også omfatte højt forarbejdede pålæg, instantprodukter og søde kulsyreholdige drikkevarer. Fosfater, der findes i stærkt forarbejdede fødevarer, reducerer optagelsen af jern.
Når du sammensætter en menu til personer, der lider af anæmi som følge af jernmangel, skal du passe på den rigtige mængde jern og vitamin C, B-vitaminer, herunder B12 og folinsyre. Måltider skal være varierede, afbalancerede og bestå af naturlige og lavt forarbejdede produkter.
De vigtigste kilder til jern i polernes kost er kød, pålæg, fisk, korn, grøntsager, herunder kartofler og frugt. Slagteaffald er særlig højt i jern: svinelever, kalvekødelever, kyllingelever, sort budding. Da animalske produkter er den bedste kilde til jern, skal du også passe på den rigtige mængde plantebaserede proteiner. Når du bruger en diæt i anæmi, er det værd at berige måltider med jernholdige ingredienser: Tilsæt græskarfrø, solsikkefrø, klid, valmuefrø og andre.
Læs også: Hvordan forbedres jernmalabsorption i anæmi?
Kost i anæmi - de bedste kilder til jern
| Jernindhold i 100 g af produktet | Produkt |
| Større end 10 mg | svinelever (18 mg), majsflager med vitaminer og jern, kakaopulver, hvedeklid (14,9 mg) |
| 5-10 mg | kalv lever, oksekød lever, sort budding, kyllingelever, ristet paté, kalvekød og svinekød nyrer, hovedost, æggeblomme, tørre bønner, røde linser, nødder, valmuefrø, hvedekim, sojabønner, græskarfrø, solsikkefrø, |
| 2-5 mg | kyllingæg, oksekød, kalvekød, fårekød, oksekødspølser, kabanospølser, fiskekonserves (sardiner), boghvede, hirse, rugbrød, knækbrød |
Forfatter: Time S.A
Brug de bekvemme online-kostvaner i Health Guide, der også er udviklet til mennesker, der kæmper med mangler på vitamin og mikronæringsstoffer. En nøje udvalgt diætplan svarer til dine individuelle ernæringsmæssige behov. Takket være dem vil du genvinde helbredet og forbedre dit velbefindende. Disse diæter er udviklet i overensstemmelse med de nyeste anbefalinger og standarder fra forskningsinstitutter.
Find ud af mereKost i anæmi - en prøvemenu
De indstillede menuer dækker behovet for jern, C-vitamin, B-vitaminer og andre ingredienser i overensstemmelse med principperne for rationel ernæring for 1 person.
Sæt 1
Morgenmad: 3 spiseskefulde müsli med rosiner og nødder med naturlig yoghurt (150 g), en sandwich knækbrød med en pasta af æg og purløg (80 g) med syltede peberfrugter, et glas tomatjuice
2. morgenmad: tørrede figner (4-5 stk.), Grahamrulle med mørbrad (50 g), persille (10 g), salat og syltet agurk, hybente
Frokost: lever kartoffel dumplings med grøntsag og champignon sauce, forårssalat med vinaigrette sauce
Middag: bredbønnesalat med rødbeder, spirer, radiser og græskarfrø (30 g)
Jernindhold i sættet - ca. 26 mg
Sæt med 2
Morgenmad: fuldkorns rugbrød (60 g) med pate (100 g), tomat, radise og persille
2. morgenmad: gærroulade med valmuefrø (80 g), yoghurtcocktail med hindbær
Frokost: grøntsagssuppe med solsikkefrø, risrisotto med brun ris med kalkun, surkålsalat, solbærsaft
Middag: æggekage med grøntsager og salami, med jernforstærkede majsflager, frisk blandet grøntsagssalat
Jernindhold i sættet - ca. 23,8 mg
Sæt med 3
Morgenmad: knækbrød med kyllingeleverpasta med solsikkefrø, agurk og frisk peber, et glas kakao med skummetmælk
2. morgenmad: Græsk torskesalat (100 g), et glas æble- og gulerodsjuice, et par mandler
Frokost: kalvekød i bygflager, bagt søde kartofler, grønne bønner (100 g), tomatsalat med løg og persille (100 g)
Middag: Græsk salat med fetaost og ristede græskarfrø og spirer, rugbrød med smør
Jernindhold i sættet - ca. 28 mg.
Sæt med 4
Morgenmad: selleri, ost, tørrede abrikoser og nødder salat, solbærsaft
2. morgenmad: jagodzianka, kefir, bær (hindbær, jordbær, blåbær - 150 g)
Frokost: rød linsesuppe, boghvede dumplings fyldt med kyllingehjerter, kålrabissalat og porre med gulerødder
Middag: sort budding (150 g) bagt med grøntsager, blandet salat med yoghurt og persillesauce
Jernindhold i sættet - ca. 34 mg.
Sæt med 5
Morgenmad: pumpernickel-croutoner med avocado og nøddepasta
2. morgenmad: grøn bønnesalat med kogt tunge, appelsinjuice med vit. C.
Frokost: ægkoteletter i svampesauce, boghvede, rødkålsalat med rosiner og fersken
Middag: boeuf strogonoff, rugbrød med solsikkefrø, cikorie og æble salat
Jernindhold i sættet - ca. 25 mg.
Sæt med 6
Morgenmad: pastasalat med røget makrel, soltørrede tomater og græskarfrø, juice med flere grøntsager
2. morgenmad: fuldkornsbrød sandwich med oksekød skinke, salat og radiser
Frokost: fjerkræsmager stegt med tørrede svampe, hirse, kinakål, peber og syltet agurksalat
Middag: bøf tartar, knækbrød, syltet peber salat
Jernindhold i sættet - ca. 24 mg.
Kost i anæmi - udvalgte opskrifter til retter, der indeholder betydelige mængder jern
Opskrifter til 4 portioner
Leverdumplings med grøntsags- og champignonsauce
Ingredienser: svinelever 200 g, kartofler 900 g, hvedemel 300 g, kartoffelmel 30 g, æg 1 stk., Salt
Vask leveren, skær den i små stykker, læg den i kogende, saltet vand, kog i ca. 10 minutter og afkøles. Vask kartoflerne og kog dem i deres jakker. Skræl de afkølede kartofler, mal sammen med leveren. Tilsæt hvedemel, kartoffelmel, æg og en knivspids salt til blandingen. Ælt dejen hurtigt. Form lange ruller fra kagerne, flad dem og skær dem diagonalt. Kog dumplings i kogende saltet vand i ca. 3 minutter efter afgang. Serveres varm med enhver sauce og salat.
Grøntsags- og champignonsauce
Ingredienser: tørrede svampe 20 g, frosne grøntsager 150 g, løg 50 g, hvedemel 20 g, smør 20 g, rapsolie 1 spsk, salt, peber, merian
Skyl svampene og blød i koldt vand, kog derefter til de er møre, og sil derefter bouillon. Skær svampene i terninger. Forbered en roux fra smør og mel. Skræl løg, ter det i terninger og steg i olie. Tilsæt løg, grøntsager, hakkede svampe og merian til svampeafkoget og kog indtil grøntsagerne er bløde. Tilsæt den varme grøntsagskraft til den kolde roux, kog saucen og krydre med salt og peber efter smag.
Kyllingeleverpasta med solsikkefrø
Ingredienser: kyllingelever 200 g, løg 50 g, solsikkefrø 100 g, olivenolie 2 spsk, rapsolie til stegning, hakket korianderblade 1 spsk, salt, peber, et par dråber citronsaft
Steg solsikkefrøene i en tør stegepande, indtil de er gyldenbrune. Læg dem i en skål og hæld varmt, kogt vand over dem. Lad stå i 3-4 timer, indtil kornene absorberer vandet. Du kan efterlade solsikkefrøene i vandet natten over (i køleskabet). Bland de gennemblødte bønner i en blender. Vask kyllingelever, skåret i mindre stykker. Skræl løg, skær i strimler og steg i olie. Tilsæt leveren, tilsæt lidt vand og gryderet, dækket, i ca. 10 minutter. Efter afkøling tilsættes solsikkefrø, olivenolie, citronsaft og krydderier. Bland alt sammen kort i en blender. Til sidst tilsættes den hakkede koriander og krydres efter smag, hvis det er nødvendigt.
Salat af selleri, ost, tørrede abrikoser og nødder
Ingredienser: marineret selleri 1 krukke, hård ost 150 g, ananas skåret 1/2 dåse, æble 1 stk., Tørrede abrikoser 50 g, tørrede tranebær 50 g, afskallede valnødder 50 g, mayonnaise 1 spsk, citronsaft 1 tsk, salt eller honning efter smag
Tøm selleri i en si. Skær ananas i stykker, osten i tynde strimler. Hak abrikoser og nødder fint. Tilsæt de resterende ingredienser til selleri, bland salaten og krydre.
Grøn bønnesalat med kogt tunge
Ingredienser: svinekød 2 stk, grønne bønner 300 g, løg 1 stk, frisk peber 1 stk, purløg 1/2 flok, syltet agurk 2 stk, majs 1/2 dåse, mayonnaise 1 spsk, salt, peber, allehånde, laurbærblad
Vask tungen, kog indtil den er blød i kogende, saltet vand med allehånde og laurbærblad (ca. 1,5 time). Efter afkøling skal du skrælle den hvide hud (den skal let flage af). Afkøl tungen og skær den i terninger eller strimler. Rens bønnerne fra fibrene, kog dem i saltvand, afkøles og skæres i stykker. Skær peberfrugterne og agurkerne i strimler, skræl løgene, skær den i terninger og finhak purløgene. Læg alle salatingredienser i en skål, tilsæt mayonnaise, salt og peber.
Grøntsags- og salamiomelet med jernforstærkede majsflager
Ingredienser: 2 æg, 50 g broccoli, 1 lille gulerod, 1/2 peber, 1/2 løg, 30 g salami i skiver, 1 spsk stegningsolie, majsflager med jern 30 g
Skræl løg, fjern frøene og skær peberfrugterne i små stykker. Vask broccoli og del den i blomster. Skræl gulerødderne og riv dem (groft mesh). Vask æggene, slå dem i en skål, tilsæt salt og peber, smadre med en gaffel. Steg grøntsagerne kort i en gryde, tilsæt æggene og drys med majsflager. Varm over svag varme, indtil æggene næsten er helt stivne. Vend omelet forsigtigt og steg. Serveres med enhver salat.
Læs også: Kost mod anæmi
Dette vil være nyttigt for digAndre eksempler på retter, der indeholder betydelige mængder jern:
Supper: bønner, ærter, grønne bønner og grønne ærtesupper
Middagsretter: souté svinelever, mørbrad bøf, oksekødsroulader, et stykke kogt kød, kogt svinekød eller oksekødstunge, i saucer, gelé-tunge, svinekød / kalvekød i gelé, kogt kalvekød, kødboller og kalvekød, stegt ben kalvekød, gryderet kyllingelever, svinekød / oksekødshjulash, braised fjerkræsmage, peberfrugt fyldt med ris og tunge, fyldt kål med ris og lever, dumplings / dumplings fyldt med indlæg.
Kilder:
1. Włodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa, 2014
2. Jarosz M., Białkowska M., "Praktisk lærebog om diætetik", Food and Nutrition Institute, Warszawa 2010
3. Kunachowicz H., et al. "Ernæringsværdien af udvalgte fødevarer og typiske retter", Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015
4. Gowin Ewelina, Wanda Horst-Sikorska, "Jernforsyninger - hvem er i fare for jernmangel i det 21. århundrede?" ("Jernforretninger - Hvem er i fare for jernmangel i det 21. århundrede?")
5. Orlicz-Szczęsna Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, Katarzyna Kucharska, "Jernmangelanæmi", Curr. Probl. Psykiatri 12.4 (2011): 590-594.
Anbefalet artikel:
Blodtælling: hvordan man læser resultatet
