I overgangsalderen gør de rasende hormoner det vanskeligt at holde sig i form. For ikke at gå op i vægt er det nødvendigt at revidere den aktuelle diæt.Overgangsalderen er en periode, hvor du især har brug for at tage sig af en rationel diæt. Takket være det holder du en slank figur og passer på dit helbred.
Selv hvis du indtil videre har fulgt anbefalingerne fra en diætist og ført en sportsstil, bidrager de ændringer, der finder sted i kroppen i overgangsalderen, til vægtøgning. Fedt har tendens til at ophobes i taljen - dette er et farligt område for dit helbred. Muskelmassen reduceres gradvist. Huden mister sin elasticitet, og kroppen slækkes. Derudover er der humørsvingninger, der fører til snacking - normalt slik. På grund af det hormonelle sving er overgangsalderen ikke det bedste tidspunkt for en streng diæt. Hvad skal jeg gøre for at holde formen?
Læs også: Hvordan bliver du fedt? Kropsfedtindeks WHR Yoga som metode til flad mave
Regler, der skal følges for ikke at gå op i vægt i overgangsalderen
1. Det er nødvendigt at reducere måltids brændværdi - en kvinde i overgangsalderen har brug for 200-400 kcal mindre end før. Årsagen til den lavere efterspørgsel er langsommere stofskifte. Glem alt om slik, fordi de kalorier, de indeholder, hurtigt bliver til fedt.
2. Begræns mængden af fedt, især animalsk fedt, til det nødvendige minimum. Når din krop holder op med at producere østrogener, der forhindrer kolesterol i at opbygge i dine arterier, øges din risiko for åreforkalkning. Derfor er det bedst ikke at sprede brødpålæg helt. Tilsæt i stedet en spiseskefuld olie (eller olivenolie) rig på E-vitamin, kaldet ungdommens vitamin, til hver portion grøntsager. Udskift fedtmælk med en let mager, men ikke helt skummetmælk (ikke mindre end 1,5%). Til kød skal du vælge dem uden synligt fedt og altid fjerne huden fra fjerkræ. Undgå stegt mad. Spis havfisk så ofte som muligt, især fed fisk rig på omega-3 fedtsyrer.
3. Spis den rigtige mængde protein, der er nødvendig for at bevare dine muskler. En 50-årig kvinde har brug for 0,8 g protein pr. 1 kg vægt om dagen. Så hvis han vejer 62 kg, skal han spise 50 g hver dag. En kop naturlig yoghurt er 5 g protein, 3 æg - 20 g. Husk, at bortset fra kød, er protein indeholdt i bælgfrugter, fisk, nogle grøntsager (f.eks. Broccoli). Soja er også en ideel kilde til protein, som med succes kan erstattes med kød mindst to gange om ugen. Ud over værdifuldt protein er soja også en kilde til fytohormoner, som din krop har brug for lige nu.
4. For at undgå osteoporose skal du få mindst 900 mg calcium om dagen, hvis du er over 50 - 1200 mg. Spis yoghurt, mælk, ost, dåse sardiner. Begræns kaffedrikning, som udvaskes med calcium. Når det kommer til mineralvand, skal du vælge dem med et calciumindhold over 150 mg / l (fx Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Spis grøntsager til hvert måltid. De sundeste er friske, men de kan også dampes. Fordelen er dobbelt: de giver dig mæthed, og fiberen i dem understøtter stofskiftet. Når du spiser middag, skal grøntsager være halvt så store som din tallerken. Til middagsmørbrød skal du udskifte grøntsagssalaten (men ingen mayonnaise, kun vinaigrette og en håndfuld valnødder).
6. I overgangsalderen er motion ikke kun gavnlig, fordi den forbrænder kalorier. Takket være fysisk aktivitet forbedres cirkulationen, niveauet af dårligt kolesterol falder, og leddene "ruster ikke", hvilket er afgørende for forebyggelse af osteoporose. Berig menuen med fytoøstrogener - plantestoffer med en virkning svarende til østrogener. De lindrer symptomerne på overgangsalderen. Du finder dem i sojabønner og dets produkter (såsom tofuost), bønner og andre bælgfrugter, linolie, fuldkorn, bønnespirer og solsikkefrø. Undgå salt, stærkt forarbejdede fødevarer og koldt kød bugner i det.
Eksempelmenu på 1200 kcal
250 kcal morgenmad: æg, tomat, 2 skiver fuldkornsbrød (70 g)
2. morgenmad 150 kcal - cocktail af kefir (200 ml) og sæsonbetonet frugt med en ske (5 g) klid eller hvedekim
350 kcal middag: sojabønner (50 g) med tomatsauce og grøntsager, salat med en ske oliven, tomat og nødder (15 g)
te 150 kcal: gulerodssalat (150 g) med appelsin, mungbønnespirer og rosiner (15 g)
middag 300 kcal: salat: et halvt hoved salat, tomat, en halv agurk, rød peber (50 g), ristet kyllingebryst (70 g) med en sauce på 2 teskefulde olivenolie, teskefulde sennep, et fed hvidløg og citronsaft, et stykke fuldkornsbrød ( 40 g).
Under overgangsalderen skal du være forsigtig med "lette" produkter
Du når ud til dem og tæller, at de har få kalorier, så de hjælper dig med at tabe sig. Dette er delvist sandt. For at et produkt skal mærkes "let" skal det faktisk reduceres med mindst 30 procent. indholdet af mindst en ingrediens (sammenlignet med et traditionelt produkt). Oftest er det fedt eller sukker, hvilket reducerer mængden af kalorier betydeligt. Desværre øger producenten ofte indholdet af en anden ved at reducere mængden af en ingrediens. Fælder er for eksempel "lette" slik, hvor sukker erstattes med fedt. Effekt: der er slet ikke sukker (der er sødemiddel), men brændværdien er højere!
månedligt "Zdrowie"
