Du kan tilberede sunde snacks, der erstatter godbidderne med mistænkte ingredienser købt i butikkerne, du kan forberede dig hjemme. Det er ikke så svært - find ud af 16 opskrifter på chips, nachos, pommes frites, kiks, tortillas eller is, der ikke skader dit helbred!
For at opretholde fuld styrke bør vi spise 5 måltider om dagen og undgå at snacke som ild. Dog så meget som 90 procent. Polakker indrømmer at have spist mellem måltiderne. Men det behøver ikke at være en synd, der kan straffes med overvægt og fordøjelsesproblemer. Forudsat at du udskifter tomme kalorier med værdifulde produkter. Og der er mange af dem.
Du kan vælge naturlige, søde og salte snacks, der med succes erstatter chips og barer og giver kroppen mange nødvendige næringsstoffer. Forberedelse af sunde snacks i dit eget køkken tager en del kræfter og tid, men smagen og næringsværdien af selvlavede delikatesser kompenserer for det arbejde, der er lagt i dem.
Lyt og lær opskrifter på: chips, pommes frites, tortillas eller is, der ikke skader dit helbred. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcast
For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter HTML5-video
Det polske diætetiske samfund minder om:
En sund snack er en, der indeholder mange vitaminer, mineraler og andre bioaktive forbindelser, der påvirker vores helbred positivt, men som samtidig har en lav energiværdi.
1. Sunde snacks: chips fremstillet af bagt eller tørret grøntsager og frugt
Tørret gulerod eller rødbeder kan købes i de fleste større butikker. For elskere af sød smag er der versioner med æbler og bananer. Disse typer chips fremstilles uden tilsætning af fedt, så de er meget sundere end traditionelle chips stegt i usund hydrogeneret palmeolie. De har også færre kalorier - ca. 300 kcal / 100 g og stegte kartoffelchips ca. 500 kcal / 100 g. Bagte grøntsagschips kan også tilberedes hjemme:
Ingredienser:
- 500 g gulerødder
- 1 spsk olivenolie
- lidt salt
- sød og varm peber
En metode til forberedelse:
Skær gulerødderne i tynde skiver, bland med olivenolie og krydderier. Sæt på en stor bageplade foret med bagepapir. Bag 40 minutter ved 150 ° C, derefter 20 minutter ved 170 ° C, indtil grøntsagerne er sprøde.
Forfatter: Time S.A
En afbalanceret diæt er nøglen til sundhed og bedre velvære. Brug JeszCoLubisz, det innovative online diætsystem i Health Guide. Vælg mellem tusindvis af opskrifter på sunde og velsmagende retter ved hjælp af fordelene ved naturen. Nyd en individuelt valgt menu, konstant kontakt med en diætist og mange andre funktioner i dag!
Find ud af mere2. Sunde snacks: bagt gulerod, selleri og persillefries
Vegetabilske pommes frites er et godt alternativ til klassiske kartoffelfries stegt i olie. De er sundere, mindre kalorieindhold og har en meget interessant smag. Det er bedre at bruge rapsolie til bagning end olivenolie, da bagetemperaturen er høj, og olien har et lavt røgpunkt (den temperatur, hvor fedtet begynder at brænde).
Ingredienser:
- 4 gulerødder
- 1 selleri
- 2 persille
- 1 spsk rapsolie
- timian
- lidt salt
En metode til forberedelse:
Skær grøntsagerne i pinde, bland med olie og krydderier, læg på en bageplade og bag ved 200 ° C i ca. 30-40 minutter.
3. Sunde snacks: rå grøntsager, skåret i pinde + hvidløg, peberrod og tomatsauce
Et fad af gulerødder, peberfrugter, agurker og selleri sammen med velsmagende grøntsagsdypsauce er en god mulighed for en let snack til en fest eller til at se en film.
Hvidløgssauce: bland en kop naturlig yoghurt med en presset hvidløgsfed og herbes de Provence
Peberrodssovs: bland en kop yoghurt med 2 teskefulde peberrod
Tomatsauce: Bland en halv pakke tomatpuré med basilikum, oregano, peber og en fed hvidløg presset gennem pressen.
4. Sunde snacks: bagt kikærter
Kikærter kan perfekt erstatte chips eller popcorn i biografen. Det er velsmagende, giver meget protein og fiber og kan spises uden anger.
Ingredienser:
- 250 g tørre kikærter
- 1 spsk rapsolie
- knivspids salt
- krydderier, fx paprika, grøn czubrica
En metode til forberedelse:
Sæt kikærterne i blød natten over, kog indtil de er ømme, udækket, i let saltet vand (ca. 1,5 time). Du kan udskifte det med krukter med krukke eller dåse. Hæld kikærterne af, bland med olie og krydderier. Læg på en bageplade og bag i 30 minutter ved 200 ° C.
5. Sunde snacks: vegetabilsk brød + hummus
Brød lavet af forskellige grøntsager er et alternativ til traditionelt brød. De har meget mindre kulhydrater end almindeligt brød, hvilket er vigtigt for mennesker, der har problemer med blodsukker og kulhydratmetabolisme og er slankende. Vegetabilsk brød med hummus er en lækker snack til møde venner.
brød
Ingredienser:
- 7 mellemstore æg
- 1 fuld kop revede grøntsager (f.eks. 1 courgette og 2 gulerødder)
- en halv kop smør
- 1/3 kop kokosmel
- 1/3 kop hørmel
- 1/4 kop græskarfrø
- 1 spiseskefuld æblecidereddike
- 1 tsk bagepulver, krydderier, såsom basilikum
En metode til forberedelse:
Riv grøntsagerne på et fint rivejern, dræn saften godt. Slå de våde ingredienser i en skål med en mixer, indtil en løs, blød struktur opnås. Tilsæt tørre ingredienser, bland med en ske, tilsæt grøntsager og halvdelen af græskarfrøene. Bland grundigt.Hæld massen i en form på 10x20 cm, drys resten af græskarfrøene over. Bages ved 180 ° C.
hummus
Ingredienser:
- 250 g kogte ærter
- 1 tsk citronsaft
- 1 fed hvidløg
- 5 spsk tahini pasta
- knivspids salt
- 1 spsk olivenolie
En metode til forberedelse:
Bland kikærterne med et dusin spiseskefulde kogevand for at gøre pastaen glat. Tilsæt citronsaft, hvidløg, knivspids salt, tahinipasta og olivenolie. Bland indtil ingredienserne er blandet.
6. Sunde snacks: chiafrøkiks
Kiks fremstillet af solsikkefrø, sesamfrø og chiafrø giver sundt fedt og smager godt. De er en fremragende erstatning for kiks, der fås i butikken - salt og blottet for næringsværdi.
Ingredienser:
- 1/2 kop chiafrø
- 1/2 kop solsikkefrø
- 1/2 kop sesamfrø
- 1/2 kop mandelmel
- 2 fed hvidløg, en knivspids salt
- 1 kop vand, krydderier, fx kinek
En metode til forberedelse:
Bland vand, hvidløg og krydderier. Tilsæt de resterende ingredienser til dem. Vent et par minutter på chiafrøene til at svulme op og massen blive tykkere. Læg massen på et bageplade, der er dækket af bagepapir, spredt jævnt i en højde på ca. 5 mm. Sæt i en ovn, der er forvarmet til 160 ° C i 20 minutter. Fjern bakken, skær kagen i stykker og bages i yderligere 40 minutter. Lad afkøle, opbevares i en lukket beholder.
Anbefalet artikel:
Kost desserter, som du kan spise, mens du taber dig7. Sunde snacks: hjemmelavede nachos
Nachos tilberedt derhjemme er ikke meget mindre kaloriske end en snack købt i en butik, men bestemt sundere, fordi vi kontrollerer, hvad vi tilføjer til dem, og også billigere.
Ingredienser:
- 1 kop majsmel
- 1/2 kop hvedemel
- 200 ml varmt vand
- en teskefuld sød og varm peber, oregano, hvidløg, en knivspids salt
En metode til forberedelse:
Bland melet og krydderierne i en skål grundigt med halvdelen af det varme vand. Ælt dejen, tilsæt gradvist vand, indtil det er glat. Overfør dejen til disken, rul dejen meget tyndt ud, så nachos er sprøde efter bagning. Skær i trekanter. Anbring på en bageplade og bag i 8 minutter ved 200 ° C, tvungen luft.
8. Sunde snacks: hirse boller
Salte boller er perfekte som frokost eller frokost i skolen og på arbejde i stedet for en sandwich.
Ingredienser:
- 200 g kogt hirse
- 280 g svampe
- et glas teff flager
- 1-2 håndfuld frisk spinat
- 4 spiseskefulde hørfrø
- 6 fed hvidløg,
- oliven,
- yndlingsurter og krydderier
En metode til forberedelse:
Slib hørfrøene. Skræl hvidløg og svampe og hugg. Læg alle ingredienser i en skål og bland dem, men ikke for fint. Læg massen i muffinsforme, læg oliven på toppen og bag ved 200 ° C.
Enkle snacks, du kan spise, når du er sulten:
- rosiner - tørrede druer tilfredsstiller appetitten til slik og styrker samtidig knogler og forhindrer osteoporose (de indeholder meget calcium). Derudover hjælper de med at reducere kolesterol. Hvis du har fordøjelsesproblemer, er du forstoppet, spis rosiner. Overdriv ikke mængden, fordi de er brændende - 298 kcal / 100 g.
- solsikkefrø - disse iøjnefaldende frø er en værdifuld kilde til protein og hjerte-sunde fedtstoffer. At spise solsikkefrø sænker kolesterol. De anbefales til stressede mennesker: de indeholder magnesium, som stabiliserer nervesystemet og letter koncentrationen. Zink og vitamin E i solsikke har en gavnlig virkning på huden. Bemærk: frøene er kalorieindhold (523 kcal / 100 g), så du skal stoppe ved en lille håndfuld.
- yoghurt - vælg de naturlige i stedet for frugt, de er mindre kalorieindhold. Kontroller, om de indeholder probiotiske bakterier - takket være dem forbedrer du kroppens immunitet. Undgå yoghurt med en lang bestanddel af ingredienser. Der skal kun være mælk og bakteriestammer. Ofte er der også fortykningsmidler, farvestoffer osv.
- æbler - anbefales især til folk på en slankende diæt, fordi de har meget fiber, hvilket får dig til at føle dig mæt og forbedrer også fordøjelsen. Men overdriv det ikke - et mellemstort æble (150 g) er omkring 70 kcal. De indeholder også calcium og silicium, som har en fremragende effekt på hår og negle. Æbler anbefales til rygere, fordi de hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen. Det er vigtigt at spise frugten med huden på.
- gulerødder - munch på dem, hvis du vil forbedre hudtonen - at spise gulerødder regelmæssigt giver din hud en lidt garvet skygge. Det er en rig kilde til beta-caroten, som har kræftbekæmpende egenskaber, og når det omdannes til A-vitamin, har det en positiv effekt på synet. Gulerødder har stor indflydelse på maven, hjælper med forstoppelse og lindrer flatulens. Det kan knuses hele eller raspes på et groft rivejern
Læs også: Diæt snacks op til 150 kcal
Er nødder en sund snack?Det polske diætetiske samfund forklarer:
Nødder - mandler, valnødder, hasselnødder, pekannødder, pistacienødder - er en meget god idé til en sund snack, men de bør ikke "spises" af for mange mennesker, der har et vægttab. Nødder er rige på vitaminer og mineraler såvel som sunde fedtstoffer, men giver samtidig en betydelig mængde kalorier.
Læs også: Hvilke nødder er de sundeste?
9. Sunde snacks: tortillas i salat
Disse tortillas kan tilberedes med enhver fyldning, du kan lide, såsom kylling, røde bønner, majs og tomat. I stedet for en købt tortillakage med en mistænkeligt lang udløbsdato er det værd at bruge isbergssalatblade, hvor fyldet er pakket ind og fået en skål, fx til en let middag eller en snack på arbejdspladsen i stedet for en sandwich.
10. Sunde snacks: boghvede-pandekager
Boghvede-pandekager fremstilles ved hjælp af gær, hvilket kræver lidt mere tid, men deres smag og sarte struktur kompenserer for det involverede arbejde. Pandekager kan spises søde, for eksempel med marmelade eller jordnøddesmør eller tørre, såsom med spinat, soltørrede tomater og laks.
Ingredienser:
- 100 g speltmel
- 100 g boghvede mel
- 1 tsk tørret gær
- 1 æg
- 1/4 tsk salt
- 1/2 tsk sukker
- 120 ml varm mælk
En metode til forberedelse:
Sæt mel, gær og sukker i en skål. Hæld langsomt den varme mælk i, rør et stykke tid, indtil ingredienserne er kombineret. Dæk med en klud og sæt den til side i en time på et varmt sted. Efter denne tid steges pandekagerne (1 portion fra 1 spsk) på en varm gryde, smurt med kokosolie på begge sider, indtil de er gyldne.
11. Sund snacks: müslibarer
Hjemmelavede barer er meget sundere end dem, der er lavet i butikken, som kun foregiver at være en sund snack. Den hjemmelavede bar er lækker, fyldende og indeholder ikke raffineret sukker. Det er perfekt som en snack til frokost eller eftermiddagste.
Ingredienser:
- 1 kop boghvede flager
- 2 spiseskefulde mandler
- 2 spsk hørfrø
- en halv kop solsikkefrø
- 10 datoer gennemblødt
- 5 svesker
- 2 spiseskefulde kokosolie
- skeer jordnøddesmør
- 1-2 spiseskefulde honning
En metode til forberedelse:
Hak mandler, dadler og blommer. Bland alle ingredienser grundigt, indtil de klæber godt sammen. Læg massen på et bageplade, der er dækket af bagepapir, ælt det godt og glat det med en ske. Bages ved 160 ° C i ca. 20 minutter, indtil blandingen er gyldenbrun. Skær i stænger efter afkøling.
12. Sunde snacks: daddelpraliner
De er et sundt alternativ til at shoppe cookies. De er en god sød tilføjelse til morgenkaffe.
Ingredienser:
- 100 g gennemblødte dadler
- 100 g hasselnødder
- 5 spiseskefulde jordnøddesmør
En metode til forberedelse:
Mal møtrikkerne til mel. Tilsæt datoer og jordnøddesmør. Blanding. Form bolde i hånden og læg dem i køleskabet. Server kølet.
13. Sunde snacks: Havregrynkager
Havrekager med amarant smager ikke kun godt, men giver også jern og calcium. Dette er en sund sød snack.
Ingredienser:
- 1 kop ekspanderet amarant
- 3/4 kop havregryn
- 5 spsk havregryn
- 2 dyngede spiseskefulde kokosolie
- 1/2 kop blandet tørret frugt
- 2 spiseskefulde hakkede valnødder
- 2 spiseskefulde solsikkefrø
- 4 spiseskefulde honning
- en knivspids bagepulver
En metode til forberedelse:
Smelt kokosolie over svag varme, lad den køle lidt af. Riv alle ingredienser, indtil de er glatte. Anbring dejstykker i valnødstørrelse på bagepladen, og flad dem lidt. Bages i 25-30 minutter ved 160 ° C.
14. Sunde snacks: kager med valmuefrø og sesamfrø
Dette er et andet forslag til sunde slik, der ikke indeholder tomme kalorier, men fiber, B-vitaminer, magnesium, jern og zink.
Ingredienser:
- 1/2 kop speltmel
- 200 g havregryn
- 3 æg
- 3 spiseskefulde honning
- 1 spsk kokosolie
- 50 g sesam
- 3 spiseskefulde valmuefrø
- 1 tsk bagepulver
En metode til forberedelse:
Sigt melet, tilsæt de resterende ingredienser, og slå med en mixer til en glat dej. Form kugler, læg dem på et bageplade foret med bagepapir og flad lidt. Bages i 10 minutter ved 170 ° C. Køl ned. Opbevares i en tæt lukket beholder.
15. Sunde snacks: melfri gulerodskage
Gulerodskage tilberedes let i en diætversion uden mel og masser af olie. Det er en sød, krydret fornøjelse, der fungerer bedst som en snack til vinterte.
Ingredienser:
- 0,5 kg fint revne gulerødder
- 150 g malede havreflager
- 4 æg
- knivspids salt
- 2 spsk rapsolie
- 2 spiseskefulde stevia
- en teskefuld bagepulver
- en teskefuld kanel og ingefær
- 4-5 spiseskefulde tørret frugt
En metode til forberedelse:
Riv gulerødderne på meget fine masker. Mal havregryn, hug den tørrede frugt. Adskill æggehviderne fra æggeblommer, og slå derefter de hvide med en knivspids salt, indtil de er stive. Hæld æggeblommer i og bland. Tilsæt den revne gulerod til den færdige masse og bland forsigtigt. Tilsæt olie gradvist. Tilsæt derefter bagepulver og krydderier og bland ved lav hastighed. Tilsæt tørret frugt. Hæld dejen i formen og læg den i den forvarmede ovn. Bages i en time ved 180 ° C.
16. Sunde snacks: hjemmelavet is
Is kan tilberedes i mange kombinationer afhængigt af dine yndlingssmag. Manglen på tilsat sukker og kemiske forbedringsmidler bør tilskynde dig til at lave is selv.
Flødeis
Skær bananer i skiver, der er ca. 1 cm tykke, og læg dem i fryseren (på en bakke eller i en pose). Den næste dag blandes bananerne i høj hastighed.
jordbær is
Bland jordbær (300 g) med græsk yoghurt (400 g) og tilsæt en spiseskefuld honning. Frys 1,5 time.
Chokoladeis med kanel
700 g yoghurt blandes med 4 spsk kakao og tilsæt en halv teskefuld kanel. Bland og frys i 1,5 time.
Kilde:
1. Klinisk undersøgelse udført blandt 52 kvinder, procentdel af tilfredshed.
2. Instrumental måling af underlivet - klinisk forsøg blandt 50 kvinder.
3. Klinisk undersøgelse foretaget blandt 52 kvinder, procentdel af tilfredshed.
4. Klinisk undersøgelse udført blandt 52 kvinder, procentdel af tilfredshed.
Anvendes i artiklen:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Vær fit, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Polish Society of Dietetics
Læs flere artikler af denne forfatter
