Kost i smertefulde perioder vil hjælpe med at lindre menstruationsbesvær. Nogle produkter har vist sig at øge smerte i løbet af din periode i forskningsundersøgelser. Kontroller, hvad du kan spise i løbet af din periode, og hvilke produkter der ikke anbefales.
Indholdsfortegnelse
- Kost til smertefulde perioder - regler
- Kost i smertefulde perioder - hvad kan du spise? Produkter angivet
- Kost til smertefuld menstruation - kontraindicerede produkter
- Kost til smertefuld menstruation - urter, der lindrer menstruationssmerter
- Kost til smertefuld menstruation - en prøvemenu
Kost til smertefulde perioder kan hjælpe med at reducere smerter i din menstruation. Men videnskaben lægger mere og mere vægt på diætets indvirkning på intensiteten af menstruationskramper og smerter, da det er kendt, at fødevareingredienser kan øge eller reducere betændelse.
Nyere videnskabelig forskning har mistanke om, at intensiteten af smerte under menstruationen er påvirket af en mangel på visse vitaminer og mineraler. De vigtigste stoffer, der hjælper med at reducere intensiteten af sammentrækninger og blødninger er:
- vitamin E (kendt for at have antiinflammatoriske egenskaber)
- D-vitamin (reducerer smertefølelse og forbedrer humør)
- calcium (reducerer intensiteten af menstruationskramper)
- magnesium (sænker niveauet af prostaglandin F2 alfa, som er involveret i at forårsage menstruationssmerter)
Det er derfor værd at tage sig af en varieret diæt, der giver de nødvendige mængder af ovenstående ingredienser. Deres store mangel skal suppleres med kosttilskud af høj kvalitet.
Kost til smertefulde perioder - regler
En af de nyeste undersøgelser, der detaljeret analyserede indflydelsen af kvinders forbrug af forskellige produktgrupper på intensiteten af deres smertefulde perioder, viste, at kvinder, der spiser en typisk, meget forarbejdet vestlig diæt, lider af menstruationssmerter meget oftere. Fødevarer, der øger risikoen for menstruationssmerter, omfatter:
- sukkerrige fødevarer
- salt snacks
- slik og desserter
- te
- kaffe
- salt
- frugtsaft
- fedtet tilsat til den færdige mad
En af de vigtigste ernæringsfaktorer, der forårsager betændelse i kroppen, er overdreven sukkerforbrug. For at reducere menstruationssmerter skal du ikke kun begrænse slik, men også kulhydrater generelt, også i form af brød, pasta og gryn.
Reduktion af kulhydratindtag hjælper med at holde glukoseniveauerne stabile og forhindrer pigge i blodsukkerniveauet efter måltider. Insulinsekretion reguleres også bedre.
Bemærk, at det at spise store mængder kulhydrat i et måltid er en stærk udløser til produktionen af proinflammatoriske stoffer. En diæt med lavt kulhydratindhold anbefales til mange kvinder med moderat fysisk aktivitet.
For kvinder med endometriose kan en glutenfri diæt hjælpe med at reducere smerter. I en undersøgelse erklærede 75% af de adspurgte kvinder en reduktion i generne af kramper, smerter og forbedret vitalitet og sociale kontakter i løbet af 12 måneders brug af en glutenfri diæt. Dette emne kræver dog mere omhyggelig forskning.
En antiinflammatorisk diæt skal have et højt indhold af omega-3 fedtsyrer. Deres kilde er fedtet koldtvandsfisk, som skal spises 2-3 gange om ugen. En fiberrig diæt har også vist sig at hjælpe med at fjerne overskydende østrogen fra kroppen, hvilket igen er forbundet med mindre prostaglandinproduktion.
Fiberen skal hovedsageligt komme fra grøntsager, hørfrø eller chiafrø. Ideelt set bør grøntsager vises med hvert måltid. D-vitamintilskud er meget vigtigt På grund af utilstrækkelig soleksponering i vores breddegrad lider de fleste mennesker af mangel.
Videnskabelig forskning viser også effektiviteten af brugen af plantebaserede kostvaner til at reducere intensiteten af menstruationssmerter.
For virkelig at mindske smerter under menstruation, bør en passende diæt anvendes i hele menstruationscyklussen, ikke kun før eller i løbet af perioden. Andre sunde vaner, såsom drikkevand og motion regelmæssigt, er også vigtige.
Anbefalet artikel:
Diæt lindrer symptomer på PMS (præmenstruelt syndrom)Kost i smertefulde perioder - hvad kan du spise? Produkter angivet
Fødevarer, der er antiinflammatoriske og indeholder vitaminer og mineraler, hvis mangel spiller en rolle i intensiteten af kramper og smerter, bør indgå i en diæt for at reducere menstruationssmerter. De vigtigste ingredienser i maden for at lette smertefulde perioder er:
- omega-3 fedtsyrer; deres bedste kilder er fedtet havfisk fra koldt vand som tun, laks (ikke opdrættet!), hellefisk, sild, sardiner, ansjoser, makrel og mere. Det skal spises 2-3 gange om ugen. Ellers anbefales tilskud af omega-3 fedtsyrer
- opløselige fibre; Kilden til opløselig fiber i kosten bør hovedsagelig være grøntsager i alle former - spist rå, stuet, bagt, kogt, i supper, salater ... Jo flere grøntsager, jo bedre. De er også en kilde til antioxidanter, der beskytter celler mod oxidativt stress og en bred vifte af aktive stoffer for at lindre betændelse. Fiber skal også leveres fra nødder, frø, linfrø, psyllium eller chia plantain og havregryn
- magnesium; det kan findes i cashewnødder og andre nødder, mandler, solsikkefrø, græskarfrø, spinat og andre grønne bladgrøntsager, hellefisk, avocado, bananer, bælgfrugtsfrø
- calcium; Calcium er til stede i store mængder i mejeriprodukter, men på grund af tilstedeværelsen af fosfor i det, som forstyrrer calciumabsorptionen, bør mejeriprodukter ikke betragtes som en god og eneste kilde til calcium i kosten. Calcium kan findes i sesam, mandler, broccoli og grønne bladgrøntsager. En god kilde til dette er dåse sardiner spist med knoglerne
- E-vitamin; E-vitamin findes i olier, olivenolie, nødder, frø, avocado, spinat, broccoli og andre bladgrøntsager
- vitamin D; dens kilder er smør, æggeblommer og fiskeolier. Mængden af D-vitamin i fødevarer er utilstrækkelig til at imødekomme kroppens behov. På grund af klimaet og den utilstrækkelige mængde solskin produceres der ikke passende doser i huden. Derfor er tilskud nødvendigt
Kost til smertefuld menstruation - kontraindicerede produkter
Fødevarer, der skal begrænses eller (i tilfælde af de mest forarbejdede fødevarer) fuldstændigt fjernes fra din daglige diæt, er fødevarer, der øger produktionen af proinflammatoriske prostaglandiner i kroppens celler. Tilhører dem:
- vegetabilske olier: sojaolie, majsolie, solsikkeolie, bomuldsfrøolie, druefrøolie
- mad stegt i en frituregryde
- produkter indeholdende hærdede vegetabilske olier: margariner, shorts, der anvendes i konfekture, kaffekrem i pulverform, slik
- kødpræparater af lav kvalitet med et lavt kødindhold og en lang liste over ingredienser
- mejeri
- alkohol
- produkter med hvidt mel, f.eks. ristet brød, hvidt brød, hvid pasta
- fastfood
Det er værd at begrænse kaffe og te, ikke drikke frugtsaft eller kulsyreholdige drikkevarer og primært vælge vand til at drikke.
LÆS OGSÅ:- Kraftig menstruation. Hvordan ved du, om du har tunge perioder? Hvordan måler jeg blodtab?
- PMS eller præmenstruelt syndrom: årsager, symptomer, behandling
- Er menstruation dårlig og mangel på en luksus? Er den nødvendige periode?
Kost til smertefuld menstruation - urter, der lindrer menstruationssmerter
Det er værd at supplere den daglige diæt med det formål at lindre smertefulde perioder med urter og krydderier, der har bevist smertestillende egenskaber. Tilhører dem:
- kamille te - drik to glas om dagen en uge før din menstruation starter. At drikke kamille te hæver niveauet af glycin i urinen, og glycin beroliger intensiteten af muskelsammentrækninger
- kanel - at tage kapsler indeholdende 840 mg kanel 3 gange om dagen i de første 3 menstruationsdage forårsager mindre blødning, smerte, kvalme og opkastning
- ingefær - 250 mg pulveriseret ingefær 4 gange om dagen i de første 3 dage af perioden reducerer menstruationskramper med effektiviteten af ibuprofen. På dette tidspunkt er det værd at lave en drink ingefærstykker dækket med kogende vand
Kost til smertefuld menstruation - en prøvemenu
Dag I
- morgenmad: omelet med 2-3 æg og en spiseskefuld kokosmel med arugula, cherrytomater og mozzarella
- frokost: frisk ananas, en håndfuld mandler
- frokost: bagt hellefisk med citron og dild, bagt hjemmelavet pommes frites med salt og timian, surkålsalat med uraffineret rapsolie
- Middag: avocadosalat, lammesalat, tørrede tomater og blå ost + sauce: olivenolie, en teskefuld sennep, en teskefuld honning, en spiseskefuld citronsaft
Dag II
- morgenmad: dåse sardiner, surkålsalat med uraffineret rapsolie
- anden morgenmad: dessert i lag: 2-3 spiseskefulde havregryn, 2-3 spiseskefulde naturlig yoghurt blandet med 1 spsk chia, skiver fersken
- frokost: magert svinekød med gulerødder, svampe og ærter, boghvede, syltede agurker
- middag: broccoli flødesuppe med stykker kogt kyllingebryst drysset med græskarfrø
Dag III
- morgenmad: sandwich lavet af fuldkornsbrød med avocadopasta og grøntsager
- anden morgenmad: cocktail med 1 æble, 1/2 banan og 2 håndfulde spinat (fortyndet med vand), en håndfuld cashewnødder
- frokost: tagliatelle pasta med parma skinke, stuet courgette skåret i tynde skiver, stuvede cherrytomater skåret i halve, hvidløg + olivenolie + revet parmesan
- Middag: kogt kikærtsalat med frisk agurk, fetaost, soltørrede tomater og rødløg + 1 spsk soltørret tomatolie
Smertefulde menstruationer er et problem, der rammer de fleste unge kvinder. Lavere bækkenkramper, der forårsager smerte og forværret livskvalitet i løbet af deres periode, er et problem for 60-70% af kvinder under 30 år. Selvom det ikke er en sygdomsenhed, lægges der stor vægt på dem, fordi de påvirker kvinders daglige aktiviteter og deres forhold til mennesker.
Det er blevet bemærket, at de hyppigste klager over smertefuld menstruation er kvinder før 30 år, der endnu ikke har født, startede menstruation i en tidlig alder, har lang og intens menstruation, og dette problem var også til stede i deres familie. En af de faktorer, der korrelerer med menstruationssmerter, er et BMI under 20.
En af de bedst anerkendte årsager til smertefulde perioder er frigivelsen af prostaglandiner, når din menstruation begynder. Det blev bevist i 1960'erne. Prostaglandiner produceres i cellemembraner. De fremmer betændelse. De er også involveret i muskelspasmer, indsnævring af blodkar, blodkoagulation og smertefølelse. Kort før din menstruation begynder, producerer cellerne i endometrium, som udgør livmoderhinden, store mængder prostaglandiner.
Når menstruationen begynder, nedbrydes celler i livmoderslimhinden og frigiver prostaglandiner. Effekten af deres handling er indsnævring af blodkarrene i livmoderen, indsnævring af glatte muskler og smertefulde sammentrækninger. Nogle prostaglandiner kommer ind i blodbanen, hvilket resulterer i hovedpine, kvalme, opkastning og diarré.
Det er eksperimentelt fundet, at kvinder med menstruationssmerter har højere prostaglandinniveauer end kvinder, der ikke har smertefulde menstruationer. Det faktum, at det hovedsageligt er prostaglandiner, der forårsager menstruationssmerter, forklarer effektiviteten af brugen af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler såsom ibuprofen til lindring af menstruationssmerter. De reducerer betændelse og reducerer produktionen af prostaglandiner.
Kilder:
- Najafi N. et al., Større diætmønstre i relation til menstruationssmerter: en indlejret case control-undersøgelse, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-agn- menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Læs flere artikler af denne forfatter
-w-opiece-nad-pacjentem-przykady.jpg)
