Kost til en masse på 76 kg

Hej. Jeg er 19 år, 184 cm høj og vejer 76,4 kg. Jeg har trænet i gymnastiksalen i 13 måneder (8 måneders træning, 4 måneders pause, og jeg har været tilbage i en måned). Hvordan skal min vægttabsdiæt se ud? Jeg har selv et problem med dets arrangement. Hvad og hvordan man spiser hele dagen, før og efter træning og på ikke-træningsdage. Jeg arbejder skift på dage, der ikke er afhængige af mig. Hjælp venligst. Hilsen Kropstype: standard Vægt: 76,4 kg Fedt%: 13,6% Fedtmasse: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Muskelmasse: 61,4 kg bbw: 44 kg bbw%: 58,8% Knogle masse: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Metabolisk alder: 12 BMI: 22,1

Hej Det afhænger af, hvor ofte du træner, hvilken type træning du har (kun styrke eller arob-styrke), hvor intenst de er, og om skiftetid er forbundet med manuelt eller siddende arbejde. Det er svært for mig at tilbyde specifikke tip, når jeg ikke har disse oplysninger. Generelt skal du sikre en øget forsyning af energi, primært fra protein og kulhydrater. Du skal planlægge 5-6 måltider om dagen, inklusive måltider før træning. Du bør prøve at gøre dem så forskellige som muligt. Elementet til opbygning af muskelmasse er selvfølgelig protein, men det betyder ikke, at der skal være meget af det (1,5-2 g / kg legemsvægt). Pointen er, at den skal være af god kvalitet. Spis noget magert kødprodukt, fisk, æg, bælg eller et mejeriprodukt til hvert måltid. Derudover skal værdifulde kulhydrater altid være på pladen (mørkt brød, gryn, pasta, ris), fordi disse produkter giver energi til træning og sikrer korrekt brug af protein i kroppen til bygningsformål. Det tredje element er grøntsager og frugter. De skal være en ingrediens i hvert måltid, som Herren spiser. Du bør prøve at spise måltider på bestemte tidspunkter og undgå snacks såsom chips, slik, fastfood osv.). Det vigtigste er at tage sig af de rigtige måltider før træning og forhindre katabolisme (muskelnedbrydning). Det er bedst at give kroppen aminosyrer (f.eks. BCAA) eller hurtigtvirkende proteiner (f.eks. Valle) umiddelbart efter træning. Dette skaber en positiv kvælstofbalance og et anabolsk miljø for musklerne. Aminosyrer absorberes hurtigt og dermed stopper katabolisme. Det næste trin skal være at spise kulhydrater med et højt glykæmisk indeks (GI), fx banan, juice, frugtsmoothie, energibar. Det er også værd at introducere et passende måltid efter træning, som du kan spise 40-60 minutter efter træning. Det skal indeholde sunde proteiner, fx æg, kød, hytteost og hurtigt absorberede kulhydrater, fx frugt, hvid ris, korn. Fedtindtaget i dette måltid skal være begrænset. Fra kosttilskuddene eller umiddelbart efter træning kan du spise et protein-kulhydratpræparat i en mængde på 50-70 g (kun på træningsdage), men kun hvis det ikke er muligt at spise et sundt måltid. Med venlig hilsen

Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke erstatter et besøg hos lægen.

Ejer af 4LINE diætklinikken, diætist på Dr. A. Sankowskis plastikkirurgisk klinik, tlf .: 502 501 596, www.4line.pl