Kost under graviditet: spis sundt til to

Kroppen fungerer effektivt, når du forsyner den med alle de nødvendige næringsstoffer. Denne regel er dobbelt vigtig under graviditeten. Hvad skal man spise under graviditeten, så barnet kan udvikle sig ordentligt?

Graviditet er det tidspunkt, hvor behovet for vitaminer og mikroelementer øges. Men husk - reglen om, at du skal spise for to, er ikke gyldig. Det faktum, at du forventer en baby, bør ikke være en undskyldning for at binge på det, du hidtil har benægtet dig selv. Lad dig ikke friste af din mor eller bedstemor til endnu et ekstra. Mindre tomme kalorier og flere sunde produkter og mere variation - det er det vigtigste nu. Jo mere varieret menuen er, desto mere sandsynligt bliver din graviditet glat.

Hvor mange kalorier er gravide?

Dine kaloribehov vil stige lidt. Først fra andet trimester har du brug for ca. 300 kcal mere om dagen end før, hvilket er lige så meget som en kyllingebrystkotelette, en solid sandwich med ost eller fjerkræpate eller en stor sød croissant. Du bliver sandsynligvis nødt til at ændre dine måltider også. Det er vigtigt, at du altid spiser morgenmad og derefter spiser 4-5 små måltider senere på dagen. På denne måde holder du dit blodsukkerniveau konstant, hvilket giver dig den energi du har brug for til at handle og hjælper dig med at undgå sultpine. Tag et par slukker varmt vand inden du spiser. Som et resultat fordøjer din mave mad hurtigere og bedre.

Kost under graviditet: essentielle næringsstoffer

Hvad har den vordende mor brug for? Selvfølgelig komplette næringsstoffer, vitaminer og mineraler. De vil sikre din babys korrekte udvikling, og du vil være i en god tilstand i ni måneder og en slank figur efter fødslen. Sørg derfor for, at alle diætkomponenterne nedenfor er inkluderet i din daglige menu.

Vigtig

Menuen i en dag

Morgenmad: 2 sandwicher med brunt brød, smørret, med kogt skinke og salat, 2 skiver tomater med en ske olivenolie, en kop kakao
Frokost: yoghurt med cornflakes og skivet frugt (frisk eller tørret)
Frokost: delikat bouillon på kylling- eller kalkunvinger med nudler, fisk bagt med grøntsager, gulerods- eller rødbedsalat, appelsinsaft eller tørret frugtkompott
Eftermiddagste: frugtsmoothie (blandet kefir eller yoghurt med frugt) eller en usød pandekage med cottage cheese og honning eller hjemmelavet syltetøj
Middag: et stykke ristet kylling eller kalkunbryst med dine yndlingsgrøntsager, en banan og et glas varm mælk inden du går i seng.

Kornprodukter

De er grundlaget for en sund kost. Hele kornbrød, gryn, pasta, vild ris, majsflager og hvedeklid er værdifulde kilder til plantebaseret protein, komplekse kulhydrater, fibre, vitaminer og mineraler. De vil hurtigt give den energi, du har brug for. Takket være dem fungerer dit fordøjelsessystem fejlfrit - du vil ikke blive generet af forstoppelse eller halsbrand. Du skal spise kornprodukter ved hvert måltid.

Kød

Det indeholder sunde proteiner og vitaminer, og frem for alt er det en kilde til letfordøjeligt jern, som sikrer den rette udvikling af dit og dit barns blod, korrekt iltning af kroppen og styrker din immunitet. Du skal spise to portioner kød eller pålæg om dagen. Vælg magert skinke og fjerkræ pålæg og kød - oksekød, kalvekød, fjerkræ. Kog kødet ved dampning eller i bpion, kogt af friske grøntsager, eller bages i folie. Undgå stegning - kød tilberedt på denne måde er sværere at fordøje, kan forårsage halsbrand og luft i maven, og det indeholder også yderligere kalorier fra det fedt, det blev stegt på. Efter et måltid har du et glas C-vitamin-rig frugtsaft; dette letter jernabsorptionen og reducerer risikoen for anæmi.

Havfisk

Sardin, tun, laks, makrel er en værdifuld kilde til protein (de har samme mængde som kød), jod og omega-3 fedtsyrer, som påvirker bl.a. om udviklingen af babyens hjerne og nervesystem. Du skal spise dem 2-3 gange om ugen.

Mælk og mejeriprodukter

De vil tilvejebringe det protein, der er nødvendigt til dannelsen af nye celler (og derfor nødvendigt for barnet at vokse) samt calcium, der er nødvendigt til konstruktionen af knogler og tænder. Drik ca. 1 liter mælk om dagen (ko, ged eller sojamælk). Hvis du ikke kan lide mælk, skal du udskifte den med ost, cottage cheese, kefir og yoghurt. En skive gouda-ost indeholder den samme mængde calcium som et glas mælk. Du kan tilføje mejeriprodukter til ethvert måltid.

Fedt

De leverer umættede fedtsyrer, som er meget efterspurgte under graviditet, og vitamin A, E, D. De skal dog bruges sparsomt. Brug smør til at sprede sandwich, ikke margarine (nogle margariner indeholder ingredienser, der ikke anbefales til gravide kvinder). Du kan sprede smøret tyndt på fuldkornsbrød, tilsæt en teskefuld til de stuvede grøntsager. Olie (solsikke, sojabønne eller olivenolie) bør ikke bruges mere end 2 spiseskefulde om dagen - helst som et supplement til salater.

Frugt og grønt

De er fyldt med vitaminer og fibre, men med få kalorier. De skal inkluderes i hvert måltid. Med hensyn til grøntsager er der ingen begrænsninger; Brug sund fornuft i forhold til frugt - nogle (fx bananer og druer) er ret kaloriske.
Frugt - helst æbler, ferskner, abrikoser, bananer, kiwi, solbær, blåbær - har dem altid ved hånden og spis dem mellem måltiderne. Gnav på tørret frugt, nødder og frø.
Grøntsager - gulerødder, græskar, squash, rødbeder, selleri - damp eller i lidt vand (du kan lave en delikat, sund sauce fra bouillon). Spis spirer, husk tomater og salat. Bælgfrugter er vigtige for deres fiber og letfordøjelige vegetabilske protein, men hvis de forårsager gas, skal du skære ned på dem. Når du ikke kan undvære ærtesuppe eller bagt bønner, skal du hælde kogende vand over bønnerne inden madlavning og lade dem stå i 3 timer og derefter koge dem i frisk vand. De vil være mindre oppustede.

Drikkevarer

Undgå dem ikke, fordi tarmene bliver dovne under graviditet, de fjerner ikke toksiner og metabolisk affald så effektivt, og dermed øges risikoen for lidelser, f.eks. Forstoppelse, flatulens eller urinvejsinfektioner; standarden er 1,5-2 liter væske om dagen. Drik ikke-kulsyreholdigt mineralvand, frisk frugtsaft (især dem med et højt indhold af C-vitamin, dvs. solbær, appelsin), grøntsagssaft og frugtte. Vær forsigtig med urteinfusioner og afkog - kontakt din læge, hvilken af dem du kan drikke uden frygt.

Cravings under graviditet

Mange forventer kvinder har dem. Hormoner, der forårsager ændringer i, hvordan din krop fungerer, er skylden for dette. Det er ikke umagen værd at nægte dig selv alt, hvad din krop kræver af frygt for ekstra pund. Sild i olie (ikke i eddike) og syltede agurker kan ikke skade dig. Prøv at spise slik ved middagstid, så har du mere energi, og du brænder dem hurtigere. Det er dog bedre at erstatte dem med frisk eller tørret frugt, fuldkornskiks (helst ingefær i første trimester - de hjælper med at bekæmpe kvalme). Udskift stængerne og vaflerne med en honning sandwich. Vælg forfriskende sorbeter i stedet for fed is. En skål med revet æble med rosiner og nødder er også en god løsning - det er en sød portion sundhed, der ikke bliver efterladt på hofterne. Hav altid solsikke- eller græskarfrø med dig og tyg på dem, når du har lyst til at spise lidt.

Gør det nødvendigvis

Undgå butikshylder med genstande, der:

de indeholder konserveringsmidler og eddike (mayonnaise, sennep, ketchup, eddike marinader). Hvis du ikke kan modstå dem, skal du vælge en fra en pålidelig kilde - hjemmelavet
de er rå - rå skinke eller mørbrad, salami, tartar samt rå og koldrøget fisk (sushi, røget laks) kan indeholde farlige parasitter; Spis ikke rå æg (eller endda kogte æg) og skaldyr som østers
de er pulveriseret - det er ikke tid til supper, halvfabrikerede saucer og færdige brødkrummer - de indeholder en masse konserveringsmidler, kunstige farver og salt
er lavet af rå eller sur mælk, dvs. bløde oste som camembert og brie, ricotta og feta, de kan også indeholde farlige mikroorganismer
indeholder koffein - kaffe, stærk te, cola har en skadelig virkning på barnets nervesystem, fra tid til anden har du råd til en kop instant kaffe med mælk
indeholder et stort antal forskellige urter, fx urteblandinger til brygning og krydderier; spørg din læge, hvilke urter der ikke vil skade dig og din baby
indeholder alkohol Undgå også øl og ikke-alkoholisk vin, da de kan indeholde konserveringsmidler
de kommer i dåser og krukker - konserves og færdigretter indeholder meget salt, fedt, kunstige smagsstoffer, farvestoffer og konserveringsmidler, der kan skade dig
er kunstigt sødet med for eksempel et sødemiddel eller sakkarin - du kan ikke forsyne din krop med kemikalier nu; undgå også sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer, da de kan føre til diabetes og den såkaldte elektrolytskift, der udløser kramper i benene Se nøje på etiketterne på kartonerne med juice, mange af dem indeholder tilsat sukker og tilsætningsstoffer, køb friskpresset juice og tilbered dem ideelt selv.

månedligt "M jak mama"

Vi anbefaler e-guiden