Æg - en kilde til protein, en skat af vitaminer. Er æg sunde?

Æg blev engang betragtet som meget nærende og sunde. Derefter mistede de deres gode omdømme på grund af kolesterol. Men undersøgelser viser, at en sund person, hvis de kan lide æg, kan spise dem, men ikke efter eget valg. Find ud af, hvilke ernæringsmæssige værdier og hvor mange kalorier (kcal) æg der har.

Der er lang debat om, hvorvidt et æg er sundt. I 1970'erne erklærede ernæringseksperter dem krig. Det handlede om kolesterol i kosten i æggeblommen. Forskere ledte efter en sammenhæng mellem mængden af ​​æg, der blev spist, og forhøjede kolesterolniveauer i blodet og som et resultat aterosklerose.

I dag har synspunkter ændret sig noget. Det viste sig, at tilførslen af ​​mættede fedtsyrer til kroppen mere end kolesterol var forbundet med åreforkalkning. Men det betyder ikke, at vi har lov til at spise æg uden begrænsninger.

Indholdsfortegnelse:

1. Æg - helbredende egenskaber og vitaminer
2. Æg - kalorier. Hvor meget kalorier (kcal) har et æg?
3. Æg - Forøger det kolesterol?
4. Æg - ernæringsmæssige værdier
5. Æg - hvor meget kan du spise om ugen?
6. Æg - ægallergi
7. Æg - landlige, lette med omega-3
8. Æg - ikke kun kylling
9. Æg - til tømmermænd og mere
10. Æg - en slankende diæt

Hør om de ernæringsmæssige fordele ved æg. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip.

For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter HTML5-video

Æg - helbredende egenskaber og vitaminer

Æg er primært en kilde til sundt protein, let fordøjeligt af kroppen. Det er et modelprotein, der indeholder alle aminosyrer, herunder essentielle, som kroppen ikke kan producere alene og i passende mængder. Derfor anerkendte Verdenssundhedsorganisationen (WHO) dem i 1965 som et benchmark for måling af andelen af ​​aminosyrer i produkter.

Et æg, der vejer 56 g, giver så meget som 7,03 g protein. Paradoksalt nok indeholder æggeblommerne flere proteiner end de hvide af høneæg.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

En afbalanceret diæt er nøglen til sundhed og bedre velvære. Brug JeszCoLubisz, det innovative online diætsystem i Health Guide. Vælg mellem tusindvis af opskrifter på sunde og velsmagende retter ved hjælp af fordelene ved naturen. Nyd en individuelt valgt menu, konstant kontakt med en diætist og mange andre funktioner i dag!

Find ud af mere

Æg er også en rig kilde til vitamin A, E, D og K, B-vitaminer og mineraler: fosfor, kalium, natrium, calcium, jern, magnesium, kobber, zink og selen.

Blommen indeholder beta-caroten og lutein, der beskytter øjnene mod skadelige UVA- og UVB-stråler, forhindrer makuladegeneration og forbedrer synet.

Æg har en gunstig fedt sammensætning. For 5 g fedt i et æg (æggeblomme) er kun 0,1 g "dårlige" mættede fedtsyrer, men mange umættede fedtsyrer, der er essentielle for kroppen, inklusive omega-3 og omega-6, som kroppen ikke kan syntetisere.

Æg - kalorier. Hvor meget kalorier (kcal) har et æg?

Et æg (ca. 56 g) indeholder ca. 80 kalorier (60 kcal æggeblomme, 20 kcal protein). Folk, der bekymrer sig om overskydende kalorier i feriesæsonen, bør ikke forbruge dem med mayonnaise, men erstatte dette supplement med almindelig yoghurt eller avocadopasta .²

Se hvad du ikke ved om ægget!

Æg og kolesterol i blodet

Det antages almindeligt, at spise æg øger kolesterol, hvilket bidrager til udviklingen af ​​åreforkalkning. Ja, 100 g æg indeholder 372 mg kolesterol. Æg indeholder dog en lang række vitaminer, mineraler, essentielle fedtsyrer og lecithin. De vil have en positiv effekt på niveauet af god HDL og eliminere den dårlige indflydelse af LDL.²

Æg er dog et unikt produkt i dette aspekt. Andre kilder til kolesterol i mad, såsom: lever, pølser, salami, gul ost, blå ost, bærer ikke længere alle disse gavnlige ingredienser. Tværtimod - de er også en kilde til mættede fedtsyrer, hvorfra vores lever producerer dette kolesterol. ¹

Værd at vide

Æg - ernæringsmæssige værdier (i 100 g / et stykke - 56 g)

Energiværdi - 143/80 kcal
Samlet protein - 12,56 / 7,03 g
Fedt - 9,51 / 5,33 g
Kulhydrater - 0,72 g / 2,11 (inklusive enkle sukkerarter 0,40)
Fiber - 0 g

Vitaminer

Thiamin - 0,040 / 0,022 mg
Riboflavin - 0,457 / 0,256 mg
Niacin - 0,075 / 0,042 mg
Vitamin B6 - 0,170 / 0,095 mg
Vitamin B12 - 1,1 µg
Folinsyre - 47/26 µg
Vitamin A - 540/302 IE
E-vitamin - 1,05 / 0,59 mg
D-vitamin (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg
K-vitamin - 0,3 / 0,2 µg

Mineraler

Calcium - 56/31 mg
Jern - 1,75 / 0,98 mg
Magnesium - 12/7 mg
Fosfor - 198/111 mg
Kalium - 138/77 mg
Natrium - 142/80 mg
Zink - 1,29 / 0,72 mg

Fedtsyrer

mættet - 3,126 / 1,751 g
enumættet - 3,658 / 2,048 g
flerumættet -1,911 / 1,070 g
transfedt - 0,038 / 0,021 g
kolesterol - 327/208 mg

Datakilde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

En ugentlig ægbegrænsning for raske og syge mennesker

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) kan du spise op til 10 æg om ugen uden at bekymre dig om dit helbred (inklusive ægget indeholdt i kager, pasta osv.) ³

Mange mennesker springer ofte over at spise rene æg i løbet af ugen, så et par ekstra æg i ferien vil ikke skade nogen.

Nogle gange gælder begrænsninger kun for æggeblommen - det anbefales ikke ved leversygdomme på grund af det fedt, det indeholder.

Protein kan dog spises uden grænser, så længe du ikke overstiger den daglige norm for protein som næringsstof. Denne anbefaling gælder også for mennesker, der ikke tåler fedt.

Æg forsyrer kroppen, så det er bedst at kombinere dem med basiske grøntsager, f.eks. Purløg, tomater, salat.

Et blødkogt æg er lettere at fordøje end et hårdkogt, dampet æg - end et fedtstegt. Protein er lettere at fordøje end æggeblomme - folk på en let fordøjelig diæt kan spise det.

Æg kan forårsage allergi

Efter komælk er æg det mest almindelige fødevareallergen, som endda kan forårsage anafylaktisk chok, så de bør ikke fodres til børn under 1 år (dette gælder især børn, der er udsat for allergi og genetisk belastet med sygdom).

Der er en tro på, at et hårdkogt æg er sikkert for allergikere, fordi dets proteiner denatureres under lang varmebehandling.

Det er en myte! De mest allergifremkaldende proteiner - ovalbumin og ovomucoid - ændrer ikke deres struktur. Blommen indeholder også allergifremkaldende proteiner, men med en lidt anden struktur, så risikoen for allergi er lavere.

Anbefalet artikel:

Allergi over for æg eller æggehvide

Landsæg, lette, med omega-3

Ægens smag og næringsværdi afhænger i vid udstrækning af hønsernes diæt. De mest værdsatte er gårdeæg, der kommer fra høner, der lever under naturlige forhold og fodres med naturlig mad.

De er mest lækre om foråret, når høna spiser ungt græs. Derefter har de også de fleste vitaminer A og D - som det fremgår af den æggeblommes intense farve. Men æggeblommens farve kan også være resultatet af foderet. Hvis en høne får majs, lægger den æg med orange æggeblommer og hvede - med lysegule.

Du kan købe lette æg med reducerede mængder fedt beriget med vitaminer, omega-3 syrer og med to æggeblommer. De opnås ved at fodre hønsene med fedtfrit foder med tilsætning af vitaminer eller alger.

Æg med to æggeblommer lægges af unge høner med et uudviklet endokrin system.

Det er også værd at være opmærksom på markeringerne på æggeskallen og informere om metoden til opdræt af høner:

• 0 - økologisk landbrug,
• 1 - udendørs fritgående avl,
• 2 - strøelseopdræt,
• 3 - buropdræt.

Æg ikke kun kylling

• Vagtelæg

De har en beige, mørk plettet skal. De er rigere end kylling i jern-, kobber-, beta-caroten- og B-vitaminer og også mere nærende, fordi de har mere æggeblomme end protein.

De indeholder mindre kolesterol og flere flerumættede syrer. De er tre gange mindre end kylling, hvorfor de koges kortere: bløde - 1 minut, hårde - 3 minutter. For røræg er der brug for 8-10 æg pr. Person.

Husk ikke at banke dem direkte på gryden (kun først i skålen), for før den sidste går til den, brænder den første. Hårdkogte vagteleæg er værd at bruge i salater og snacks - de ser imponerende ud, når de skæres i to. Friske og syltede vagtelæg kan købes.

• And og gåseæg

Større end kylling, mere udtalt i smag, men vanskelig at fordøje. De har mere æggeblomme, fedt og kolesterol. Bedre ikke at koge dem bløde og ikke stege røræg, fordi de oftere er inficeret med salmonella end kylling. I øjeblikket bruges de oftest til bagning og fortykning af saucer. De er også velegnede til fyldning.

• Strudsæg

De har mindre kolesterol end kylling og flere flerumættede fedtsyrer end mættede. Et strudsæg er flere gange større end et kyllingæg (det vejer cirka 1,5 kg), så for at koge det hårdt skal du bruge cirka 2,5 timer.

Det kan laves til et fyldt æg eller røræg - nok til 8-10 personer. Skallen på et strudsæg er meget tyk, 2-3 mm, så for at lave et hul i det (for eksempel at forberede et superæg fra skallen) er det bedst at bruge ... en boremaskine. Hvis du vil servere et fyldt æg, skal du skære det i længderetningen med en kugle eller en kniv med nelliker.

Værd at vide

De sundeste æg - fra grønne ben

Zielononóżki er en gammel polsk kyllingeavl, en gang populær på grund af den lette avl. I slutningen af ​​det 20. århundrede, da hønsefarmene dukkede op, blev grønbenede patridninger opdrættet mindre og mindre af økonomiske årsager.

De lægger kun 140-180 æg om året, mens benhorn gør det dagligt. Derudover kan sidstnævnte race opdrættes i bure, og de grønne ben skal have et friluftsløb.

De er derfor kun egnede til økologisk landbrug. I øjeblikket vokser interessen for æg fra de glade vandrere i haven, fordi de indeholder 30 procent. mindre kolesterol. Derfor kan du købe dem ikke kun på markedet eller på en gård, men også i nogle butikker. Desværre er de dyrere.

Æg hjælper med tømmermænd og styrker knogler

Æg lindrer tømmermænds symptomer, fordi de indeholder cystein - en aminosyre, der fremskynder stofskiftet og fjerner toksiner.

Æggeskaller er en rig kilde til letfordøjeligt calcium. Derfor blev de skoldet og formalet til et pulver, og de blev brugt til forebyggelse af osteoporose. Den dag i dag bruger nogle stadig denne metode til at styrke knogler og tænder ved at tilføje 1 g strimlet skaller til mad dagligt.

Æg og en slankende diæt

Æg spises bedst kortkogt eller stegt - blødt, stegt i form af tynde røræg (husk at proteinet skal ostemasse). Under lang varmebehandling mister æg nogle af deres vitaminer og mineraler.

Derudover halveres næringsværdien af ​​protein efter 10 minutters madlavning næsten, og det bliver svært at fordøje. Derfor bør hårdkogte æg undgås ved sygdomme i fordøjelsessystemet. Det er også bedre ikke at spise dem om aftenen, hvis du vil undgå følelsen af ​​en tung mave.

Forbruget af et æg tilfredsstiller ca. 25 procent. voksne humane proteinbehov.

Æg spiller en stor rolle i vægttabskostvaner, da det indeholder meget næringsstoffer og lavt kalorieindhold. Et æg, der vejer ca. 50 g, giver 72-75 kcal, og et æg, der vejer 56 g - ca. 80 kcal.

Protein alene har endnu færre kalorier - 100 g er kun omkring 20 kcal, hvilket er så meget som et stykke æble. På samme tid er ægget meget fyldt. Disse egenskaber ved æg bruges af diæter med højt proteinindhold, der fjerner kulhydrater og fedtstoffer, såsom Dukan og København.

De anbefales ikke af ernæringseksperter, fordi overskydende protein, selv den standard, der findes i æg, forværrer vores velbefindende og kan skade vores helbred.

Manglen på kulhydrater forårsager et fald i koncentrationen, fordi de er den vigtigste energikilde for hjernen og blandt andet overskuddet af protein lægger en tung byrde på nyrerne, øger risikoen for ledsygdomme og gør kroppen sur, hvilket manifesteres ved træthed, irritation, forværring af hudtilstanden.

Derudover overstiger disse diæter den ugentlige indtagelse af æg. I rimelige mængder er det dog værd at medtage æg i din vægttabsdiæt på grund af næringsstoffernes rigdom.

Gør det nødvendigvis

Der er intet køkken uden æg

Æg kan tilberedes på mange måder: blød, hård, mollet, pocheret. De laves til omeletter, koteletter og fyld, fx til pandekager, bagt med tilsætningsstoffer, fyldte og tilsat smør og salater. Æggeblommer er en vigtig ingrediens i saucer (fx mayonnaise, hollandsk), cremer, kager og desserter.

Protein giver hakket kød og fisk sammenhæng og løsner bagværk. Fra æggehvider og pulveriseret sukker snøres frosting, og der bages vidunderlige marengs.

• Kogt æg: rå æg sidder fast på en tallerken for ikke at beskadige æggeblommer. Skub dem derefter forsigtigt i kogende vand med eddike (vi giver 3 spiseskefulde vineddike til 1 liter vand) og kog i 3-5 minutter afhængigt af om æggeblommen skal være mere eller mindre ostemasse. Den tages ud med en skåret ske. Det drænede æg kan serveres på toast, alene eller i en sauce, brunet eller bagt.
• Æg i Wien-stil: De blødkogte æg tages fra skallen, sættes i et opvarmet glas, drysset med smørflis, salt, peber eller purløg. Tidligere blev wieneræg serveret i en speciel skål. Det bestod af et lavt glas i en varmtvandsbeholder og en underkop. I dag serveres de i et almindeligt glas.
• Omelet: den klassiske (fransk) er lavet af piskede æg. Hver portion (2-3 æg) steges i en separat gryde. Tilsæt påfyldningerne (f.eks. Ærter, skinke) efter stegning og fold dem derefter i to. Svamp omelet (svamp) er lavet af separat piskede proteiner kombineret med æggeblommer og mel.

Se flere fotos. De bedste proteinkilder 7

#TotalAntiCoronavirus!

Pas på din sikkerhed og tjek den ud!

• Sådan handler du ordentligt under en pandemi
• Hvordan man ikke fanger coronavirus uden for dit hjem
• Sådan spiser du sundt under hjemmets isolering

Bibliografi:

1. National næringsstofdatabase til standardreference, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

2. Kolesterol, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/

3. Hvor meget sundhed indeholder et æg?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /

månedligt "Zdrowie"