Hvordan man taber sig 10 kg? Rådgivning fra en diætist og en prøvemenu

Hvordan man taber sig 10 kg? Der er ingen perfekt opskrift for alle, men ved at fokusere på et par tip testet på klienter, der kommer til mig til diætbehandlinger, kan jeg bestemme, hvad der fremskynder vægttabsprocessen og giver dig mulighed for at gennemgå det mere bevidst. Jeg præsenterer anbefalinger fra mit kontor, der svarer på, hvordan man taber 10 kg og endnu mere på en sund og afbalanceret måde - siger Aleksandra Żyłowska, en diætist. Læs eller lyt til din diætists råd om vægttab.

Hvordan man taber sig 10 kg? Vi inviterer dig til at læse tip og menu udarbejdet af diætist Aleksandra Żyłowska!

1. Hvordan mister man 10 kg? Spis morgenmad

Påstanden om, at morgenmad er dagens vigtigste måltid, vises altid i sammenhæng med overvejelser om sund kost. Morgenmad er også det vigtigste måltid set fra et vægttabsperspektiv. Jeg anbefaler mine klienter, at de spiser dem op til en time efter at have vågnet. Og det har intet at gøre med aktiviteten af ​​fordøjelsesenzymer om morgenen og teorien om, at maven vil fordøje sig selv. Maven vil ikke gennemgå selvfordøjelse - hverken om morgenen, under sult om aftenen eller nogensinde.

At spise morgenmad hver dag forhindrer snacking mellem måltiderne og hjælper med at kontrollere sultpine. Spring over morgenmad kan virke som en effektiv måde at skære ned på kalorier på, men undersøgelser har vist, at folk, der ikke spiser morgenmad, spiser mere til frokost og hele dagen.

Videnskabelig forskning viser, at folk, der spiser morgenmad, taber sig hurtigere og lettere opretholder deres nye kropsvægt efter at have tabt sig. En undersøgelse viste, at dem, for hvem morgenmaden var deres hovedmåltid, mistede i gennemsnit 8 kg på 3 måneder. I modsætning hertil i den gruppe, hvor deltagerne spiste den samme mængde kalorier, men det største måltid var middag, var det gennemsnitlige fald lidt over 3 kg.

Hvad skal jeg spise til morgenmad? Eksperter er enige om, at protein er det vigtigste for dem, der slankekure ved morgenmaden. Den nyligt fashionable protein- og fedt morgenmad er en god løsning, fordi de holder dig mæt i lang tid. Dette bekræftes af mine klienters erfaringer i en diætklinik. Til sammenligning tilfredsstiller en omelet lavet af to æg, stegt i en skefuld fedt med arugula og røget laks (ca. 320 kcal) en kvindes sult i ca. 4 timer eller endnu længere. 3 sandwich lavet af fuldkornsbrød tyndt med smør med pålæg og grøntsager (ca. 350 kcal) giver dig mulighed for ikke at tænke på at spise i op til 3 timer.

Hør hvordan du fremskynder vægttabsprocessen. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip

For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter -video

2. Hvordan mister man 10 kg? Spis kulhydrater i op til to måltider

Fødevareprodukter kan meget bredt klassificeres i "kulhydrat", "fedt" og "protein" ved at se på den ingrediens, som de har mest med. At reducere hyppigheden af ​​enkle sukkerarter og stivelsesadditiver i måltider er en af ​​de enkleste metoder til rationelt vægttab. Dette giver dig mulighed for at minimere stigningen i blodsukkerniveauet og dermed bidrage til en lav og stabil insulinkoncentration. Cirkulerende insulin i store mængder fremmer omdannelsen af ​​glukose til fedtvæv mere og hæmmer glukagon, det insulinantagonisthormon, der gør det muligt at omdanne fedtvæv til energi. Fra en slankende persons perspektiv vil vi behandle som kulhydrater brød, gryn, ris, kartofler, pasta, korn og andre kornprodukter og frugt. Vi inkluderer ikke grøntsager her, som også giver små mængder kulhydrater, men hovedsagelig i form af fiber. Husk, at mejeriprodukter ikke altid kan indgå i kategorien "protein". Yoghurt, kefir og kærnemælk giver næsten de samme mængder sukker og protein.

Læs også: Hvordan man sundt taber sig? 10 principper for sundt og sikkert vægttab SLIMMING - hvordan man kan lide en diæt Hvordan man taber sig sundt 5 kg - diætistens råd og en prøvemenu

3. Hvordan mister man 10 kg? Husk at spise sundt ikke er det samme som at spise sundt

På kontoret hører jeg ofte: "Men jeg spiser sundt og taber ikke vægt". Faktisk spiser mange mennesker ikke slik eller fastfood, og de kan ikke klare overvægt. Menuen hos sådanne mennesker ser normalt ud: grød med frugt til morgenmad, sandwich eller frugt på arbejdspladsen, kød med gryn og grøntsager til frokost og fuldkornsbrød sandwich til middag. Der er ingen usunde produkter her.

Der er dog dem, der konstant stimulerer bugspytkirtlen til at udskille insulin. I denne tid, når de fleste af os bevæger os meget lidt, har et stillesiddende job og ikke arbejder fysisk, har vi ikke brug for nok kulhydrat til at holde os energi og føle os godt.

At spise godt betyder ikke at opgive fedt! Vi har brug for sundt fedt for at opbygge vores hjerne og nervesystem, mens kolesterol kun er en af ​​mange risikofaktorer for hjertesygdomme, og det bruges også til at producere vigtige hormoner. For at sige det enkelt - du tager hovedsageligt op i kulhydrater, ikke fedt. Mine kunders kostvaner består af 30-40, undertiden endda 50% fedt. Hvad sker der så? De taber stor vægt og de hader det, fordi de er fulde.

Vigtig

Vi skal også huske, at ikke alle produkter, der generelt betragtes som sunde, vil være godt for alle. Det er værd at observere din krop, dens reaktioner på forbrugt mad og fordelingen af ​​makronæringsstoffer i løbet af dagen. På denne måde kan du se madintolerancer og produkter, der simpelthen ikke tjener os. For den ene er stivelsesholdige sideretter til frokost en god løsning, for en anden til middag. Nogle mennesker har det godt med at spise mejeriprodukter, mens andre har det dårligt. Der er mange lignende eksempler, der viser, at opskriften på at tabe 10 kg vil være lidt anderledes for alle.

4. Hvordan mister man 10 kg? Spis ikke frugten

At spise frugt mellem måltiderne er et så almindeligt problem blandt folk på en diæt, at det efter min mening fortjener at skelnes mellem anbefalingerne om, hvordan man taber 10 kg. Snacking slik kan ikke erstattes med frugt snacking, fordi det også er en meget rig kilde til enkle sukkerarter. De er naturlige sukkerarter, der ledsages af mange vitaminer, antioxidanter, mineraler og fibre, men er stadig sukkerarter.

Frugt er ikke en ustraffet snack og påvirker kulhydratøkonomien på samme måde som brød eller slik - du tager på i vægt af overskydende. Jeg er overrasket over kunder, når der ikke er nogen tilfredsstillende vægtøgning efter at have spist et ekstra kilo kirsebær. Det er bare frugt! Ja, sundt og meget tiltrængt i menuen, men du skal dygtigt placere dem der.

5. Hvordan mister man 10 kg? Arbejd med intern motivation

Ændringer sker ikke af sig selv, og beslutningen om at tabe sig skal være bevidst, gennemtænkt og være et resultat af dit eget interne behov. Familieovertalelse eller en læges advarsel er ikke nok, hvis vi ikke føler, at vi har brug for at tabe kilo.

At miste 10 kg er et job i 2-3 måneder, så halmentusiasme og spænding med en ny opgave er ikke nok. I begyndelsen er du nødt til at spørge dig selv, hvorfor jeg gør det og liste alle de potentielle fordele forbundet med at tabe sig, f.eks. Vil jeg føle mig bedre, mine forskningsresultater vil blive bedre, jeg vil lære nye ting om ernæring, min tilfredshed med mig selv vil stige.

Det er værd at lave en tabel og angive i den, hvad vi vil vinde, og hvad vi vil tabe, hvordan vi vil tabe sig og omvendt - hvad vi vil vinde, og hvad vi vil tabe, hvis intet ændrer sig.

En meget effektiv metode til at øge motivationen er at føre en maddagbog og holde styr på alt, hvad der spises i løbet af dagen.

Flere oplysninger om tilgangen til at spise og ændringer i måden at spise kan findes i yderligere noter om sultniveauet før og efter et måltid, information om spisestedet og ledsagende følelser.

At notere den mad, du spiser, giver dig også mulighed for at tabe sig hurtigere. Dette bekræftes af en seks måneders undersøgelse af 1.685 overvægtige og overvægtige mennesker, hvis resultater blev offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine. Folk, der skrev deres måltider mindst 6 gange om ugen, tabte sig omkring dobbelt så meget som dem, der førte poster en gang om ugen eller sjældnere.

Det er meget vigtigt at sætte et mål korrekt. Målet skal være realistisk, målbart og tidsbestemt. "Jeg vil tabe 10 kg om to uger" er et målbart og tidsbestemt mål, men ikke realistisk - det vil kun føre til frustration.

Hvordan man taber sig 10 kg? Eksempelmenu til en kvinde

KVINDE - 1510 kcal, 25% protein, 24% kulhydrater, 51% fedt

Morgenmad	omelet lavet af 2 æg og 1 spiseskefuld kokosmel, stegt i 1 spiseskefuld kokosolie med en håndfuld rucola, et par kirsebærtomater og 50 g røget laks
2. morgenmad	100 ml mandelmælk + 100 ml vand + 150 g hindbær
Aftensmad	2-3 bagte kyllingetrommestikker (ca. 150 g kød), en halv pose kogt boghvede, en agurksalat med 3 malede agurker med dild og 2 spsk naturlig yoghurt
Te	en dag gulerodssaft 330 ml
Aftensmad	salat med 250 g kogt blomkål, 2 tørrede tomater i syltede agurker, 50 g pålæg eller 50 g kyllingetromle, 1 spsk ristede græskarfrø og 1 spsk olivenolie

Hvordan man taber sig 10 kg? Eksempelmenu til en mand

MÆN - 2030 kcal, 24% protein, 23% kulhydrater, 53% fedt

Morgenmad	omelet lavet af 3 æg og 2 spiseskefulde kokosmel, stegt i 1 spiseskefuld kokosolie med en håndfuld rucola, et par cherrytomater og 50 g røget laks
2. morgenmad	cocktail: 100 ml mandelmælk + 100 ml vand + 150 g hindbær
Aftensmad	2-3 ristede kyllingetrommestikker (ca. 150 g kød), 2/3 en pose kogt boghvede, en agurksalat med 3 malte agurker med dild og 2 spiseskefulde yoghurt
Te	en dag gulerodssaft 330 ml, 50 g mandler
Aftensmad	salat med 350 g kogt blomkål, 3 tørrede tomater i syltede agurker, 50 g pålæg eller 50 g kyllingetrommestikker, 1 spsk ristede græskarfrø og 1 spsk olivenolie

Bibliografi:

1. http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3.http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Hvordan man bygger motivation til at ændre https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Anbefalet artikel:

Effektiv slankning af en glutton - 10 regler og menu