Sænke niveauet af insulin, ghrelin og cortisol og øge niveauet af YY-peptid - ifølge endokrinolog Robert Lustig, nøglen til at bekæmpe fedme. Kontroller, hvad hormonernes rolle er i processen med at gå op i vægt, og hvordan man praktisk kan regulere niveauet af hormoner, der styrer mekanismen for sult og mæthed, der er ansvarlig for vægtøgning.
Der er to måder at se forholdet mellem miljø og fedme på. Den første er, at gener og adfærd arbejder sammen for at få en person til at tage på i vægt. Men både gener og adfærd ændres ikke, så denne tilgang betyder, at vi er i en tabende position. Den anden teori er, at adfærd er et resultat af hormoner, og at hormoner er ansvarlige for miljømiljøet. Fedme er et hormonelt problem, og hormonernes virkning kan ændres, så der er håb i hormoner.
Vores opgave med at reducere fedmepandemien er at vende de dysfunktionelle hormoner ved:
1. Sænkning af insulinniveauer - for at reducere kropsfedt og forbedre leptins følsomhed.
2. Sænkning af ghrelin-niveauer - for at mindske følelsen af sult.
3. Forøgelse af niveauet for YY-peptid - for at fremskynde følelsen af fylde.
4. Sænkning af niveauet af kortisol - for at reducere niveauet af stress og sult og reducere energiaflejring i det viscerale fedtvæv.
Sænkning af insulinniveauet - spis fiber, begræns sukker, motion
I langt de fleste tilfælde er sænkning af insulinniveauet et mål for succes i kampen mod fedme. Mindre af dette hormon svarer til mindre energi lagret i fedtceller, større følsomhed over for virkningen af leptin (hormoner udskilt af fedtceller) og mindre appetit. Det er også mere energi til musklerne, dvs. forbedrer metabolisk status og livskvalitet. Hvordan sænkes dit insulinniveau? Du er nødt til at reducere insulinsekretionen eller forbedre insulinfølsomheden - eller begge dele. Den bedste måde at reducere mængden af udskilt insulin på er at begrænse eksponeringen i bugspytkirtlen for den faktor, der får mere insulin til at udskilles - glukose. Dette betyder mindre forbrug af raffinerede kulhydrater. Forbedring af insulinfølsomhed kommer til at forbedre følsomheden af leveren eller musklerne over for dens handling eller igen for begge.
Hvert af disse mål kan opnås på en anden måde. Forbedring af leverens følsomhed over for insulin betyder at reducere produktionen af leverfedt, hvilket kræver en reduktion af den samlede strøm af fedt og kulhydrat til leveren (sådan fungerer de mest effektive diæter). Den bedste måde at gøre dette på er at reducere dit sukkerforbrug, da fedt og kulhydrat altid går hånd i hånd, når du spiser det. Det første skridt i denne retning er at slippe af med alle søde drikke derhjemme. Kulsyreholdige drikkevarer, juice, aromatiseret vand - alt fra. Hold dig til vand og mælk. (...)
En anden måde at sænke dit insulinniveau på er at spise rigeligt med fiber, hvilket vil hjælpe med at reducere den pludselige oversvømmelse af din lever med energi og det resulterende insulinrespons. Mål for brune produkter: fuldkorn, nødder, bønner, linser og andre bælgfrugter. Og spis ægte mad: hele grøntsager og frugter i stedet for deres forarbejdede eller pressede modstykker eller derivater. Hvis maden er hvidt - brød, ris, pasta, kartofler - er der ingen fiber tilbage i det (eller som kartofler har det aldrig været der).
Endelig er det meget simpelt at forbedre din muskelfølsomhed over for insulin - der er kun én måde, og det er motion. Når fedt deponeres i dine muskler, er den eneste måde at slippe af med det at brænde det. Hvad mere er, vil motion også hjælpe dig med at forbrænde leverfedt.
Sænkning af ghrelin niveauer: spis protein til morgenmad, spis ikke om natten, sove mere
Sænkning af niveauet af ghrelin, det hormon, der er ansvarlig for sultfølelsen, reducerer den samlede mængde mad, du spiser til alle måltider. Den bedste måde at gøre dette på er med morgenmad. Hvis du ignorerer dem, øger du ikke den termiske effekt af maden, ghrelin-niveauet stiger i løbet af morgenen, og du spiser mere til frokost, middag og om aftenen. Morgenmad er en del af løsningen, men hvad der ligger på din tallerken betyder også noget. Det er bevist, at en anstændig portion protein er bedre til at sænke ghrelin-niveauet end et måltid rig på fedt eller kulhydrater - så du forbrænder mere uden at komme op fra stolen. Desuden har proteiner en større termisk effekt, hvilket betyder, at kroppen skal bruge dobbelt så meget energi for at metabolisere dem, som det gør med kulhydrater. Derudover fremkalder protein ikke engang noget af det stærke insulinrespons, som kulhydrater gør. Det fører heller ikke til et pludseligt fald i dit glukoseniveau - grunden til at du føler dig sulten hurtigere. (...)
Nogle mennesker med meget stærk insulinresistens forårsaget af overdreven sukkerforbrug føler en ekstrem sult - så meget sulten, at et normalt måltid ikke kan tilfredsstille det. Dette kan ses perfekt i eksemplet med nat snacking. Når de vågner om morgenen, er de normalt ikke sultne og springer derfor morgenmaden over (hvilket skulle være et advarselssignal - senere på dagen vil de kompensere for dette til skade for deres helbred). Sådanne mennesker spiser ikke kun inden sengetid - nogle vågner endda om natten for at få en bid at spise. At spise om aftenen er problematisk for alle, fordi kroppen ikke har en chance for at forbrænde den energi, der leveres i slutningen af dagen. Således vil denne energi blive afsat enten i det subkutane fedtvæv eller i leveren, hvilket yderligere forværrer patientens insulinresistens. Nogle patienter lider af obstruktiv søvnapnø, alle som en mand - af metabolisk syndrom. De er ekstremt trætte og har ikke styrken til at træne, hvilket er en konsekvens af både overskydende insulin og utilstrækkelig søvn.
For at forbedre leptinfølsomheden, som er forbundet med et fald i insulinresistens, skal de bryde den onde cirkel af snacking om natten og den energi, der er lagret på denne måde. Det eneste håb er at regulere måltiderne igen. Det vil sige rimelige portioner til morgenmad og frokost, ingen snacks og middag, konsekvent senest fire timer før du går i seng. Enhver madrestaurant om aftenen kan kun gøre tingene værre. Disse patienter skal også sikre, at de får en anstændig mængde sund, uafbrudt søvn, hvilket kan være meget vanskeligt på grund af åndedrætsproblemer under søvn (obstruktiv søvnapnø, en form for søvnapnø). For patienter, der snorker (og alle snorker i denne gruppe), kan det være nødvendigt at se en læge til en BiPAP-maskine (Bilevel Positive Airway Pressure), som hjælper med at holde luftvejene åbne, mens de sover. I nogle tilfælde har du brug for en tonsillektomi (fjernelse af mandlerne) eller adenoidektomi (fjernelse eller skæring af en tilgroet adenoid) for at give bedre luftstrøm under søvn.
Hæv dine PYY-niveauer: spis den rigtige portion, vent 20 minutter, før du beder om en ekstra kop, spis fiber
Babyen glider ind i en hel tallerken mad og fortæller mor: "Jeg er stadig sulten." Mor vil ikke sulte babyen, og hun vil bestemt ikke have nogen scener, så hun sætter hurtigt den anden batch. Hej forældre, jeg taler til jer - hvor ofte gør I det? Hver dag? Ved hvert måltid? Og du voksne, hvorfor går du til din anden hamburger lige efter at du er færdig med at tygge på den første? Der er en verden af forskel mellem at være fuld og ikke at være sulten. At bringe mad ind i din mave vil sænke dine ghrelin-niveauer, men det forhindrer dig ikke i at spise mere. Metthedsignalet - knappen, der slukker for trangen til at fortsætte måltidet - er YY-peptidet (3-36). Der er mere end 6 meter af tarmen mellem maven og PYY-cellerne. Det vil tage et stykke tid for maden at tage denne vej. Giv ham en chance. Japanerne har en vane med at sige: "Spis, indtil du føler dig 80 procent mæt." Det ville være meget vanskeligt at opnå i Amerika. Derfor er det nøglen at vente 20 minutter, før du beslutter dig for en anden servering. Sørg også for, at din grundlæggende del er af en rimelig størrelse - selvom du ikke får en anden del, vil du gøre dig selv en reel bjørnetjeneste, hvis du lægger din tallerken til randen. Den bedste måde at føle sig hurtigere hurtigere er at fremskynde passage af mad gennem tarmen, og dette er fiberens rolle. Og den bedste kilde til det er ægte, uforarbejdet mad.
Cortisolsænkning: motion
Okay, dette punkt vil ikke være let. Cortisol er din allierede i nødsituationer og kortsigtede situationer. I det lange løb vil han dog være din fjende. Det er praktisk taget umuligt at holde cortisolniveauerne lave, dvs. stressniveauerne lave. Der er flere stressfaktorer end nogensinde før, og der er ingen naturlige måder at håndtere dem på. Vores forfædre kunne, når en løve jagter dem, tage deres fødder under bæltet, men i dag, når chefen råber på os, vil det ikke være den bedste strategi. At håndtere problemet med spisestress er en af de hårdeste udfordringer, vi bliver nødt til at overvinde. For det første fordi det ikke handler om stress som sådan, men om vores svar på det. Denne reaktion kan have genetisk oprindelse, eller den kan udvikle sig i den prænatale periode - ingen chance for, at vi vil være i stand til at gøre en forskel her. For det andet, fordi overskydende kortisol fører til visceral fedtaflejring, insulinresistens og yderligere overspisning, er det en ligetil vej til at udvikle metabolisk syndrom. Endelig ændrer cortisol amygdalas virkning, udløser et positivt svar, en ond cirkel - mere cortisol betyder mere aktivitet i amygdala, så mere cortisol næste gang osv. Da vi ikke er i stand til at slippe af med stressende situationer natten over, vil vi ikke klare at spise op stress. Hvis du har en svag forsvarsmekanisme, og alt i dit liv er kaos, vil du have svært ved at ignorere dine problemer, og de har tendens til at formere sig.
Der er en enkel, billig og effektiv måde at reducere cortisolniveauerne på: motion. Selvom hormonniveauerne stiger under træning (for at tilskynde til forbrænding af glukose og fedtsyrer), reducerer træning dets niveauer resten af dagen. Det giver dig mulighed for at forbrænde fedt i musklerne og dermed forbedre deres følsomhed over for insulin. Det samme gælder fedt i leveren og hepatisk insulinfølsomhed. I vores klinik følger vi princippet: du skal træne foran skærmen eller skærmen. Hver time brugt på denne måde skal indledes med en times sportsaktiviteter. Dette er en ekstremt vanskelig opgave for mange familier, fordi mange forældre behandler tv'et som barnepige, og moderne børn dyrker oftest sport ved hjælp af joysticket.
Mange forældre begynder at planlægge, hvilken skole de vil sende deres afkom til, før de endda forlader livmoderen. Børn føler denne spænding, som påvirker deres humør, aktiviteter og skolepræstationer. Børn i dag er under enormt pres. Hvordan skal de finde tid til alt? Her er måske det vigtigste råd, jeg kan give i denne bog til forældre: Hvis dit barn holder op med sukkerholdige drikkevarer og begynder at træne, vil tiden skabe sig selv. Hvis han tager en times aktiv træning, det hjemmearbejde, der normalt ville tage ham 5 timer, vil han gøre det på 4 timer, da han vil være mere fokuseret og arbejde mere effektivt. På denne måde vil han skabe mere tid til sig selv. Talrige undersøgelser bekræfter, at øget træningsmængde forbedrer både adfærd og skolepræstationer. Kære forældre, at skabe tid er kernen i livet i det 21. århundrede. Det er umuligt at strække dagen, men du kan øge barnets præstationer. (...)
Dette vil være nyttigt for digI bogen "Sweet Trap. Sådan vinder du med sukker, forarbejdet mad, fedme og sygdomme" (Galaktyka forlag, Łódź 2015), analyserer Dr. Robert Lustig årsagerne til fedmepandemien, der fejer verden i en alarmerende hastighed. Lustig afviser afhandlingen om, at fedme er forårsaget af overvægtige selv - det er snarere et spørgsmål om uoverensstemmelse mellem vores miljø og vores krops biokemi. Poradnikzdrowie.pl er mediebeskytter for denne bog. Vi anbefaler!
Robert Lustig - en internationalt anerkendt specialist i pædiatrisk endokrinologi fra University of California, San Francisco. Han har brugt de sidste 16 år på at behandle fedme hos børn og undersøge sukkers indvirkning på centralnervesystemet, stofskifte og sygdomsudvikling.
"Dr. Robert Lustig er en læge og videnskabsmand med en følelse af social mission, der bekæmper virkningerne af fedmepandemien. Efter hans opfattelse er dette fænomen ikke et privat problem for folk, der spiser for meget og bevæger sig for lidt. Forfatteren henvender sig til alle dem, der lider af fedme og til læger, der ikke ved, hvordan de kan hjælpe dem, men faktisk skal alle læse det - den "amerikanske diæt" bliver den "industrielle globale diæt." Fedme er et af de sværeste emner inden for medicin, fordi det kombinerer fysik, biokemi, endokrinologi, neurologi, psykologi, sociologi og miljømæssig sundhed. Lustig formåede imidlertid at præsentere problemet fra et videnskabeligt perspektiv, men i en interessant og tilgængelig form. "
prof. Iwona Wawer, medicinsk universitet i Warszawa, IW
Anbefalet artikel:
Hvad gør fastfood vanedannende?
-porada-eksperta.jpg)
