Den eneste måde at tabe sig sundt på er at begrænse dit madindtag, ændre din diæt og øge din fysiske aktivitet. Vægttabshjælp i form af te eller slankepiller gør ikke noget uden din indsats. Uanset om du vil tabe et par eller et dusin kilo, er principperne for sundt, sikkert vægttab de samme. Den største forskel er tiden til at nå målet.
Sundt vægttab kræver tålmodighed. Nye, vidunderlige slankekure vises hver sæson, men lad os være ærlige - der er ingen magiske retter eller sæt mad, der hjælper dig med at tabe dig uden at ofre. Det eneste der gør er at reducere mængden af forbrugte kalorier. Du har sandsynligvis prøvet mere end en tilbageskridende diæt, til ingen nytte. Nu tilbyder vi dig et sundt vægttabsprogram, der hjælper dig med at håndtere overvægt en gang for alle og endelig nyde din drømmetal.
1. Pas på en varieret menu
En monoton menu fremmer ernæringsmæssige mangler, som påvirker stofskiftet negativt. Derfor, når du begrænser kalorier, skal du huske vigtige næringsstoffer og passe på en varieret menu. Spis mad fra forskellige grupper hver dag, der giver kroppen den rigtige mængde protein, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler.
- Når det kommer til kornprodukter, skal du vælge sunde korn (inklusive tykke gryn, fuldkornsbrød, brun ris, havregryn), fordi de er en kilde til komplekse kulhydrater, der absorberes langsommere og gradvist frigiver energi. Derudover stimulerer de stofskiftet og tilvejebringer B-vitaminer og mineraler, der er nødvendige for slankning. Komplekse kulhydrater er også grøntsager, der ikke kan gå glip af, mens de opretholder en god figur. De kan vises i form af frokostsalater, som en grøntsag med aftensmad eller som et supplement til en morgen sandwich. På den censurerede er der enkle kulhydrater (indeholdt blandt andet i hvidt brød, kager, syltetøj), som bortset fra en stor dosis kalorier kun giver energi i kort tid.
- Gode kilder til sunde proteiner er mælk og dets produkter (vælg magert!), Hvidt kød (fx kylling, kalkun) og fisk. Det er også værd at spise bælgfrugter (bønner, kikærter, ærter), der er rige på vegetabilsk protein. Protein skal være til stede i hvert måltid, fordi det er den vigtigste byggesten i vores væv, det giver også en længere følelse af fylde efter et måltid og fremskynder stofskiftet.
- Vælg vegetabilske fedtstoffer fra fedt (rapsolie, olivenolie, solsikkefrø), og reducer animalsk fedt betydeligt, og udskift dem med slankere erstatninger, f.eks. Fløde - yoghurt, smør - margarine af høj kvalitet i et krus, svinekød - fjerkræ, fede havfisk (fx laks, Sild). For at reducere mængden af fedt i dine retter skal du skifte fra stegning til bagning, stewing eller dampning.
2. Spis regelmæssigt
En anden regel for sundt vægttab er regelmæssighed - det er bedst at spise 4-5 små måltider om dagen, så forbrænder kroppen lettere de kalorier, der leveres til den. Hvis du springer et måltid over, bliver det næste større, eller du får andre snacks undervejs. Derfor skal du ikke bare sidde på vand efter den obligatoriske morgenmad inden du forlader huset på arbejde, spise en sund frokost, frokost - takket være dette får du en mindre appetit om aftenen. Prøv at spise på faste tidspunkter, og spis det sidste lette måltid mindst 2-3 timer før du går i seng, fordi at spise lige før sengetid resulterer i ekstra pund. Under måltiderne skal du fokusere på, hvad der er på din tallerken, tygge dine bid langsomt (hjernen får en besked om at tilfredsstille din sult kun 20 minutter efter start af måltidet), og slut med at spise lidt sulten.
3. Husk på fiber
Fiber er ekstremt vigtigt i vægttab, fordi det absorberer vand og svulmer i maven, hvilket giver dig en følelse af fylde. På samme tid forbedrer det tarmens funktion og hjælper med at rense kroppen for giftige metaboliske produkter. De største mængder fiber findes i fuldkorn, grøntsager og frugt. Sidstnævnte skal vælges omhyggeligt, fordi nogle (f.eks. Druer, bananer) indeholder meget sukker og dermed mange kalorier. En masse fiber og færre kalorier er f.eks. i hindbær, æbler, korender, stikkelsbær, jordbær, kiwi, mens ananas, grapefrugt og papaya har effekten af at understøtte vægttab.
4. Bliv hydreret og opgive alkohol
Drik ca. 2 liter væske hver dag. De bedste valg er vand, grøn te (stimulerer let stofskiftet), frugt og urtete uden sukker, fordi de ikke indeholder kalorier. Drik dem regelmæssigt hele dagen uden at vente, indtil du bliver tørstig, og drik et glas vand, før du spiser for at spise mindre. Undgå sødede kulsyreholdige drikkevarer og masser af frugtsaft, da de indeholder meget sukker. Du kan nå efter grøntsagssaft. Undgå alkohol under kosten, da den kun indeholder tomme kalorier. De fleste af dem er i drinks, cocktails og også i øl. Lejlighedsvis kan du blive fristet til at prøve tør rødvin (den er rig på antioxidanter).
5. Indfør naturlige fedtforbrændere i din kost
Tilføjelse af varme krydderier til dine retter - peber, chili, ingefær, peberrod eller sennep - er en god måde at øge dit stofskifte på. De stimulerer produktionen af varme (termogenese) i kroppen og hjælper dig med at tabe sig. Rekordholdere blandt naturlige termogener er chili peber - de øger kaloriforbruget med op til 20%. På den anden side fremskynder gingerol indeholdt i ingefær forbrændingen af fedt, der er akkumuleret i underlivet og i indre organer. Husk at begrænse salt, da det tilbageholder vand i kroppen. Ifølge WHO's anbefalinger kan du indtage op til 6 g salt (en teskefuld) om dagen, men et gram er nok til, at kroppen fungerer korrekt.
Dette vil være nyttigt for dig
Hvor mange kalorier har du brug for om dagen?
- en kvinde, der arbejder mentalt - 2300 kcal
- en kvinde, der arbejder fysisk - 2800 kcal
- for en mentalt arbejdende mand - 2.400 kcal
- mænd, der arbejder hårdt fysisk - 4000 kcal
For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter HTML5-video
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for let at tabe sig, spise sundt og velsmagende og samtidig undgå faldgruber ved "mirakuløse" slankekure. Udnyt JeszCoLisz, det innovative online diætsystem i Health Guide og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en perfekt valgt menu og konstant støtte fra en diætist i dag!
Lær mere Læs også: 4 frugter, der understøtter vægttab Måder at miste OVERVÆGT (bedre træning) Naturlig termogenik, der fremskynder fedtforbrænding6. Vælg en aktivitet, du kan lide
Du behøver ikke gå i fitnessklubben hver dag, men prøv at træne 2-3 gange om ugen i cirka 45 minutter, for kun 30 minutter efter træningens start begynder din krop at forbrænde fedt. Det bedste til dette er aerob træning, fx stavgang, jogging, cykling, svømning. Du kan også træne, danse, besøge gymnastiksalen - det er vigtigt at gøre, hvad du kan lide. Indsatsen skal varieres, for så former den forskellige dele af figuren. Fordelene ved motion er dog ikke kun en fastere krop, men også et bedre stofskifte, fordi et kilo muskel forbrænder tre gange flere kalorier end et kilo fedt. Træning reducerer også niveauerne af vægtfremmende hormoner såsom cortisol ved at udskille stressaflastende endorfiner og øger produktionen af fedtforbrændende hormoner, herunder testosteron, væksthormon, DHEA og thyroxin, dvs. skjoldbruskkirtelhormonet.
7. Få nok søvn - en kort søvn hjælper dig med at gå op i vægt
Forskning viser, at folk, der sover for kort tid, øger niveauet af ghrelin (sulthormonet) og mindsker niveauet af leptin (mæthedshormonet) - det vil sige, når du ikke sover, er du mere sulten, og det er sværere at tilfredsstille din appetit. Derudover viser en undersøgelse, der blev foretaget ved University of Chicago, at raske mennesker berøvet dyb, langsombølge-søvn i tre dage (den fase, hvor den største mængde væksthormon frigives) faldt med 23% deres evne til at behandle sukker (blive insulinresistent). Imidlertid er for lang søvn heller ikke gavnlig for figuren, fordi ifølge canadiske forskeres forskning vejer folk, der sover mindre end 7 timer eller mere end 9 timer, i gennemsnit 2 kg mere og har en større taljeomkreds end dem, der sover 8 timer om dagen. dag.
8. Tæm stress, fordi dets overskud nedsætter stofskiftet
Overdreven stress kan forstyrre den hormonelle balance i kroppen. Ifølge Dr.Scott Isaacs, en hormonspecialist, forfatter til bogen "The Leptin Boost Diet", stress bidrager til leptinresistens, nedsat insulinfølsomhed, nedsat østrogenniveauer hos kvinder og testosteron hos mænd, nedsatte niveauer af væksthormon, øgede niveauer af kortisol skjoldbruskkirtelforstyrrelser. Og hver af disse ændringer bremser stofskiftet. Forskning fra amerikanske forskere viser, at kronisk stress også øger udskillelsen af sulthormonet, hvilket forklarer det uimodståelige ønske om noget sødt i en stressende situation. Find din måde at lindre stress på. Nogle gange er du nødt til at cykle 30 km, slippe en tallerken (eller endda et par), danse natten væk eller græde på din vens ærme for at slippe af med dårlige følelser. I krisetider skal du bruge rå grøntsager, f.eks. Hakkede gulerødder eller kålrabi. Men hvis du føler, at du ikke kan klare stress og er tilbøjelig til at spise problemer, skal du gå til en psykolog - du vil få gennemprøvede metoder til at bekæmpe spændinger.
9. Bliv ikke modløs, når vægttabstempoet er for langsomt
Du taber dig hurtigere i starten, men efter et par uger kan faldet stoppe. Kroppen tilpasser sig mindre energi og ny masse. Derefter er det nødvendigt at stramme kosten (brændværdien reduceres med 200 kcal) og øge den fysiske indsats (f.eks. Fra 1 til 2 gange om ugen). Dette er en ny stimulus for kroppen, der vil øge sin "omsætning" igen.
10. Bare rolig, hvis du bryder diætreglerne fra tid til anden
Har du lyst til en cookie, is eller svinekoteletter? Nogle gange har du råd til det. Men husk, at små overtrædelser ikke bliver reglen, da de vil ødelægge hele planen. Hvis du spiser ekstra kalorier, skal du ikke bebrejde dig selv for manglende disciplin, bare skære ned på dit næste måltid lidt eller springe på cyklen. Mange ernæringseksperter siger endda, at den såkaldte et snydemål en gang om ugen hjælper dig faktisk med at tabe dig.
Gør ikke detFastende og begrænsende kostvaner hjælper ikke
Din ven synes at tage afføringsmidler er en fantastisk måde at slippe af med ekstra pund? Dette er paranoia! Der er ingen fysiologisk metode til at tabe sig. Diarré irriterer fordøjelsessystemet, forstyrrer absorptionsprocesserne og fører til dehydrering. Sammen med det slipper vi af mineraler og vitaminer, der er nødvendige for livet. Langvarig faste og begrænsende kostvaner er lige så meningsløse. Ved ikke at tage mad eller spise i meget begrænset omfang fratager vi kroppen de nødvendige ingredienser til normal funktion, vi lærer det at opbevare forsyninger til en regnvejrsdag.
månedligt "Zdrowie"
