Hej fru Agnieszka, jeg vil gerne høre dit råd i mit tilfælde. For 2 år siden fødte jeg en søn. Under graviditeten steg jeg over 25 kg, og fra 65-68 blev jeg 98 på fødselsdagen. En uge efter babyens fødsel var vægten allerede 82 kg, men siden da, på trods af min store indsats, svinger den til 77-78 kg. Med små udsving frem og tilbage. Jeg er 27 år og 171 cm høj. Jeg lider af en spiseforstyrrelse i form af tvangsmæssig overspisning. Jeg er under en psykologs pleje, jeg læser lidt om dette problem. Jeg begyndte at lave fitness og zumba 3-4 gange om ugen, men vægten falder ikke. Anbefal en diæt, der kan forbedre mit stofskifte og hjælpe med at undgå overspisning. Kan et tyrosintilskud hjælpe mig? Bedste ønsker.
Hej, fru Karolina, jeg er meget glad for, at du nærmer dig emnet så bevidst. Kombinationen af vægttab med fysisk aktivitet og arbejde med en psykolog er bestemt den bedste og sikreste løsning. Med hensyn til tilskud vil jeg give det en pause ... I dit tilfælde er det vigtigere at udvikle og vedligeholde de rette spisevaner. Dette vil gøre det meget nemmere at kontrollere episoder af tvangsspisning. I din diæt skal du først og fremmest begrænse animalsk fedt, som let deponeres i form af fedtvæv. Det er meget mere fordelagtigt at erstatte dem med rå vegetabilske olier og fiskefedtstoffer, som bruges til at opbygge vigtige forbindelser i kroppen, og i mindre grad går de til fedtceller. Det er værd at øge andelen af proteinprodukter (magert kød, pålæg, hytteost, ægproteiner), som øger stofskiftet og samtidig udgør en værdifuld byggesten for muskelvæv. Det er nødvendigt at spise en masse rå grøntsager som kilde til fiber. Du bør undgå slik, søde drikkevarer og hvidt brød og forarbejdede fødevarer, fordi de indeholder en masse kcal, for det andet øger de ikke stofskiftehastigheden og postprandial termogenese. Metabolisk hastighed er højest om morgenen, så prøv at spise så lidt kalorier som muligt i slutningen af dagen. Fru Iwona, den gradvise indførelse af følgende regler vil helt sikkert være nyttigt: ● Spis 5 måltider om dagen med intervaller på 2,5-3 timer. Det skal være 3 hovedmåltider - I morgenmad, frokost og middag og 2 snacks - II morgenmad og eftermiddagste. Det er meget vigtigt, for når du spiser regelmæssigt små portioner, normaliserer du dit stofskifte og opbevarer ikke fedt. Ved at vælge de relevante ingredienser (komplekse kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer) stabiliserer du samtidig glykæmi og forhindrer sultpine (dvs. overspisning). ● Det er vigtigt, at det sidste måltid finder sted senest 3 timer før sengetid. Uanset hvornår du står op, så prøv at planlægge din dag, så der er tid til måltider. Det hele handler om at være godt organiseret ● Drik ikke dine måltider. Drik 15 minutter før du spiser eller en time efter at have spist. Det er vigtigt, fordi du ikke risikerer dårligere fordøjelses- og stofskifteforstyrrelser, hvis du ikke følger disse regler. ● Vær nu opmærksom på, hvad du spiser, skriv den såkaldte spiser bevidst, men tæl ikke kalorierne. ● Kontroller spiseprocessen, spekulerer på, hvorfor du når ud til et bestemt produkt, er du virkelig sulten? Hvis du observerer visse situationer, hvor du har en uimodståelig fristelse til at nå ud til noget, skal du nedskrive de omstændigheder, hvorunder det var ● Spise er ikke kun relateret til tilfredsstillende sult og ernæringsfunktion. Mad er dit sædvanlige svar på visse ubevidste eller ufaglært anerkendte følelsesmæssige tilstande eller behov. Prøv at lære at skelne mellem fysiologisk sult og andre behov, såsom viljen til at tale, behovet for at forbedre dit humør, tørst, behovet for nærhed og kærlighed, dræbe kedsomhed, lindre stress, refleks, der ikke understøttes af sult osv. ● Spis ikke mens du tilbereder måltider. Når vi tilbereder måltider, “prøver” vi ofte eller nipper til en skive skinke eller et stykke ost, og vi spiser et andet måltid uden at blive opfattet ● Når du spiser, skal du prøve at spise langsomt, med andre ord fejre måltider. Varigheden af måltiderne kan forlænges ved f.eks. At udskifte sandwich tilberedt til morgenmad eller aftensmad, serverer de samme produkter på en tallerken og spiser dem med en kniv og gaffel. Måltidene forlænges også, hvis du har en vane med at spise i små bid. ● Husk også kun at starte forbruget, når de tilberedte retter er helt klar, på denne måde ved du, hvor meget og hvad du har spist. ● Væsker, såsom te og mineralvand, kan drikkes uden begrænsninger. ● Køb ikke dine yndlingsdelikatesser, der kan friste dig, heller ikke mad til den såkaldte "reserve". Accepter reglen om, at hvis du ikke har noget, spiser du det ikke. ● Når du handler mindst i første fase, skal du medbringe et kort, så du ved mere eller mindre, hvor meget og hvad du skal købe. Vær opmærksom på etiketter, f.eks. Vælg produkter med en producenterklæring om deres høje kvalitet. Når det kommer til yoghurt, skal du vælge dem, der er mærket BIO ● Undlad at salt over mad, for meget salt i kosten forårsager vandretention i kroppen og kan øge hypertension. Desuden er der nok skjult iodiseret salt i produkterne. ● Sød ikke maden op, du giver ekstra tomme kalorier. ● Spis ikke, mens du udfører andre aktiviteter såsom at se tv, læse eller lytte til musik, da spisning bliver en ukontrolleret refleksaktivitet under sådanne omstændigheder. Derefter spiser du store mængder mad ubevidst. ● Det er vigtigt, at du lærer nogle principper for rationel ernæring i løbet af denne tid, som du nemt kan anvende senere på egen hånd. Madtips til en diæt med lavt kalorieindhold: ● Drik et glas vand med citron i 20 minutter, før du spiser ● Te - usødet med sukker eller xylitol (fås i helsekostforretninger), grøn bladte, roiboos te, sort te med citron, frugtte , urte K ● Morgenmadsprodukter - Hvede- og havreklid, bjerghavreflager, amarant, perlebyg, boghvede, fuldkorn af rug og hvede. Flager må aldrig være klæbrige med fruktose glukosesirup, fx Crunch-Granola, dækket med chokolade, yoghurt eller anden glasur. Derefter indeholder de meget mere kcal ● Brød - groft surdejsbrød, groft rugbrød, muligvis spelt, 1 skive brød, 0,5-1 cm tyk. = 1 lille graham. Lad os prøve at læse etiketterne eller spørge sælgeren om brødets sammensætning. Det ville være bedst uden gær (surdej) og uden fnug, emulgatorer, farvestoffer osv. Tilsætningsstoffer. Brødet skal være tungt. Lad os undgå mørke, oppustede ruller med korn, der kun synes at være sunde. Normalt er de rene hvedeprodukter, og den mørke farve skyldes karamel (farvestoffer). ● Ris - vild, brun til middagsretter - Undgå hvid (rengjort) ● Pasta / gryn - lavet af uraffineret mel (mørkt) og boghvede, fuldkorns-, sojabønner- eller munbønnepasta eller af fuldkorns durrumhvede. ● Fedtstoffer - til stegning af grøntsager olivenolie, rapsolie (1 spsk), til salater linolie eller møtrik eller sojabønneolier (1 spsk eller 1 spsk olivenolie), ● Gul ost - helst med en reduceret mængde fedt, f.eks. Hollandsk eller slå med Brøl, tyndt skåret, let mozzarella eller parmesanost ● Mælk og mejeriprodukter - magert, reduceret kalorieindhold maksimalt 1,5%. Det er bedst at spise sure produkter, dvs. kefirs, yoghurt, kærnemælk. ● Kød - helst hvidt, dvs. kalkun og kylling (uden skind) eller - hest, kalvekød eller lam. Hvis oksekød er bedst mørbrad. Kødretter skal koges, bages eller steges uden fedt. Vi steger aldrig over høj varme og koger ikke for meget. Vi bruger ikke brødkrummer. ● Fisk - ingen panering, grillet, stegt, bagt i folie, også som en tilføjelse til salater og sandwich. ● Pålæg - magert, fuldmuskel, fjerkræ, oksekød, af høj kvalitet. Undgå indlæg, pølser og mortadella. Alt kød skal være konserveringsmiddelfrit ● Kartofler - halvhårdt kogt i vand uden smør eller bagt i folie. ● Saucer - magre, lavet af naturlig yoghurt med tilsætning af færdige krydderier. Undgå tunge, tykke saucer fortykket med mel. ● Tilskud - hvis du har brug for at sødme, brug xylitol, stevia eller agavesirup ● I tilfælde af sult mellem måltiderne - drik mineralvand (måske med citron) ● På restauranter, og når du bruger catering, skal du vælge rene, ublegede supper, kød uden panering, salater, salater (men vær forsigtig med dem med mayonnaise). ● Fra hovedmåltiderne skal du stå op fuld, men ikke særlig sulten. ● Spis langsomt og nyd mad (ikke travlt) ● Drik rigeligt med væsker, 1-1,5 liter dagligt: urtete og frugtte, mineralvand. ● Hvis der er for meget mad på pladen, og du føler dig mæt, skal du lægge resten til side. Produkter, som vi glemmer (jeg ved, det er indlysende, men det er værd at læse :) ● Kager med flødeskum, tærter, fondant, isdesserter, shortcrust og butterdej, boller, donuts og vafler med flødeskum og saucer, "kegler". ● Alt slik - kager, chokolade osv. ● Al fastfood - pizzaer, gryderetter, burgere, hotdogs, kyllingekage, fries osv. ● Saltede jordnødder osv., Chips, popcorn. ● Sukker-sødede drikkevarer, kulsyreholdige drikkevarer (f.eks. Cola, sprite, 7- up, appelsin) ● Chokoladesyltetøj og cremer til brød. ● Stegt, paneret og dybkogt mad. ● Svinekød, lam, gås, and og ethvert slagteaffald.● Pates, dåse kød og fisk, pålæg, pålæg, pølser, pølser, bacon. ● Mayonnaise, fløde, hårde margariner. ● Fedt mælk, fede gule og kvarkoste, modne og forarbejdede oste. ● Brød og konfekture. Med hensyn til detaljerne præsenterer jeg en model på 1400 kcal, selvom den endelige energiværdi skal bestemmes af en diætist efter at have gennemført et ernærings- og sundhedsinterview og udført en kropssammensætningsanalyse. SÆT 1 Morgenmad ca. 370 kcal Æblegrød med kanel et fuldt glas mælk 0,5%. fedt, 4 spiseskefulde havregryn, et lille stuet æble, 2 halvdele af valnød, kanel 2. morgenmad ca. 170 kcal Jordbærcocktail mellemstor yoghurt uden sukker, 250 g jordbær Frokost ca. 370 kcal Pasta med kylling og grøntsager 100 g kalkunbryst, 33 g fuldkornspasta, stor peber, 2 mellemstore tomater, persille, 1 spsk olivenolie, hvidløg efter smag Eftermiddagste ca. 150 kcal Sandwich med kålrabi og gedeost en tynd skive fuldkornsbrød, en lille kålrabi, en teskefuld blød gedeost Aftensmad ca. 340 kcal Grøntsager lavet af tofu med solsikkefrø 50 g tofu, en teskefuld solsikkefrø, en teskefuld olivenolie, en pakke frosne grønne grøntsager. Terningen af tofu, steg derefter på hver side i olivenolie. Tilsæt sesamfrø og grøntsager, lad det simre indtil det er mørt. SET 2 Morgenmad ca. 330 kcal Skinkesandwich 2 tynde skiver fuldkornsbrød, 2 skiver mager pølse, 1/2 peber, 3 radiser, 2 skiver tomat 2. morgenmad ca. 150 kcal Frugt 1 og 1/2 stort æble Frokost ca. 380 kcal Indsæt med broccoli, hvidløg og solsikkefrø 33 g fuldkornspasta, en dåse tomater, en lille løg, en spiseskefuld olivenolie, en teskefuld solsikkefrø, 3/4 pakker frossen broccoli, hvidløg efter smag Eftermiddagste ca. 200 kcal Yoghurt med grønne grøntsager en lille pakke yoghurt sukkerfrit naturligt sukker, spiseskefuld mandelflager, medium agurk, lille grøn peber Aftensmad ca. 340 kcal Laks i spinat-citronsauce 130 g laks, 2/3 pakke frossen spinat, stor tomat eller 6 kirsebærtomater, citronsaft, peber Drys laks citronsaft, pakkes ind i aluminiumsfolie og bages i ovnen. Optø spinaten i gryden, tilsæt hvidløg, peber og en stor mængde citronsaft. Hæld den tilberedte sauce over den bagte fisk. Server skålen med stykker tomater drysset med balsamico. Med venlig hilsen
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.
Agnieszka ŚlusarskaEjer af 4LINE diætklinikken, diætist på Dr. A. Sankowskis plastikkirurgisk klinik, tlf .: 502 501 596, www.4line.pl
