Omega-3, omega-6 og omega-9 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer. For at vi skal være sunde, har vi brug for den rigtige andel af alle umættede syrer, fordi hver af dem spiller en anden rolle i kroppen. Se hvad forskellen mellem omega-3, 6 og 9 fedtsyrer er, og hvad er deres bedste kilder i mad.
Alle tre omega-fedtsyrer tilhører gruppen af gode umættede fedtstoffer, der beskytter os mod sygdomme. Men det er her, deres lighed slutter. Omega-3 syre (forløber, så den basiske syre er alfa-linolensyre) og omega-6 (forløberen er linolsyre) er flerumættede fedtsyrer (der er yderligere dobbeltbindinger i deres molekyler). Vores krop er ikke i stand til at producere fedtsyrer med flere dobbeltbindinger, men de er nødvendige for at den fungerer korrekt, deraf deres navn: Essentielle fedtsyrer (EFA'er). Det betyder, at vi regelmæssigt skal give dem mad. Omega-9 (oliesyre) er fra familien af enumættede fedtsyrer. Den har kun en dobbeltbinding, så kroppen kan syntetisere den. Men også her er en ordentlig diæt vigtig.
Hver af disse fedtstoffer spiller en anden rolle i kroppen afhængigt af deres struktur. Den vigtigste forskel er, hvordan de påvirker dine lipidniveauer. De udfører også forskellige funktioner i forebyggelse og behandling af hjerte- og kredsløbssygdomme. For at vi skal være sunde, har vi brug for den rigtige andel af alle umættede fedtsyrer, hovedsageligt omega-3 og omega-6, der konkurrerer med hinanden på en måde.
Hør om omega-3, 6 og 9 fedtsyrer, hvordan de fungerer, og hvordan de kommer fra mad. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip.For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter HTML5-video
VigtigDen vigtigste balance mellem omega-3 og omega-6
Forholdet mellem omega-3 og omega-6 skal være 1: 5 eller 1: 6. Hvorfor? Som et resultat af metaboliske ændringer produceres antiinflammatoriske forbindelser fra omega-3 og fra omega-6 såkaldte betændelseshormoner. Når der er for meget omega-6, "skubber" de slags omega-3 ud af de metaboliske veje og forstyrrer de gavnlige virkninger af disse syrer. Desværre opfylder den gennemsnitlige polers diæt ikke disse krav. Vi spiser en hel del vegetabilske fedtstoffer som en kilde til omega-6 og ikke nok omega-3 rig fisk. Ofte er denne andel 1: 10-12.
Omega-9 fedtsyrer har forskellige metaboliske veje. Men den rette mængde af disse syrer i kosten i forhold til de to andre er vigtig for den rette struktur af cellemembraner. Omega-3 og omega-6 øger permeabiliteten af disse membraner, og omega-9 reducerer deres permeabilitet og afbalancerer virkningen af EFA'er. Derfor har vi brug for alle typer umættede fedtsyrer i en afbalanceret andel.
Læs også: Linolie: egenskaber og indhold af omega-3 og omega-6 fedtsyrer i linfrø essentielle fedtsyrer (omega-3 og omega-6) i ADHD-behandling Omega diæt, eller hvordan man taber sig ved at spise sunde omega-3 fedtstofferOmega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer sænker dårligt kolesterol (LDL), omend mindre end omega-6, og hæver godt kolesterol (HDL), hvilket omega-6 ikke kan. Men mest af alt sænker de triglyceridniveauerne. De har en stærk antiinflammatorisk virkning, som bruges til forebyggelse og behandling af mange sygdomme. De vigtigste af dem - DHA og EPA syrer er de unikke byggesten i vores celler. Takket være dem fungerer cellemembranen bedre, og dette forbedrer alle livsprocesser fra undfangelsen. Omega-3-syrer forbedrer hjernens og hjertets arbejde, forhindrer dannelsen af blodpropper og emboli, modvirker inflammatoriske processer i arterierne og reducerer hastigheden af ateroskleroseudvikling. De øger kroppens immunitet, beskytter mod følelsesmæssige forstyrrelser og kræft. De bruges til behandling af mild hypertension, bronkialastma, atopisk dermatitis, depression, især hos gravide kvinder, når det ikke anbefales at tage antidepressiva. De er vigtige for dannelsen og funktionen af hjernen lige fra begyndelsen af fostrets liv.
De bedste kilder til omega-3 fedtsyrer: fedtet havfisk fra koldt vand: hellefisk, laks, sild, torsk, makrel, sardiner og fisk og skaldyr (DHA og EPA). Omega-3 fedtsyrer findes også i linolie og valnødder (alfa-linolensyre).
Omega-6 fedtsyrer
Omega-6 fedtsyrer sænker niveauet af totalt kolesterol og dårligt LDL-kolesterol og kan desværre også sænke niveauet af godt HDL-kolesterol lidt. De har ingen virkning på triglyceridniveauerne i blodet. De er byggestenene i celler og er involveret i produktionen af mange hormoner, herunder neurotransmittere (forbindelser mellem nerveceller i hjernen), hvilket forbedrer det centrale nervesystems arbejde. De styrer blodtryk, nyrefunktion, hjerte og fordøjelsessystem. De understøtter behandlingen af hormonelle lidelser, type 2-diabetes og hudsygdomme.
De bedste kilder til omega-6 fedtsyrer: sojabønneolie, solsikkeolie, majsolie og margariner fremstillet af dem, græskarfrø, solsikkefrø, sesamfrø, mandler samt jordnødder og avocado. Men pas på: en mellemstor avocado har 432 kcal og 10 jordnødder - 56 kcal. Mangler med gamma-linolensyre under ældning suppleres med borage eller primroseolie om aftenen.
Omega-9 fedtsyrer
Omega-9 fedtsyrer sænker total og dårligt (LDL) kolesterol uden at sænke godt (HDL) kolesterol. De er byggestenene i hver celle, hjælper med at holde hjertet sundt, opretholde normalt blodtryk og beskytte mod kræft. I Middelhavslandene, hvor forbruget af omega-9 fedtsyrer er højt, er aterosklerose, og derfor iskæmisk hjertesygdom, meget lav.
De bedste kilder til omega-9 fedtsyrer: olivenolie (uklar med sediment og også rig på antioxidanter), rapsolie, sojaolie, sesamolie, jordnødder.
Dette vil være nyttigt for digHvad skal man spise for at få den rigtige mængde umættede fedtsyrer?
Med en diæt på 2000 kcal er omega-6-kravet dækket af en spiseskefuld solsikkeolie eller en flad teskefuld margarine. For at imødekomme behovet for omega-3-syre skal du spise en portion (100-150 g) olieagtig havfisk mindst to gange om ugen. For dem, der ikke kan lide fisk eller spiser for lidt fisk, er der fiskeolie (et ekstrakt fra leveren, såsom torsk) og omega-3 kapsler (forarbejdet fedt fra hel fisk). Det skal huskes, at den daglige dosis af EPA og DHA skal være 1 gram, og for mennesker med risiko for hjerte-kar-sygdomme - endda 1,5 g. Brug af kosttilskud indeholdende omega-3 og omega-6 (især indeholdende flere af sidstnævnte ), forbedrer vi ikke forholdet mellem disse syrer. Det anbefalede forbrug af omega-9 (10-15% af energien) svarer til ca. 2 spsk olivenolie.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
Brug de bekvemme online-kostvaner i Health Guide, der også er udviklet til mennesker, der kæmper med mangler på vitamin og mikronæringsstoffer. En nøje udvalgt diætplan svarer til dine individuelle ernæringsmæssige behov. Takket være dem vil du genvinde helbredet og forbedre dit velbefindende. Disse diæter er udviklet i overensstemmelse med de nyeste anbefalinger og standarder fra forskningsinstitutter.
Find ud af mereGode og dårlige fedtstoffer
Vi forbinder fedt negativt, så vi foretrækker at vælge produkter, der indeholder så lidt som muligt. Imidlertid er ikke alt fedt vores fjende. Så hvordan skelner man mellem gode og dårlige fedtstoffer?
månedligt "Zdrowie"
Anbefalet artikel:
DHA-syre beskytter mod hjerteanfald, depression og AMD. Egenskaber ved DHA-syre
