DASH dietten: principper, effekter, prøve menu

DASH dietten er ikke kun meget sund, men den kræver ikke meget offer. Derfor bliver det mere og mere populært, selvom det kaldes terapeutisk. Hovedformålet med DASH dietten er at understøtte kredsløbssystemet, men det har en gavnlig virkning på hele kroppen. Læs hvad DASH-diætet handler om - lær om dets principper og find ud af, hvilke effekter det giver, og prøv en prøvemenu!

I mange år har DASH-diætet haft førstepladsen i rangeringen af ​​de sundeste kostvaner, der er udarbejdet af den amerikanske ugentlige. Nyheder baseret på udtalelse fra eksperter - ernæringseksperter og ernæringseksperter. DASH står for "diætmetoder til at stoppe hypertension", hvilket betyder "diætplan for at beskytte mod hypertension".

Læger elsker denne diæt for at hjælpe med at bekæmpe svøbet af hypertension og patienter for dets mange forskellige smag og brugervenlighed. Dens store fordel er også det faktum, at du ikke behøver at opgive dine yndlingsretter (normalt er det nok at ændre de usunde opskrifter lidt), og måltiderne tilberedes hurtigt, og for hele familien - alle husstandsmedlemmer - fra børn, gennem voksne og til seniorer - kan spise det samme, og kun for deres helbred.

DASH dietten er beregnet til folk, der elsker at spise, fordi den daglige menu består af 3 hovedmåltider og 4 snacks.

Der er ingen specifik varighed for DASH-dietten, da det simpelthen er en sundere livsstil af design. Vi spiser 2.000 kalorier om dagen, og hvis nogen vil tabe sig - 1.500.

Principper for DASH diæt

Det ledende princip i DASH-dietten er mindre salt og mere uforarbejdet mad. Diæten anbefaler at opgive hvidt brød, kager og bagværk og rødt kød. Hemmeligheden ved denne ernæringsmæssige behandling er produkter, der hjælper med at regulere blodtrykket og i processen med insulinmetabolisme (risikoen for diabetes falder markant). De skal vises i den daglige menu selv flere gange om dagen. Hvad anbefaler producenterne af DASH-dietten?

• Forbrug fuldkorn - 6-8 portioner dagligt

Kostfibre, der er rigelige i dem, sænker kolesterol i blodet, forbedrer fordøjelsen og absorptionen af ​​kulhydrater og forhindrer høje blodsukkerniveauer. En servering er et stykke brød, 1/2 kop kogte gryn, ris (helst brun) eller fuldkornspasta.

• Forbrug grøntsager og frugt - 4-5 portioner om dagen

Grøntsager og frugt er et andet vigtigt element i DASH-dietten. De er vigtige for vitaminer, især vitamin A, vitamin E og vitamin C, mineraler, især kalium. Antioxidanter reducerer mængden af ​​frie radikaler i kroppen og beskytter mod dem, f.eks. blodårer. Til gengæld øger kalium udskillelsen af ​​natrium fra kroppen og sænker blodtrykket. På DASH-dietten skal du vælge fødevarer, der er rige på ingredienser, der er gode til at sænke blodtrykket, herunder: avocado, kartofler, tomater, abrikoser, bananer og dem, hvis spisning er gavnlig på grund af det lave natriumindhold. Disse er blandt andet: aubergine, grønne ærter, peber, purløg, asparges, courgette, græskar, bananer, nektariner, pærer, æbler, hindbær, solbær, blommer, citrus. En servering er en kop bladgrøntsager eller 1/2 kop kogte eller rå madvarer, 1/4 kop tørret frugt.

• Forbrug magre mejeriprodukter - 2-3 portioner dagligt

På DASH-diæten behøver du ikke opgive mejeriprodukter. Mælk med lavt fedtindhold og dets produkter tilvejebringer calcium, der er nødvendigt til opbygning af knogler og cirkulationssystemet fungerer korrekt. Dens mangel forårsager blodtryk og blodpropper. Det er bedst at vælge syrnet mælk, dvs. kefir og yoghurt, fordi de absorberes bedre af kroppen, og dermed er calcium lettere at absorbere. En portion mejeriprodukter er en lille kop naturlig yoghurt, 50 g hytteost (3% fedt), en skive ost (maks. 19% fedt).

Kontroller også:

• BMI-regnemaskine - formel for korrekt BMI
• Hvorfor bliver du fedt?
• Kalorieberegner

Forfatter: Time S.A

Husk, at en korrekt valgt diæt hjælper med at sænke blodtrykket. Udnyt JeszCoLubisz - et innovativt diætsystem i Health Guide og nyd en individuelt valgt plan og konstant pleje af en diætist. Pas på dit helbred og reducer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

• Spis magert kød, især fjerkræ, fisk og skaldyr - 2-3 portioner dagligt

De er den bedste kilde til sunde proteiner, B-vitaminer, jern og zink. Fisk og skaldyr leverer omega-3 fedtsyrer, som sænker blodtrykket og niveauet af dårligt kolesterol, reducerer inflammation og hæmmer dannelsen af ​​blodpropper i blodkarrene. En portion er ca. 90 g kød eller fisk (du kan lave mad, bage, grill).

• Forbrug fedt (hovedsagelig vegetabilsk) - 2 portioner dagligt

Selvom fedtmængden i DASH-diæten skal være den samme som hos raske mennesker, bør dens oprindelse hovedsagelig være vegetabilsk. DASH dietten består af 2-3 portioner olie, margarine eller en sauce, fx vinaigrette. En portion er fx 1 tsk olie eller margarine.

• Forbrug 4-5 portioner nødder og frø om ugen

Mandler, nødder, frø er en fremragende kilde til essentielle fedtsyrer, fibre og kalium til kredsløbssystemet (men også for hjernen). Portionerne er små på grund af den høje brændværdi: to spiseskefulde frø, 3-4 spiseskefulde valnødder, 1/2 kop kogte linser.

• Brug ikke mere end 5 portioner slik om ugen

På DASH-diæten tilrådes det endda at nå til slik - specialister nævner bitter chokolade og honning. Ikke kun skader de dig, de reducerer risikoen for dannelse af blodpropper betydeligt. Du kan også spise slik med et minimum fedtindhold fra tid til anden, såsom sorbeter, gelébønner. En servering er en terning chokolade eller en teskefuld honning, 1/2 kop gelé eller gelé.

Anbefalet artikel:

DASH dietten: effekter

Ikke stoffer, men velsmagende mad, inklusive DASH-diæt, er den bedste måde at opnå godt blodtryk og ordentligt blodsukkerniveau på - dette er specialisters holdning ved National Institute of Heart, Lung and Hematopoietic System i USA. Undersøgelser udført på flere hundrede mennesker har vist, at ernæringsprogrammet DASH reducerer det systoliske blodtryk med et gennemsnit på 6 mm Hg og det diastoliske blodtryk med 3 mm Hg.

De første effekter er synlige efter to ugers brug af kosten. Efter en måned kan blodtrykket falde med så meget som 10 mm Hg. Ifølge kardiologer er det et par års liv som en gave.

"Forresten" er der et vægttab under DASH dietten.

• Glem salt

Salt øger blodtrykket. Mennesker på DASH-diæt kan kun spise 2.300 mg natrium om dagen eller en halv teskefuld salt. At sænke dit natriumindtag til 1500 mg i din diæt vil have en endnu bedre effekt. Det er nok til ikke at salte retterne på pladen eller under madlavning, f.eks. Pasta eller grøntsager. Du får den nødvendige mængde natrium ved at spise naturligt salt ost eller let saltet fjerkrækød. Det er også bedst at undgå natriumrige produkter, såsom parmesan, rokpol, feta, mest færdige kød (især salami, kabanos, dåse skinke), saltet sild, røget fisk, salte pinde og chips og ... majsflager). Du kan bruge andre krydderier i din kost uden begrænsninger: peber, paprika og urter, som giver retterne en markant smag. Og det er virkelig nok.

• Drik cirka 1,5 liter væske om dagen

Den bedste del, ikke kun på DASH-diæten, er vand. Hvis du går efter flaske, skal du gå efter lavt natriumindhold. Urte- og frugtinfusioner og friskpresset juice anbefales (men husk at behandle hver 1/2 kop som en portion grøntsager eller frugt, ikke kun noget at drikke).

• Giv op stimulanter og kunstige tilsætningsstoffer

Skaberne af kosten fraråder kraftigt at drikke alkohol og ryge. Tilsvarende inkluderer indekset stærkt forarbejdede produkter, fulde af farvestoffer og konserveringsmidler. DASH-dietten antager, at de ophører, fordi sådanne retter normalt indeholder meget salt og hærdede transfedtstoffer, som favoriserer stigningen i koncentrationen af ​​dårligt kolesterol i blodet og ødelægger virkningen af ​​arbejde.

DASH dietten: en prøve menu

Morgenmad:

• en skål grød med frisk eller tørret frugt
• fuldkornsbrødskål plus en teskefuld honning
• 2 abrikoser
• et glas grøn te

Anden morgenmad:

• et stykke fuldkornsbrød, tyndt smurt med blød margarine
• 2 skiver mager pølse
• medium tomat
• et glas appelsinjuice

Mellemmåltid:

• lille æble

Aftensmad:

• tomat- eller broccoli-flødesuppe
• 2 dyngede spiseskefulde kogt fuldkornspasta
• fisk bagt i folie drysset generøst med urter
• 1/3 af broccoli eller dampede grønne bønner
• et glas grøntsagssaft

Te:

• cocktail med et glas kefir eller ostemasse mælk
• 6-7 friske eller frosne jordbær
• ske med hakkede nødder eller hørfrø

Mellemmåltid:

• 2 svesker eller 3 nødder

Aftensmad:

• 100 g magert hytteost tilsat radise, et stykke agurk og purløg
• 2 skiver mørkt fuldkornsbrød
• en kop grøn te

Anbefalet artikel:

Forfatter: Pressematerialer

I guiden lærer du:

• hvordan man sænker kolesterol på 6 uger
• hvad er hemmeligheden bag vikingesundhed
• hvordan man kun overlever på grøntsager
• hvorfor vi kan tabe os ved at spise bælgfrugter med højt kalorieindhold
• hvad er den perfekte diæt til hjertet
• hvilken kost anbefales til løbere.