HVIS diæt, dvs. intermitterende faste - regler, prøve-menu

IF (Intermitten Fasting) diæt - intermitterende faste - fungerer, når du ikke har hovedet til at tælle kalorier, du er for travl til at spise regelmæssigt, og diæt til kasser virker for dyre for dig. Reglerne for IF-dietten er enkle - du adskiller de perioder, hvor du kan spise, og dem, når du afholder dig fra at nå ud til noget (faste).

Uanset hvor meget du spiser, vigtigt når - dette er den enkleste måde at beskrive principperne i IF (Intermittent Fasting) diæt på. De fleste ernæringseksperter hævder, at den bedste måde at spise er regelmæssige måltider - fire eller fem hver 3. time, men periodiske faste har flere og flere tilhængere.

De hævder, at da fedmeepidemien fortsætter med at vokse, er det måske ikke den eneste rigtige måde at spise på. Og de tilskynder til periodiske faste. HVIS ikke er en helt ny diæt, blev den opfundet for et par år siden - men i modsætning til mange moderigtige kostvaner har der ikke været nogen rapporter om, at den kan være skadelig. Tværtimod - flere og flere undersøgelser bekræfter fordelene ved det.

HVIS diæt - regler

Mønsteret for IF-dietten, eller rettere måden at spise, er, at du tydeligt adskiller de perioder, hvor du kan spise (de såkaldte spisevinduer) fra dem, hvor du bestemt afholder dig fra at nå ud til noget (fastende) - så kan du kun forkæle dig med til noget kaloriefrit, fx vand, kaffe med lidt mælk eller te med et sødemiddel eller tyggegummi.

Det er nok at forlænge pausen mellem middag og morgenmad til 12 timer for at tabe ca. 3,5 kg på mindre end 4 måneder uden at begrænse kalorier og ændre diæt. Ingen jojo-effekt!

Diæten har flere varianter, så du kan tilpasse den til behovene i din krop og livsstil. Som dieters forsikrer, fungerer hver af dem. Du har flere muligheder at vælge imellem.

• 16/8, dvs. i 16 timer. Du faste om dagen, og du kan spise i 8 timer. I løbet af disse timer spiser du tre måltider og to snacks. Kvinder kan starte fra 14/10, hvor tiden, der ikke spiser, forlænges med yderligere 2 timer. (du kan stoppe der). Dette er den mest populære model.
  Normalt begynder faste omkring kl 20.00 og slutter den næste 12.00, når du spiser morgenmad. Denne variant anbefales især til dem, der træner om eftermiddagen, fordi et måltid efter træning anbefales (genopfylder glykogenlagre i muskler).
  Du kan udskyde begyndelsen af ​​fasten til f.eks. 18:00, og derefter er morgenmaden kun lidt sent, fordi den falder omkring kl. 10 - dette er en mulighed for dem, der ville være vanskelige at bære uden et måltid til middag. Det er langt den enkleste og nemmeste at bruge, fordi du går i seng, før du bliver sulten, sover halvvejs igennem din hurtige tid, og din morgenkaffe med skummetmælk undertrykker sult.

• 20/4, dvs. faste varer 20 timer og spiser kun 4 timer. en krigers diæt, en diæt tæt på den forhistoriske: en kriger eller en jæger havde kun tid til at spise efter at have vendt tilbage til lejren efter en dag med kamp eller jagt. Inden for 4 timer, fx mellem kl. 13 og 17, spiser du to meget solide måltider, mindst en varm.

• 5: 2 - fem dage om ugen spiser du normalt, i overensstemmelse med ernæringseksperternes anbefalinger overspiser du ikke, og i 2 dage følger du en diæt - du spiser 500-600 kalorier. Afhængigt af dine præferencer kan du faste f.eks. Hver 2. dag (f.eks. Tirsdag og fredag) eller i weekenden.

• 6: 1 (spis-stop-spis), som faste hver 6. dag, fx spiser du frokost en dag og starter dit måltid efter frokost den næste dag.

HVIS diæt - fungerer det?

Tilhængere af kosten, der henviser til resultaterne af forskning om brugen af ​​faste og erfaringerne fra mennesker, der har testet en sådan diæt på sig selv, hævder, at det fungerer og absolut ikke gør ondt. De antager, at kroppen er programmeret til at faste. Vores forfædre havde ikke adgang til mad hele tiden.

De var kun afhængige af, hvad de kunne jage. Som et resultat spiste de ikke fem måltider om dagen (den dag i dag faste mennesker af kulturelle og religiøse grunde).

De har også et andet argument: de mener, at ved at spise hver 3. time har vi ingen chance for at føle os sultne, hvilket forstyrrer de naturlige mekanismer og det biologiske urs arbejde. Og sult er nødvendig for at igangsætte mange metaboliske processer.

Forfatter: Time S.A

En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for let at tabe sig og samtidig spise sundt, velsmagende og uden ofre. Udnyt Jeszcolubisz, det innovative online diætsystem i Health Guide, og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en perfekt valgt menu og konstant støtte fra en diætist i dag!

HVIS diæt - hvem er fastende god til?

Bestemt for dem, der ikke har arbejdet godt i traditionelle metoder til at tabe sig, dvs. begrænse kalorier og spise måltider 5 gange om dagen. Folk, der har travlt, og som fører en uregelmæssig livsstil, har lettere ved at kontrollere deres kost, hvis de ikke behøver at tænke på mad en del af dagen.

Det mest kontroversielle er at springe over morgenmaden, som betragtes som det vigtigste måltid på dagen. IF-dietten fritager dig fra forpligtelsen til at spise om morgenen - fordi spisevinduet normalt starter ved middagstid eller endda senere.

Selvom ernæringseksperter og læger hævder, at du ikke skal forlade huset uden et solidt måltid, viser det sig i praksis, at mange mennesker ikke vil være i stand til at sluge andet end kaffe om morgenen, og at tvinge dig selv til at spise betyder dårligere humør, kvalme, mavesmerter og en følelse af tyngdekraft.

IF-diæt - hvem skal undgå IF-dietten?

Det er værd at huske, at hvis dietten ikke er for alle. Det bør undgås af folk, der træner intensivt hver dag, arbejder hårdt fysisk og ikke sover godt (f.eks.unge mødre) og gravide kvinder.

Det er ikke beregnet til diabetikere, der tager insulin, og personer med nyre- og leversygdomme. Det skal også huskes, at faste ikke er ligeglad med det endokrine system, så folk, der har problemer, fx med skjoldbruskkirtlen, og især dem, der tager medicin, bør konsultere en læge, før de starter en diæt.

Gode ​​sider af stolpen

1. Kroppen har tid til at håndtere al den mad, du spiser i det sidste, endda meget tunge måltid. Derefter kan han fokusere på processer, inkl. reparation og regenerering.

2. Niveauet af triglycerider falder (hvis du undgår fastfood, slik, salt, "forbedringsmidler", forarbejdede produkter).

3. Kroppen slipper hurtigere af betændelse.

4. Koncentrationen af ​​frie radikaler, der er ansvarlige for aldring og degenerative processer, falder.

5. Væksthormonniveauerne stiger med op til 1300% hos kvinder og 2000% hos mænd. Jo lavere niveau, jo større tendens til at gå op i vægt og akkumulere fedt omkring indre organer (visceral fedme, der er farlig for hjertet). Væksthormon kaldes også "fit hormon", fordi det hjælper med at opretholde en god fysisk tilstand. Det er en allieret med fedtforbrænding, det hjælper med at opbygge muskelmasse, og takket være det sker fedtreduktion ikke på bekostning af muskler. Dens gavnlige virkning på libido har været kendt i lang tid.

6. Specialister hævder, at sådan faste er en slags "nulstilling" af kroppen og omprogrammering, så den fungerer korrekt. Dette gælder primært mennesker med insulinresistens - i dem bruger kroppen energi fra at spise til at bygge, i stedet for at forbrænde fedt.

7. Fastende, der varer flere timer eller en dag, hjælper med at re-sensibilisere kroppen ikke kun for insulin, men også for leptin - et hormon, der styrer appetitten og forbedrer kroppens evne til at bruge lagret fedt som energikilde. Vi begynder derefter at reagere ordentligt på det tredje vægthormon, ghrelin ("sulthormonet"), hvilket betyder afslutningen på overspisning.

IF-diæt - menu til 16/8-varianten

FROKOST (ca. kl. 12) - honning hirse med blomme og solsikkefrø
3 spsk hirse / 2/3 kop naturlig yoghurt / 3 tørrede blommer / lille banan / teskefuld honning / 2 teskefulde solsikkefrø / knivspids havsalt
Skyl grynene i en sil under rindende vand og kog i vand med salt. Skær bananen. Bland de kogte gryn med yoghurt, tilsæt skivede blommer, honning og frø ristet i en tør stegepande. Bland alt sammen.

AND SNACK (APPROX. 14 PM) - grøn cocktail
2 håndfulde spinat / appelsin / lille æble / teskefuld citronsaft / teskefuld ahornsirup eller honning / teskefuld hørfrø Vask spinaten, skræl frugten og skær den.
Bland alle ingredienser.

MIDDAG (APPROX. 16:00) - kalkun med ris og agurksalat
skive kalkunbryst (palmestørrelse) / kop kogt brun ris / 1/2 lime / teskefuld rapsolie / medium syltet agurk / rødløg / tsk hakket persille eller koriander / salt, peber
Drys kalkunfilet med salt og peber. Dæk med lime skiver og bages. Skær agurk og løg, drys med olie og drys med urter. Serveres med ris og kalkun.

II SNACK (APPROX. 6 PM) - ruller af parma skinke
1/3 melon / 3 skiver parma skinke
Skær melonen i halvmåner, pakk dem med skiver skinke.

MIDDAG (APPROX. 20:00) - skåle med aubergine og gedeost
lille aubergine / 2 tørrede tomater / spiseskefuld hakket persille / hvidløgsfed / teskefuld olivenolie / spsk gedeost ost / 2 skiver fuldkornsbrød / salt, peber
Bag aubergine og skræl det. Bland kødet med hvidløg, olivenolie og persille. Tilsæt hakkede soltørrede tomater, krydre med salt og peber. Påfør pastaen på det brød, der er smurt med ost, og bages i 10 minutter ved 180 ° C.

HVIS diæt - pas på faldgruberne

Ubehagelig sugning i maven efter et dusin timer kan ende med at kaste dig på mad - uden at se om det er sundt eller ej. Efter et langt strømafbrydelse begynder hjernen at kræve belønninger, og den finder ud af, at den længes mest efter søde og kaloriske ting.

Sådanne symptomer vises i de første dage af kosten. Det er det sværeste for folk, der plejede at spise meget før og fik deres krop vant til at føle sig mæt. Tilpasningsprocessen varer fra flere til flere dage afhængigt af graden af ​​insulinfølsomhed - jo svagere, jo længere.

HVIS diætister anbefaler at foretage ændringer gradvist, såsom at starte med 12-timers faste, over tid, der strækker sig til 14-16 timer. Modstanderne af en sådan diæt minder om, at det ikke hjælper med at mestre spisevaner, der almindeligvis anses for at være korrekte.

Det er også værd at lytte til kroppen og kontrollere, hvornår sult er mest akut og planlægge et ernæringsvindue til den tid. Derefter kan de flyttes gradvist.

Sådan taber du dig sundt - råd fra psykodietetik

Hver af os drømmer om en slank og formet figur. Imidlertid er ikke alle metoder til at tabe sig gode for vores helbred. Hvordan man klogt og sundt taber sig? Lyt til vores ekspert - psykodietiker og sundhedscoach Elżbieta Lange.

Vi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.

Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.

Deaktiver AdBlock, og opdater siden.