Hvis du lider af osteoporose, skal du ændre din livsstil og frem for alt din diæt så hurtigt som muligt. Undgå fuldkornsbrød, skære ned på kød og undgå junkfood. I stedet for stegning - damp, glem alt om stimulanser og salt.
Osteoporose, kendt som den tavse dræber, udvikler sig asymptomatisk i op til flere år. I løbet af denne tid falder knoglemassen gradvist, og knoglestrukturen ændres, hvilket gør dem svagere og mere tilbøjelige til brud selv med mindre fald.
Sunde knogler genopbygges konstant - resorberes af osteoklaster (osteoklaster) og genopbygges med deltagelse af osteoblaster (osteogene celler). Dette giver mulighed for en hurtig tilførsel af mineraler, især calcium, til hele kroppens behov uden at svække knoglestyrken. Disse processer ændres med alderen. Fra fødslen til 25-årsalderen er knogleopbygningen fremherskende, så knoglemassen øges hurtigt. Indholdet af calcium i knogler øges også. Efter 35 år er osteoklastceller mere aktive - der er et progressivt tab af calcium og knoglesvaghed.
En diæt rig på calcium og D-vitamin understøtter behandlingen af osteoporose
Derfor er et vigtigt element i forebyggelse og behandling af osteoporose en diæt rig på calcium og vitamin D. Spis 4-5 måltider om dagen regelmæssigt, og sørg for, at hver af dem indeholder mejeriprodukter, frugt eller grøntsager. Menuen kan også omfatte brød, fortrinsvis hvede eller fuldkorn. Den indeholder vitamin B6, kobber og zink understøtter knogleudvikling.
- Begræns at spise store mængder fuldkornsbrød, der indeholder meget fytater, der gør det sværere at absorbere calcium.
- Tilsvarende kød og pålæg (op til ca. 75 g om dagen) - selvom de indeholder sunde proteiner, indeholder de også meget fosfor. Dette, der indtages i betydelige mængder, konkurrerer med calcium, hvilket gør det vanskeligt at absorbere.
- Af samme grund skal du undgå stærkt forarbejdede fødevarer og fastfood.
- Begræns saltforbruget til 6 g (teskefuld) om dagen. Traditionelt salt kan erstattes med et salt med lavt natriumindhold, beriget med kalium, og retterne kan krydres med urter, basilikum, persille og dild.
- Den sorte liste inkluderer stimulanser: alkohol, stærk kaffe og te (over 3 kopper om dagen), kulsyreholdige coladrikke og energidrikke, der øger udskillelsen af calcium i urinen.
Det er bedst at tilberede dine måltider derhjemme, vælge kogt i vand eller dampet, stuet eller bagt i aluminiumsfolie. Det frarådes at stege, stege og gryderet på den traditionelle måde - dvs. med tilsætning af fedt, fordi dets overskud kan bidrage til at sænke kalkindholdet i kroppen og øge risikoen for knogleskørhed.
En daglig indtagelse af calcium i mejeriprodukter
Sørg for, at din diæt ikke mangler calcium - den grundlæggende byggesten for knogler. Hver dag har du brug for ca. 1000 mg af det, hvilket er det samme som i 3 kopper mælk og 200 g magert hytteost. Hvis du lider af laktoseintolerance eller bare ikke kan lide mælk, skal du udskifte den med yoghurt, kefir eller surmælk. Spis også gule oste, der næsten ikke indeholder nogen laktose (et sukker, der forårsager diarré og mavesmerter efter at have drukket mælk). Disse oste har op til seks gange mere calcium end hytteost. Du skal dog huske, at de er ret kalorieindhold og højt i mættet fedt og kolesterol, så det er bedre at begrænse dem til 1-2 skiver om dagen. Fra tid til anden kan du blive fristet af is og mælkedesserter, men disse er også ret kaloriske.
På den anden side kan personer, der lider af osteoporose og er allergiske over for komælksproteiner, undertiden erstatte dem med gedemælk og dets produkter (hos nogle allergikere forårsager det ikke lidelser).
Gode kilder til calcium er:
- sardiner i olie og tomater
- grønne grøntsager (grønkål, broccoli, persille) og bælgfrugter (sojabønner, bønner). Det skal dog huskes, at det calcium, der kommer fra disse produkter, absorberes meget mindre end det fra mejeriprodukter.
Husk at nogle grøntsager (fx spinat, sorrel, rabarber, rødbeder) og stimulanser (te, kaffe eller survin) er rige på oxalater. Disse stoffer binder calcium i mave-tarmkanalen og reducerer dets absorption. Derfor, når du bruger en diæt rig på calcium, er det værd at undgå dem.
Læs også: D-vitamin - symptomer og virkninger af D-vitaminmangel og overskydende Sådan styrkes knogler og beskyttes mod OSTEOPOROSE
D-vitamin ikke kun i fisk
En portion (150 g) fede havfisk skal være på dit bord 2-3 gange om ugen. De er den bedste kilde til vitamin D. Dette er igen vigtigt for en korrekt udvikling af skeletsystemet og sikrer god knoglesundhed gennem hele livet. Dens mangel resulterer på den anden side i reduceret calciumabsorption og øget demineralisering og dermed knoglesvaghed.
Du kan finde D-vitamin i:
- smør
- margarine
- smæk
- gule oste
- æggeblomme
- korn og brød.
Det er vigtigt, at det også produceres i huden under påvirkning af ultraviolet stråling.
Fedtede havfisk har den ekstra fordel, at de indeholder et højt indhold af omega-3 umættede fedtstoffer, især EPA og DHA. De har antiinflammatoriske egenskaber, hæmmer produktionen af interleukin-6 og interleukin-8 (proinflammatoriske cytokiner), som stimulerer osteoklastcellernes aktivitet. Dette giver dig mulighed for at sænke demineralisering af knogler og opretholde deres tæthed. En lignende effekt demonstreres af omega-3 fedtsyrer indeholdt i lin- og rapsolie og olivenolie. Sidstnævnte har hovedsageligt monoumættet oliesyre. Det understøtter virkningen af D-vitamin, begrænser udskillelsen af calcium i urinen og har en positiv effekt på produktionen af kollagen i knoglerne. Brug derfor 1-2 spiseskefuld hørfrøolie, rapsolie eller olivenolie dagligt, hvis du er i fare for knogleskørhed. Undgå dog majs eller solsikkeolie - de umættede omega-6 fedtsyrer indeholdt i dem, der indtages i store mængder, stimulerer produktionen af proinflammatoriske cytokiner og har en destruktiv virkning på knogler.
Magnesium - findes i grøntsager og frugter
Tilsæt en kop frugt eller grøntsager til hvert måltid, og få en håndfuld mandler eller nødder til te. De har meget calcium og magnesium, som stimulerer osteogene celler, aktiverer D-vitamin og forbedrer transporten af calcium til og fra knogler.
Frugt og grøntsager indeholder også meget C-vitamin (involveret i produktionen af kollagen - den grundlæggende komponent i knogler), vitamin A (reducerer knoglesvaghed, forhindrer brud) og kalium (reducerer udskillelsen af calcium i urinen).
månedligt "Zdrowie"
