- At løbe et maraton kan medføre sundhedsmæssige risici, især hos personer uden fysisk træning, hos personer over 40 år eller hos personer med kardiovaskulære risikofaktorer.
- Forberedelse til at løbe et maraton er vigtigt for at undgå en ulykke.
Hvorfor tilpasse din kost?
- Fodring af en person, der skal løbe et maraton, bør give tilstrækkelige kulhydratreserver til at tilpasse sig den intense og langvarige indsats, som et maraton repræsenterer.
- Den person, der skal løbe et maraton, bør undgå en ubalanceret diæt, der kan forårsage mangler.
- Den person, der skal løbe et maraton, skal opretholde tilstrækkelig muskelkraft og undgå øjeblikke med stor træthed.
Spis afbalanceret
Begynd at spise afbalanceret 5 til 6 uger før maraton:
Spring ikke over måltiderne og spis 3 gange om dagen
Det er vigtigt ikke at springe et måltid over. Det bør spises 3 gange om dagen.
Server kun en gang
Lær ikke at tjene flere gange.
Begræns alkoholholdige drikkevarer og sukkerholdige drikkevarer
Begræns alkoholholdige drikkevarer og sukkerholdige drikkevarer.
Lav et valg af mad
- Spis mere fisk mindst 2 eller 3 gange om ugen.
- Undgå gryderetter såsom bønne gryderet.
- Foretrækker hvidt kød frem for rødt kød.
- Grøntsager og bælgfrugter anbefales i hver tallerken.
- Reducer mængden af visse fødevarer såsom chokolade, kager og jordnødder.
Distribuer måltider godt i løbet af dagen
- Fordeling af måltider godt om dagen giver dig mulighed for at spare dine energireserver.
- Morgenmad og frokost, dagens rigeste måltider, sikrer energireserver.
- Middagen skal være lettere.
Spis en god morgenmad
- En god morgenmad bør give mindst 20% af dagens kalorier, hvilket desværre ikke er tilfældet for de fleste.
- Brug tid på morgenmaden med at stå op 10 minutter tidligere.
- Mad, der kan indtages ved morgenmaden, og som giver dig mulighed for at begrænse snacks i slutningen af morgenen: mælk eller mejeriprodukter, yoghurt eller frisk ost, en frugtsaft eller en frugt, en skive skinke, kaffe, te eller chokolade, brød eller korn, smør eller margarine.
- En afbalanceret morgenmad giver dig mulighed for at være mindre sulten i løbet af dagen.
- 1 mejeriprodukt
- Korn: brød, cornflakes.
- Kaffe eller te
frokost
- Frokost skal spises på et fast tidspunkt.
- Proteiner: kød, fortrinsvis hvidt, eller fisk eller 2 æg.
- Forbruge en del grøntsager eller en del stivelse.
- Forbruge et mejeriprodukt som yoghurt eller ost.
- Spis to frugter.
- Drik vand
snack
- I tilfælde af snack eller snack anbefales det at spise ca. kl. 17 for at undgå trang og spise for meget om natten.
- Forbruge 1 eller 2 frugter.
- En systematisk kollision i slutningen af eftermiddagen forhindrer kløe.
- Æblet er en af de nemmeste frugter at transportere.
middag
- Foretrækker at spise en lettere middag.
- Spis mindre kød.
- Foretrækker stivelse, hvis du spiste grøntsager ved frokosten.
Hydrering i løbet af dagen
En maratonløber, der forbereder sig korrekt, bør drikke mellem 2, 5 liter og 3 liter vand om dagen, selvom han ikke er tørstig.
