ABS diæt til flad mave - regler og effekter

ABS, eller Abdominal Body System, diæt blev skabt til mænd, men det har vist sig at være en meget effektiv måde at få en flad mave og slank talje hos kvinder. ABS-dietten er baseret på en energibalance. Det bliver vigtigt at akkumulere fedt for at opbygge muskler. Først da vil du være i stand til at slippe af med overskydende fedt, hvis din mave ikke er helt tom. At afstå fra at spise fører til sultproblemer og følgelig overspisning. Og derfra er det ikke langt til overvægt og fedme.

ABS-dietten blev skabt til alle dem, der ikke kan forestille sig at suge i hullet eller kun spise grøntsager eller klid. Fordi ægte gourmeter ikke kan forestille sig et par ting: opgive sex, ikke have adgang til Internettet og ... tabe sig. De to første ting kan let gøres, mens det at holde fast i kosten ofte viser sig at være en uoverstigelig barriere.

Hvad handler ABS-dietten om - reglerne

ABS (Abdominal Body System) diæt blev opfundet af David Zinczenko, chefredaktør for det månedlige "Men's Health", verdens populære magasin om en sund livsstil for mænd. Han besluttede, at det princip, som de fleste ernæringseksperter fulgte, nemlig "spise mindre", ikke fungerer for mænd, der drømmer om en smuk muskulatur. Derfor fokuserede han ikke så meget på kaloribegrænsninger som på produkter, der understøtter muskelopbygning og fremskynder afbrænding af energireserver. ABS-dietten er et seks ugers diætprogram, der også kan bruges af kvinder. Dens hovedmål er en flad mave, men hele kroppen fordeler: den generelle form, trivsel og fitness forbedres. Overskydende fedt forsvinder også fra andre problemområder.

Hvis du vil tabe dig i henhold til retningslinjerne fra den amerikanske redaktør, skal du vælge produkter fra 12 fødevaregrupper, der er udviklet til ABS-dietten (detaljeret liste nedenfor). ABS-dietten anbefaler, at du minimerer forarbejdede kulhydrater (hvidt brød, slik), mættede fedtstoffer (fede animalske produkter), transfedtstoffer (terningsmargariner og konfektureprodukter, der indeholder dem, såsom shortbread cookies), alkohol og majssirup. Det kan derfor sikkert betragtes som en sund kost, der giver kroppen alle de nødvendige næringsstoffer. Ved at følge dietten en gang om ugen har du råd til et måltid, der ikke opfylder kravene i ABS-dietten. Menuen indeholder meget værdifuldt protein - mindst 2 g pr. Kg kropsvægt hos mænd og lidt mindre hos kvinder, hvilket fremskynder stofskiftet og byggeprocesserne, men uden at belaste nyrerne, som det er tilfældet med diæter med højt proteinindhold (f.eks. I Dukan-dietten) .

ABS diæt: 6 måltider om dagen

Den første og grundlæggende regel i ABS-dietten er 6 regelmæssige måltider hele dagen - 3 hoved- og 3 små snacks. Denne frekvens - vi spiser faktisk hver anden time - er for at sikre en følelse af fylde. Det handler ikke om at begrænse mad, men om korrekt energibalance. Zinchenko henviser her til forskning foretaget af forskere fra Georgia State University. De udviklede teknikken til timesmåling af energibalancen. Takket være dette er det muligt at bestemme, hvor mange kalorier der forbruges af os i timen, der forbrændes på samme tid. Det viste sig, at hvis overskuddet eller underskuddet af forbrændte kalorier forbliver i området 300-500 kcal, så er chancerne for at slippe af med overskydende fedt de bedste. Jo større forstyrrelse af energibalancen er, jo større er overvægten.

I henhold til retningslinjerne for ABS-dietten skal et stort antal måltider i løbet af dagen sikre balancen. Zinczenko hævder, at først da vil det være muligt at slippe af med unødvendigt fedt, hvis vores mave ikke er helt tom. Sult og tilbageholdelse fører kun til uhæmmet sult og overspisning. Cocktails hjælper helt sikkert med at berolige din appetit. Zinczenko til himlen roser blandinger baseret på fedtfattig yoghurt, skummetmælk, kærnemælk kombineret med frugt, is og grøntsager. Korrekt sammensatte cocktails kan tjene som sunde og kaloriefattige snacks, men de kan også erstatte et sundt måltid.

Hvor meget vægt kan du tabe på ABS diæt - effekter

Som nævnt er det vigtigt at spise 6 måltider om dagen regelmæssigt i ABS-dietten. Du behøver ikke omhyggeligt at tælle kalorier, men hvis du vil opnå synlige resultater på kort tid, dvs. tabe 5-6 kg under en 6-ugers diæt, er det værd at give kroppen 1500-1600 kcal om dagen (mænd ca. 400 kcal mere). Et uundværligt element i denne diæt er øvelser, der hjælper med at forbrænde kalorier og desuden øger stofskiftet.

Vigtig

ABS-diæt bør ikke bruges af gravide kvinder og mennesker med nyresygdomme. Det er heller ikke beregnet til børn og teenagere.

Læs også: Højprotein diæt eller hvordan man taber sig ved at spise protein Charles Clark Diet - regler. Hvad er Charles 'proteinrige diæt ... 8 minutter ABS-øvelser for mavemuskler eller hurtige knaser

ABS diæt - 12 fødevaregrupper tilladt

ABS-dietten giver dig mulighed for at spise produkter klassificeret i en af ​​følgende 12 fødevaregrupper:

1. Fuldkornsbrød og korn.

De giver komplekse kulhydrater, der frigiver energi gradvist og forhindrer stigninger i blodsukkerniveauet. Fuldkornsbrød, pasta og gryn er blandt andre en god kilde til magnesium, jern og folsyre, som sikrer, at kvindekroppen fungerer korrekt, især nervesystemet og musklerne. Det er også en uvurderlig kilde til fiber, der reducerer sultfølelsen og sikrer, at tarmene fungerer korrekt.

2. Mejeriprodukter (skummetmælk, yoghurt, ost, hytteost).

Det calcium, der findes i mejeriprodukterne, er essentielt i bekæmpelsen af ​​"oponka" omkring taljen.Mange undersøgelser viser, at 1200-1300 mg calcium om dagen er nok til effektivt at bortskaffe uønskede butikker. Derudover gør varm mælk det lettere at falde i søvn og regenerere om natten, og tilsætningen af ​​kakao vil tilfredsstille appetitten for slik. I modsætning hertil er gærede mælkedrikke en kilde til gode bakterier, der garanterer bedre stofskifte og absorption af næringsstoffer.

3. Mandler og nødder.

Som en fremragende kilde til E-vitamin aktiverer de reparations- og foryngelsesprocesser i kroppen. De indeholder mange ingredienser, der er meget vigtige for vægttab: fiber, calcium, B-vitaminer. Du kan gnide dem som en snack og føje til salater - et par stykker om dagen er nok. Det er også værd at inkludere mandelmælk i menuen (uden at opgive traditionel komælk og dens produkter for ikke at miste det nødvendige calcium i denne diæt) og mandelmel, som fungerer godt som en tilføjelse til omeletter, pandekager og desserter.

4. Olivenolie og rapsolie.

Diæten blev udviklet for næsten 10 år siden, da de "slankende" fordele ved rapsolie ikke var velkendte. Derfor kan du med succes erstatte olie med sidstnævnte fedt. I de senere år er det blevet bevist mange gange, at rapsolie er en sammensætning af umættede fedtsyrer i ideelle proportioner (i denne henseende er den uovertruffen i fedtverdenen). Vi har også uigenkaldelige beviser for, at det effektivt understøtter kampen mod abdominal fedme.

5. Skovfrugter, det vil sige blåbær, brombær, hindbær.

Skovfrugter har et højt indhold af værdifulde elementer som magnesium, fosfor og betydelige mængder vitamin C. De normaliserer blodsukkerniveauet og regulerer fordøjelseskanalen.

6. Bælgfrugter.

De hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet (lavt glykæmisk indeks), giver folsyre, jern og meget fiber. Deres hemmelige våben - til stede i de største mængder i kikærter - inkluderer arginin, en aminosyre, der er involveret i syntesen af ​​væksthormon (hos voksne er det ansvarlig for hurtigere forbrænding), og understøtter også kroppen til at fjerne skadelige metabolitter. Det er også vigtigt for opbygning af muskelmasse.

7. Grønne grøntsager.

De neutraliserer frie radikaler, dvs. molekyler, der menes at have en negativ indvirkning på kroppen og fremskynde dens ældning. Deres hemmelige våben er vitaminer (inklusive A, C og K), folinsyre, beta-caroten, fiber såvel som calcium og magnesium. De styrker hjertet og kredsløbssystemet og hjælper med at reducere for højt blodtryk.

8. Havregryn (uden sukker).

I verden er havregryn inkluderet i kategorien superfood, dvs. mad, der giver sundhedsmæssige fordele. De indeholder de fibre, der er nødvendige for folk på en diæt (ca. 7 g i 100 g flager) samt værdifulde beta-glucaner, som blandt andet bidrager til for at sænke kolesterol og triglycerider i blodet. Havre er et korn rig på protein og vitaminer, der har en gavnlig effekt på humør (og derfor motivation). Forskning viser, at spisning af korn, for eksempel i form af grød eller hjemmelavet mysli, øger niveauet af stoffer, der er gavnlige for muskelopbygning, fedtforbrænding og libido. Det hjælper med at holde sukker og kolesterolniveauer i skak.

9. Æg.

Æg har lave kalorier (ca. 70 kcal hver), indeholder sunde proteiner og fylder dig i lang tid. De er rige på godt absorberede vitaminer A, D, E og K, de indeholder også blandt andre magnesium, kalium og umættede fedtsyrer, som hjertet og andre muskler har brug for. Det er bedst at bruge let skårne æg, da de er lettere at fordøje.

10. Tyrkiet og andet magert kød og fisk.

Fjerkræ, især kalkun, er fyldt med næringsstoffer og lavt kalorieindhold. Det er blandt andet en god kilde til niacin, selen, zink, vitamin B6 - manglen på sidstnævnte kan forhindre slankning, mens selen er involveret i metabolismen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner, der er ansvarlige for stofskiftehastigheden. Til gengæld understøtter niacin nervesystemets arbejde og deltager i metabolismen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

11. Jordnøddesmør uden sukker.

Ideelt set bør jordnøddesmør indeholde mindst 90% jordnødder. Nødder er meget rige, inkl. til B-vitaminer, der er ansvarlige for omdannelsen af ​​fedt til energi og bedre brug af kulhydrater. De indeholder også styrken af ​​umættede fedtsyrer for at hjælpe dig med at genvinde en sund vægt. Jordnøddesmør er også et godt alternativ til usunde snacks som chips eller salt jordnødder.

12. Valleprotein.

Valle er væsken, der adskilles, når komælk skæres. Det er let fordøjeligt og fremskynder tarmperistaltik. Det beriger bakteriefloraen i fordøjelseskanalen og styrker således immunforsvaret og absorptionen af ​​næringsstoffer. I sin pulveriserede form kan valleprotein købes i sportsernæringsbutikker og tilsættes - som frisk valle - til smoothies og frugtsaft.

ABS-dietten: Mejeri kommer først

Hvert måltid skal indeholde produkter fra mindst to fødevaregrupper. Derudover skal selv en lille snack indeholde lidt protein. Folk på ABS-diæt tæller ikke kun kalorier, men også en gang om ugen, men kun til et måltid kan de spise hvad de vil. Selv en fed svinekød, fire krus øl eller en pakke chips er tilladt.

Forskere siger, at calcium i mejeriprodukter spiller en stor rolle i fedtforbrænding. Desuden skal du aldrig sulte dig selv ved at drikke drikkevarer på ubestemt tid. I modsætning til hvad der ser ud, har væsker også deres egne kalorier, ofte mere opfedende end dem i faste produkter. Du er bestemt nødt til at sige farvel til hele alkoholkosten. Det er bevist, at alkohol får kroppen til at forbrænde fedt med næsten 40 procent. langsommere. I stedet for alkohol er det meget bedre at indføre mineralvand, grøn te og skummetmælk.

Øvelser i ABS-programmet

En smukt formet mave er effekten af ​​kun intense, hverdagslige "crunches" - det er, hvad de fleste mennesker, der besøger fitnesscentre, synes. Desværre er dette ikke tilfældet. Forskere har gentagne gange bekræftet, hvad de beviste, blandt andre Brasilianske forskere: 75% af at tabe fedt og opbygge muskler er afhængig af din kost. Og intensiv træning med fokus på mavemusklerne fører kun til deres overbelastning. På den anden side, når vi træner i moderation, men uden brug af en passende diæt, vil slankning og modellering af taljeområdet tage meget mere tid end med en velkomponeret menu, som garanterer hurtigere forbrænding af uønskede forsyninger og konstant muskelnæring. Dette er den korteste vej til dit ønskede mål - en flad mave. Skaberen af ​​ABS-dietten anbefaler at træne hver anden dag i cirka 45 minutter. Disse skal være træning, der styrker alle mavemuskler (lige, skrå, tværgående), dvs. populære crunches kombineret med cardio træning (hurtige marcher, cykling, klasser på en elliptisk cross trainer og et løbebånd).

ABS-dietten kræver ikke ofring

Zinczenko kan sandsynligvis skylde meget, men bestemt ikke, at han ikke ved, hvad PR er. Det engelsksprogede websted, der er afsat til ABS-dietten, er et af de mest populære i Amerika. ”Kosten garanterer dig stor fysisk og mental velvære. Efter kun seks ugers brug vil du bemærke en stor forskel (...) ”. Men mens sådanne slogans ofte er ønsketænkning for mange andre vægttabskostvaner, mener mange, at ABS faktisk fungerer.

Det er ikke en mirakel diæt, fordi det ikke handler om at kaste ti kilo ved at få sår eller svær neurose, men om at styrke kroppen og lære den ernæringsdisciplin. Og vigtigst af alt kan og bør diæten i forskellige ændringer følges resten af ​​dit liv. "Dette er en diæt for madelskere, ikke for desperate fede mænd," sagde David R. Perason, laboratoriedirektør ved Indiana University. - Ikke kun ser du godt ud efter det, du føler dig også godt, du sprænger af energi.

Dette bekræftes af New York Giants-holdets ernæringsekspert Heidi Skolnik. Ifølge ham betyder friskhed, smag og forskellige diæter, at mange mennesker til sidst holder op med at være bekymrede for, hvad de spiser. - Har du nogen idé om, hvor mange amerikanere der i øjeblikket er på vægttab? David L. Katz, direktør for medicinske studier ved Yale University. - Næsten 95 procent! Over 19 procent af dem mister desværre kampen mod fedme og vender tilbage til den tidligere eller endnu større vægt. Hvorfor sker dette? Fordi tre fjerdedele af vægttabskosten er for restriktive og frustrerende, konkluderer Katz. - At byde mad forværrer kun tingene, du ved, at forbudt frugt smager bedst. I stedet for at forbyde, bør du lære, hvordan og hvad du skal spise for at slippe af med overvægt med et smil på dit ansigt.

Problem

Teorien om energibalance, som ABS-dietten er baseret på, overbeviser mig ikke rigtig. Hvem beregner vores nuværende kaloribehov, hvor meget energi vi har forbrændt? Dette er individuelle ting, afhængigt af alder, køn, stofskifte.

ABS diæt - fordele

Jeg kan godt lide sammensætningen af ​​måltiderne. Det er en diæt med lavt kolesteroltal med et højt indhold af umættede fedtstoffer (inklusive omega-3), der giver en stor dosis vitaminer, især fra B-gruppen, og vit. C, A, E. Jeg vil anbefale denne diæt til mennesker med hjerte-kar-sygdomme og som kræftforebyggelse. Under hensyntagen til sammensætningen af ​​ABS-dietten og den vægt, der lægges på hver andel, tror jeg, at man bortset fra kalorier faktisk kan tabe sig, men dette gælder mere for mænd og dem, der træner regelmæssigt.

ABS diæt - ulemper

Seks måltider om dagen - den regelmæssighed og mængde, der kræves til ABS-dietten, er vanskelig at implementere i praksis. En yderligere vanskelighed er fremstillingsmetoden og antallet af produkter, der er nødvendige for at tilberede en skål (for ikke at nævne hele dagen).

For at opsummere - ABS-dietten er sund, interessant, men ret vanskelig at gennemføre.

Kilder:

1. David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006

Anbefalet artikel:

ABS (Abdominal Body System) diæt - opskrifter