Middag som et måltid efter træning: hvad og hvornår skal man spise?

Jeg træner i øjeblikket amatørcykling. Jeg følger diætets grundlæggende regler: afbalancerede måltider, 5 måltider om dagen, masser af grøntsager, frugt, kulhydrater, proteiner. Første måltid om morgenen: 6:00 - 3 skiver rugbrød eller grød, andet måltid: 9:00 - kefir, frugt, tredje måltid: 12:00 - kulhydrater 50 g, protein 150 g, grøntsager, fjerde måltid: 15:00 - frugt, nødder, femte måltid - det er det, mit spørgsmål handler om. Fordi det er det sidste måltid, og jeg spiser det efter træning (cykeltræning ca. 2-2,5 timer). Min vægt er 65 kg. Hvad skal jeg spise som det sidste måltid (middag) efter træning? Og på hvilket tidspunkt skal jeg indtage det efter træning? Jeg ønsker at træne fra kl. 16 til kl.

Efter træning skal du spise mad med et højt glykæmisk indeks, der hurtigt absorberes af kroppen, såsom frugt. Spis derefter middag inden for 30-60 minutter efter at have afsluttet din træning. I løbet af de første to timer efter træningens afslutning er hastigheden af ​​glykogenre-syntese (glykogensyntetaseaktivitet) hurtigst. Derfor bør et måltid ikke udsættes i mere end en time efter afslutningen af ​​fysisk træning. Brug derfor kulhydrater som korn, ris, pasta, brød og protein af høj kvalitet i form af magre mejeriprodukter (cottage cheese, yoghurt, magert kød og fisk, æg, bælgfrugter) efter afsluttet træning. Proteintilførslen skal være inden for 20-40 g i et måltid, og kulhydrater ifølge International Society of Sport Nutrition 1,5 g / kg legemsvægt. eller 0,6-1,0 g / kg kropsvægt fortrinsvis inden for 30 minutter efter træning.

Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.

Ejer af 4LINE diætklinikken, diætist på Dr. A. Sankowskis plastikkirurgisk klinik, tlf .: 502 501 596, www.4line.pl