Drikker du ikke mælk? Spis mad, der erstatter mælk i din kost

Mælk er en stor kilde til calcium, værdifulde elementer og vitaminer. Hvis du ikke drikker mælk på grund af en allergi, eller bare ikke kan lide det, skal du vælge produkter, der skal erstattes. Spis sojabønner, gedemælkeprodukter, ost og yoghurt.

Mælk indeholder næsten alle de næringsstoffer, som mennesker har brug for for at leve, og de absorberes ekstremt godt. Det er den bedste kilde til let absorberet calcium takket være det korrekte forhold mellem det og fosfor (1: 1). Proteinerne, der findes i mælk, er let fordøjelige og har en næsten eksemplarisk sammensætning, der indeholder alle de nødvendige aminosyrer.
Mælkefedt i form af små kugler er det dyrefedt, der bedst absorberes af kroppen. Elementerne findes i mælk: magnesium (regulerer nervesystemet), kalium (understøtter musklerne), zink (styrker immuniteten) og calcium gør det til et alkalisk produkt, der regulerer syre-base balance. Mælk er en stor kilde til vitamin A (essentielt for øjnene), D (understøtter absorptionen af ​​calcium), gruppe B (involveret i produktionen af ​​hormoner og enzymer) og E (beskytter mod frie radikaler).

Læs også: Kalorieberegner DIET for stærke BONER - ugentlig menu

Fermenterede mejeriprodukter erstatter mælk

Nå ud til mejeriprodukter med en reduceret fedtværdi, men ikke fedtfri, fordi calcium fra sådanne produkter absorberes mindre på grund af det lavere indhold af D-vitamin.
Naturlige yoghurter uden kunstige farver, konserveringsmidler eller sukker er de bedste. Kefir indeholder lidt mindre calcium end yoghurt. Begge er lettere at fordøje end sød mælk. Takket være indholdet af levende bakteriekulturer har de en gavnlig effekt på fordøjelseskanalen og forbedrer mekanismerne for absorption af calcium og fosfor. Meget calcium er i ostemasse og valle (det meste af kalk går fra mælken til valle under produktionen af ​​ostemassen).

Et plantebaseret alternativ til mælk

Ud over soja er der andre plantemælk (drinks) tilgængelige på markedet, fx kokosnød (lavet af presset kokosnødkød), majs (majssirup), ris (brun risprodukt), boghvede (boghvede og sojabønner). Deres fordel er, at de kan drikkes af mennesker, der er allergiske over for komælksprotein, den ulempe, at de giver lidt (kokosmælk, boghvede mælk) eller intet calcium (rismælk). Vælg derfor plantebaseret mælk beriget med vitaminer og mineraler, når du udskifter komælk i din kost.

Prøv geden!

Et godt alternativ til komælk er gedemælk, ost og gærede drikkevarer lavet af den. Denne mælk indeholder endnu mere calcium, kalium, fosfor og vitaminer end komælk og absorberes bedre end den. Den indeholder fedtkugler, der er mindre end i komælk, hvilket letter virkningen af ​​enzymer og fremskynder fordøjelsen. Gedemælk er mindre allergifremkaldende end komælk, så nogle allergikere kan drikke det i stedet for komælk. Ulempen ved gedemælkeprodukter er den høje pris.

Ost i stedet for mælk

Gule oste er de rigeste af calcium blandt mejeriprodukter, de indeholder 6-10 gange mere calcium end hytteost. Denne forskel er resultatet af forskellige teknologiske processer, der anvendes i produktionen af ​​begge ostetyper. På grund af det faktum, at de indeholder meget kalorier og højt indhold af mættede fedtsyrer, kan gul ost kun spises fra tid til anden. Dette gælder især for mennesker, der er overvægtige og har høje kolesterolniveauer. Der er meget fedt i forarbejdede oste, og derudover er de en meget dårligere kilde til calcium end hård ost.

Nå for soja i stedet for mælk

Mælk fremstillet af sojabønner indeholder en masse calcium, lecithin, fosfor, jern, magnesium, kalium, protein, vitamin E og B-vitaminer. Det har intet kolesterol, men det er kalorieindhold. Det er bedst at vælge mælk, der ikke er aromatiseret (drinks) beriget med calcium. Tofuost fremstillet af denne mælk er også en god kilde til calcium og protein. Forbruget af sojamælk og dets produkter bør dog være moderat. Du bør ikke spise soja, kød og æg retter ofte, fordi de er ægte "proteinbomber". Næringsværdien af ​​1/2 kg sojabønnemel svarer til 27 æg eller 1 og 1/4 kg oksekød. Mælk og sojaost kan forårsage allergier, og langtidsforbrug kan forårsage skjoldbruskkirtelproblemer (sojaprodukter indeholder thioglykosider, som undertiden forstyrrer kirtelens funktion).

Føj sardiner og grøntsager til din indkøbsliste

Spis en dåse sardiner i olie eller i tomater med skelettet mindst to gange om ugen, fordi de har meget calcium. Meget af elementet findes også i mørkegrønne grøntsager (spinat, grønkål, broccoli, persille) og bælgfrugter (sojabønner, bønner, ærter), chokolade og nødder. Desværre absorberes calcium fra planteprodukter kun i 10-13%, mens fra mejeri i 30%. Derudover indeholder nogle produkter (spinat, sorrel, rabarber, rødbeder, radise, chard) bortset fra calcium oxalater, som binder calcium og forstyrrer dets absorption, f.eks. Kun 1% af kroppen bruger spinat. calcium. På grund af den rigdom af andre næringsstoffer skal du medtage dem i din diæt, idet du husker, at det calcium, der er indeholdt i dem, skal ignoreres, når du beregner det daglige indtag af dette element.

En diæt rig på calcium

Vi har næsten 1 kg calcium i vores krop, næsten alt i knogler og tænder. Calcium er involveret i produktionen af ​​hormoner, i metaboliske ændringer, regulerer hjertets og nervesystemets arbejde. Da det kontinuerligt absorberes af skeletsystemet, skal det stadig leveres. For hvis der ikke er nok af det, vi spiser, genopfylder kroppen manglerne ved at trække dette byggemateriale fra knogler. Som et resultat demineraliserer de og går i stykker. Derfor er det vigtigt at give kroppen 800; 1200 mg calcium dagligt afhængigt af køn og alder: op til 14 år; 800 mg, fra 14 til 18 år; 1300 mg, 19 til 50 år; 1000 mg, kvinder i 50'erne, der ikke bruger hormonbehandling 1500 mg, gravid og ammende; 1200 mg. Vær opmærksom på, hvor meget calcium der er i de fødevarer, du spiser. Vælg dem, der indeholder calcium, der er let fordøjeligt (det er i mejeriprodukter, broccoli, kål, majroe) og med lavt fedtindhold. For at dække det gennemsnitlige daglige behov for denne ingrediens (1000 mg) skal du spise i løbet af dagen: et glas almindelig yoghurt, 20 gram hytteost og 20 gram sardiner eller et glas kefir, 10 gram sojabønner, 2 skiver ost og 10 gram rødbeder, hvilket svarer til 3 glas mælk.

Undgå salt, cola og kaffe

Kroppen absorberer calcium, forudsat at vi også forsyner det med en tilstrækkelig mængde D-vitamin (denne evne aftager med alderen). Resten udskilles dagligt i urinen. Men det fysiologiske tab af dette element øges af overskydende koffein, salt og protein. For at undgå dette skal du udskifte salt med krydderier og urter, ikke overspise dig selv med chips, salte pinde, jordnødder. Hvis du giver din krop den anbefalede mængde calcium, skader 2-3 kopper kaffe ikke. Jo mindre calcium i din kost, jo mere kaos med dine knogler er koffein. Overskydende protein kan øge udskillelsen af ​​calcium i urinen med op til 50%. Ernæringseksperter råder os til at spise 2-3 proteinretter om dagen, f.eks. En lille portion kød, fisk eller fjerkræ (60-85 g) eller 1/3 kop tofu eller 1-2 æg. Du skal dog ikke begrænse mejeriprodukter i menuen, selvom de også indeholder en vis mængde protein. I dette tilfælde kompenseres calciumtabet med mængden af ​​mejeriprodukter.