Folsyre er en vigtig komponent i kosten for enhver kvinde i den fødedygtige alder - takket være den øges chancerne for, at en sund baby bliver født. Vi præsenterer opskrifter på retter rig på folsyre. Det er værd at prøve dem, fordi de er enkle og samtidig udsøgte.
Folsyre syntetiseres ikke i menneskekroppen, så vi skal give den mad. Grønne bladgrøntsager (rosenkål, spinat, kale, salat), fuldkorn, bælgfrugter (bønner, grønne ærter), asparges, broccoli, bananer og appelsinsaft er en rig kilde til folat. Prøv vores folsyrerige opskrifter.
Spinat og appelsinsalat
Ingredienser (4 portioner):
- 300 g revede friske spinatblade,
- mandarin,
- orange partikler,
- hakket rødløg,
- 1/4 kop knuste nødder
Sovs:
- 2 spsk balsamico,
- 1/4 kop appelsinjuice
- 2 spsk olivenolie
Bland ingredienser og tilsæt sauce.
Ernæringsværdi pr. Portion: 132 kcal, 7,7 g fedt, 0,1 mg folat, 70 mg calcium, 1,7 mg jern
Disse produkter er en kilde til folsyre
Varme grøntsager
Ingredienser (4 portioner):
- 2 spiseskefulde olivenolie,
- skåret i små stykker gulerødder, asparges,
- broccoli (4 blomster)
- blomkål (eller andre grøntsager, du kan lide)
- ½ et glas vand,
- 2 teskefulde sojasovs med lavt natriumindhold,
- en teskefuld majsmel,
- peber efter smag
Varm olivenolie i en stor stegepande eller wok. Tilsæt grøntsagerne og lad dem simre over høj varme under omrøring i ca. 2 minutter. Tilsæt vand, reducer varmen til medium og kog, dækket, i 3 minutter. Bland i mellemtiden sojasovs, mel og resterende vand i en lille stegepande og kog den. Derefter kombineres saucen med grøntsager og koges på høj varme under omrøring. Tilsæt til sidst peber. Server med ris eller nudler.
Ernæringsværdi pr. Portion: 320 kcal, 8 g fedt, 0,085 mg folat, 88 mg calcium, 3 mg jern
hummus
Ingredienser (6 portioner):
- 100 g kogte ærter,
- 1/4 kop Tahini pasta (sesampasta),
- 2 knuste hvidløgsfed,
- en teskefuld olivenolie,
- 1/4 kop citronsaft
- 1/4 kop varmt vand
- en teskefuld hakket frisk koriander,
- ½ tsk spidskommen
- 1/4 tsk cayennepeber
- friskmalet peber efter smag,
- spinatblade,
- persille
Bland alt i en blender (du vil have en homogen masse). Tilsæt derefter frisk persille og spinat. Spis med pitabrød.
Ernæringsværdi pr. Portion: 184 kcal, 7,3 g fedt, 0,074 mg folat, 79 mg calcium, 2,4 mg jern
