Jacobson-træning (progressiv muskelafslapning) vil være praktisk, hvis du lever i en fart, under konstant stress, føler dig permanent træt og føler, at din krop er spændt. Tjek hvad Jacobson træning er, og hvordan du træner nøjagtigt!
Indholdsfortegnelse:
- Jacobsons træning: hvad handler det om?
- Jacobson træning: hvordan man træner?
- Jacobsons træning: effekter
Jacobsons træning blev udviklet af psykiater Edmund Jacobson i slutningen af 1920'erne og begyndelsen af 1930'erne. Efter adskillige undersøgelser bemærkede han en afhængighed, der viste, at reduktion af muskelspænding har en positiv effekt på nervesystemet, takket være hvilket niveauet af angst reduceres, kroppen beroliger sig lettere og beroliger sig.
Det var Jacobson, der skrev den berømte sætning "Et forstyrret sind kan ikke eksistere i en afslappet krop", hvorfor han var overbevist om, at når muskelspændingen blev reduceret, ville det automatisk oversættes til mental afslapning. Og selvom Jacobson-metoden er flere dusin år gammel, er den stadig meget populær - den anbefales af psykologer og psykoterapeuter som en af de mest effektive metoder, der understøtter kampen mod overdreven stress, der kan føre til følelsesmæssig spænding.
Jacobsons træning: hvad handler det om?
Jacobsons afslapningstræning er meget enkel, da det indebærer at stramme og slappe af specifikke muskelgrupper. Når du trækker vejret ind, trækker du muskelen sammen, holder den spændt i ca. 5 sekunder og slapper derefter af, når du trækker vejret ud.
Du tager en kort pause for roligt at observere reaktionen i din krop i flere sekunder - du fokuserer på fuldt ud at mærke forskellen mellem en anspændt og en afslappet muskel.
Jacobsons træning udføres bedst i en liggende stilling, der fremmer afslapning, du kan også læne dig tilbage eller sidde - det er vigtigt ikke at føle ubehag, for eksempel fra rygsøjlen.
Det er bedst at øve et øjeblik på dagen, hvor intet vil distrahere dig i flere minutter. Vælg et stille, stille sted, sluk for din mobiltelefon.
Det betyder ikke noget, hvilke muskelgrupper du begynder at spænde først, du kan starte med f.eks. Dine arme, hoved, ryg, mave, ben eller fødder og derefter arbejde dig op ad din krop. Du kan bøje hver gruppe af muskler 2 eller 3 gange, men husk at tage korte pauser.
Læs også:
Autogen Schultz træning, dvs. afslapning og hvile
Tag en lur: hvorfor skal du tage det i løbet af dagen?
Slap af på 10 minutter: hvordan man hurtigt slapper af?
Jacobson træning: hvordan man træner?
Hvad er et eksempel på anvendelse af Jacobson-metoden?
Koncentrer dig om din højre eller venstre fod, træk tæerne mod knæet, spændt, vent 5 sekunder, slapp af. Skift nu opmærksomheden mod din anden fod, gør det samme. Træk tæerne ned til sålen, koncentrer dig for at mærke forskellen før og efter at have udført denne øvelse.
Derefter stram og slapp af dine kalve, lår, hele ben, balder, mave (tryk det mod rygsøjlen). Stram også brystmusklerne, dvs. tag en dyb indånding, hold et stykke tid, og træk derefter langsomt ud.
Nu er det tid til at slappe af i hænderne - knyt næverne, hold spændingen, slapp af.
Gå derefter til underarmene (du kan trykke albuen mod gulvet), arme, skuldre, øvre ryg (træk skulderbladene sammen, spændt, vent et øjeblik, slapp af), nakke (vip hovedet tilbage og fremad).
Endelig vil du være tilbage med spændingen og afslapningen af dine ansigtsmuskler. Du kan klemme dine øjenlåg stramt, rynke panden, lave en trommehind ud af munden, trykke tungen mod taget af munden, det vigtigste er at mærke forskellen, når du først strammer og derefter slapper af dine muskler.
I slutningen af træningen, tag et par frie vejrtrækninger ind og ud, begynd at bevæge dine ben forsigtigt, arme, stå langsomt op.
Hvis du føler, at du ikke kan huske, hvilke muskler du strammer igen, kan du bruge Jacobson afslapningstræningsvideoer, der er tilgængelige på Internettet.
Lyt til Jacobsons afslapningstræning!
Kilde: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Jacobsons træning: effekter
De bedste resultater opnås ved systematisk at udføre progressiv muskelafslapning. Hvis du føler en masse nervøs spænding, føler din krop spændt, lever i et skyn og ser, at du nogle gange ikke kan håndtere dine følelser, så ville det være en god ide at lave Jacobsons træning hver dag.
Synlige resultater mærkes næsten med det samme, og efter cirka to uger vænner kroppen sig til træning og går meget hurtigere i en afslapningstilstand. Det er vigtigt ikke at evaluere dine fremskridt eller manglen på det, mens du udfører disse øvelser, fordi afslapning simpelthen skal læres, og det tager tid.
Vi bør ikke mobilisere os til at udføre bedre eller mere intense øvelser, det er vigtigt, at de går så naturligt som muligt. Vi strammer og slapper af musklerne og samtidig roligt observerer vores krop.
De positive resultater af systematisk brug af progressiv muskelafslapning er ikke kun reduktion af følelsesmæssig spænding, angst og angst, mindre nervøsitet, men også fordele på det fysiske niveau. Jacobsons regelmæssige træning sænker blodtrykket, har en positiv effekt på kredsløbssystemet og forbedrer søvnkvaliteten.
Anbefalet artikel:
Slap af i dit eget hjem, dvs. HOME SPA
