Hvordan træner man efter en lang pause? 6 måder til sikkert at vende tilbage til aktivitet

Pandemien har lukket fitnesscentre og dermed sænket niveauet for fysisk aktivitet for mange af os. Hvordan kommer jeg tilbage til træning efter en pause for ikke at skade dig selv? her er de 6 måder, trænere anbefaler.

Mange mennesker mister deres rytme på et tidspunkt og holder op med at træne. Nu er det et problem for de fleste af os: pandemien holdt os låst hjemme, vi gik ikke i gymnastiksalen, og vi nød ikke at løbe i en maske på gaden.

I mellemtiden åbner fitnesscentre den 1. juni, så overvej at komme tilbage til fysisk aktivitet. Hvad skal jeg gøre for at holde det sikkert? Her er 6 tip til at genoptage træning uden skader og uden træning.

Indholdsfortegnelse

1. 1 Sæt et klogt mål for dig selv
2. 2 Start langsomt
3. 3 Se ikke på andre
4. 4 Giv ikke op på din plan
5. 5 bliver ikke skør
6. 6 Hav altid en plan B

1 Sæt et klogt mål for dig selv

Husk at du har haft en to måneders pause fra træning, og sæt dig selv et rimeligt mål at forfølge. Det kan ikke være et maraton, du løber om en uge, fordi det vides, at du ikke vil nå dette mål. Så tænk over, hvilke præstationer du havde før pandemien, og hvad du har råd til nu.

Lad det først være en vis tid på løbebåndet, et bestemt antal vægte, et antal besøg i poolen osv. Folk sætter sig uopnåelige mål, så de bliver hurtigt modløse.

2 Start langsomt

Trænere anbefaler, at du starter din træning med tre styrker i fuld krop og giver mindst en dag mulighed for at komme sig imellem. Hver træningspas skal omfatte strækning og styrkelse af de største muskler (ben, ryg, bryst) og de mindre (mave, skuldre, biceps, triceps). Hvis en sådan træning fungerer, kan du øge antallet af serier, gentagelser og vægte efter to uger eller reducere din pause mellem træningen.

Denne regel gælder også for cardio træning. Hvis løbebåndsløb er let for dig, skal du øge intensiteten med 10% (du kan øge din hastighed eller modstand, reducere din hvile og endda tilføje en anden træningsdag til din tidsplan. Hvis du begynder at træne for hårdt fra starten, vil du ende med skader og ømme muskler.

Læs: Hviledag - hvordan skal en træningsfri dag se ud?

Cardio træning derhjemme: TRÆNINGSPRØVE

3 Se ikke på andre

Vær ikke ked af det, hvis din partner kom hurtigere end pandemien. Se din krop og krop og træne så meget som muligt. I stedet for at observere andre skal du fokusere på dine egne mål og evner. Fortsæt de konsekvente øvelser, du har sat dig op til.

4 Giv ikke op på din plan

Efter en pause i træningen er muskelsårhed og smerter normale. Men selvom du måske er fristet til at give slip eller bruge dit overskydende ansvar som en undskyldning for at aflyse din træningssession, skal du ikke. Din smertefulde krop vil føle sig bedre, hvis du får det i gang - i det mindste gå en tur eller en swimmingpool. Plus, lidt aktivitet på restitutionsdagen hjælper med at holde din træning konsistent.

5 bliver ikke skør

Når du føler dig mere selvsikker efter et par træningsprogrammer, skal du ikke blive skør. Selvom du har det godt og har styrken til at gøre mere, skal du ikke pludselig øge tempoet. Hvis du var i stand til at løfte vægte 12 gange før, skal du stoppe ved 9 eller 10 og se, hvordan du har det næste dag. Hvis du genopretter godt, og din træning er systematisk og korrekt, når du alligevel snart 12 gentagelser. Efterlad altid en styrkereserve til dig selv, uanset dit fitnessniveau.

6 Hav altid en plan B

Det vil helt sikkert være, at du af en eller anden grund undertiden bliver nødt til at aflyse din træning eller opgive at gå i gymnastiksalen. Lav en plan B for at forhindre dig i at sidde fast i sofaen igen. Hvis du savnede lektioner på mandag, skal du lave en aftale på tirsdag, og hvis du stadig fejler, skal du tage en cykeltur.